Angoisse Matinale : Solutions Rapides et Efficaces

Autant vous l’écrire immédiatement, oui, il existe bel et bien une vraie solution à l’angoisse matinale. Pour en bénéficier, vous trouverez toutes les précisions utiles dans le dernier chapitre de cet article.

Cette solution repose sur la thérapie comportementale issue du modèle de Palo Alto, une approche stratégique et brève orientée solutions. Elle vous garantit une diminution de vos symptômes de 40% en l’espace de 8 à 10 jours, et une solution durable et définitive en moins de 2 mois.

Pour l’heure, les solutions les plus habituelles à l’angoisse du matin consistent à prendre des médicaments ce qui, sur le fond, ne résout rien puisque l’angoisse au réveil est un symptôme d’anxiété.

Comme je l’explique souvent dans ce blog, la plupart du temps, la plupart des gens essaient de réagir de façon rationnelle pour contrôler les angoisses dont ils sont victimes.

Tenter de contrôler quelque chose qui nous échappe se comprend sur la foi de l’éducation que nous avons reçu comme de nos cultures respectives mais s’avère être une gageure.

Tout ce qui repose sur la rationalisation et l’intellectualisation participe à aggraver nos symptômes d’angoisse dès le réveil ou dans la journée.

Ainsi, quand quelque chose ne va pas, nous utilisons des méthodes assez classiques, celle que nous avons toutes et tous une tendance à utiliser.

La première de toute et la plus habituelle consiste à se donner de bonnes raisons pour ne plus penser à ce qui nous angoisse comme la peur de mourir par exemple, partant, à faire comme si de rien n’était.

Dans la même veine, même si nous n’en sommes pas particulièrement convaincus, nous essayons de nous résigner à accepter l’inacceptable comme si nous prenions de bonnes résolutions sous la pression : « Je commence mon régime lundi… » tout en sachant, confusément, que c’est voué à l’échec.

Dans le domaine de l’approche comportementale, c’est ce que nous appelons : des tentatives de solutions.

En effet, ce que nous recherchons dans ces moments là, c’est un moyen qui nous sécurise et nous permette de ne plus souffrir d’angoisses qu’elles aient lieu le matin, dans la journée, ou le soir.

En bref, nous cherchons à éviter le problème ce qui nous éloigne d’autant d’une vraie solution.

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Comment vaincre l’anxiété matinale ?

S’il y a bien quelque chose d’odieux, c’est de souffrir d’angoisse matinale ou, ce qui revient au même, d’angoisse au réveil et, partant, pose la question de l’anxiété matinale dont l’angoisse est un symptôme.

A peine les yeux ouverts, à peine réveillé(e), cette angoisse du matin nous prend alors que nous n’avons pas encore émergé de notre nuit de sommeil.

Cet assaut est encore plus pénible si notre nuit de sommeil a été altérée par des crises d’angoisses nocturne ce qui, in fine, nous invite à nous interroger quant à un remède naturel pour soigner l’angoisse.

En effet, il est vital de trouver une solution à cette anxiété matinale car elle conditionne la relation que nous avons à nous même comme à notre environnement social, affectif, familial, etc., puisque nous n’avons de cesse d’anticiper.

Ainsi, débuter sa journée avec ce stress en guise de préalable est le meilleur moyen pour finir par être victime d’épuisement émotionnel.

Si nous n’agissons pas d’une façon ou d’une autre, cela participe à l’éclosion de phobies diverses, voire de dépression et, par extension, notre équilibre mental s’en trouve durablement affecté.

En conséquence, vous trouverez ci-après une solution définitive à l’angoisse matinale avec, en préalable, 2 erreurs àqu’il ne faut surtout pas faire.

Deux méthodes de contrôle à éviter absolument

Plus ce genre de comportement d’évitements existe et perdure, pire est ce problème d’anxiété, tout simplement parce que nous tentons de manipuler notre cerveau lequel n’est pas dupe.

Notre système nerveux central nous avertit de l’imminence d’un danger et nous demande, voire nous donne l’ordre, de fournir une réponse adaptée.

Effectivement, nos angoisses perturbent son équilibre et il nous demande de régler le problème.

En réponse aux exigences de notre cerveau, nous utilisons des méthodes assez habituelles comme prendre des médicaments pour calmer nos émotions lesquelles sont d’autant plus pénibles quand on est angoissé(e) sans savoir pourquoi.

J’ai souvenir d’une patiente qui ne pouvait envisager de se lever et de commencer sa journée sans avoir pris des anxiolytiques et des antidépresseurs.

Si une telle démarche la protégeait de ses émotions sur le moment, cela ne réglait pas son problème puisqu’il se rappelait à son bon souvenir et, chaque matin, elle reprenait ses médicaments avant même s’être levée.

En réagissant comme cette patiente, nous essayons de nous convaincre que ce n’est qu’un mauvais moment à passer et que tout va aller mieux trés rapidement.

Nous tentons alors de nous rassurer en nous disant que les médicaments vont rapidement produire leur effet alors que, dans le même temps, nous redoutons la journée qui s’annonce.

Force est de constater que malgré la médication, ou nos tentatives de contrôles répétés, nous participons à maintenir notre problème en place et lui donnons ainsi plus de valeur qu’il n’en n’a déjà.

Ainsi, nous pouvons être confronté(e) à d’autres difficultés lesquelles précèdent, aggravent ou font suite à l’angoisse au réveil.

Un symptôme d’anxiété

Il est particulièrement fréquent que les personnes souffrant d’angoisse soient aussi victime de troubles de l’endormissement voire de troubles du sommeil.

Dans ce contexte, certaines personnes sont victimes de crise de panique ce qui, inéluctablement, renvoie à des tourments intérieurs.

L’attaque de panique est une crise d’angoisse qui succède à une autre, chacune participant non seulement à aggraver la précédente mais aussi à potentialiser la suivante.

L’éventualité de ne pas savoir, ou de ne pas pouvoir, prendre le contrôle de nos émotions afférentes à des situations redoutées nous fait craindre le pire.

Un tel mécanisme fait écho à des symptômes d’anxiété qui peuvent avoir de fâcheuses conséquences.

Il est donc très important de prendre thérapeutiquement en charge nos troubles anxieux avant qu’il ne soit trop tard.

Comprenez par là, avant que ce type d’angoisse ne devienne une pathologie anxieuse avérée.

Les symptômes de l’angoisse du matin

Je pense que je n’ai pas grand chose à vous apprendre quant aux différents symptômes d’angoisse du matin.

Délibérément, je ne reviendrais donc pas sur les différents symptômes de l’angoisse en général, et de l’angoisse au réveil en particulier.

Pour vous parler de ces symptômes d’anxiété matinale, je vais vous raconter une anecdote.

Celle-ci me concerne puisque, bien avant que je ne devienne comportementaliste et découvre les vertus de de l’approche systémique de Palo Alto, j’ai longtemps été victime d’angoisses dès le réveil.

A l’époque, le contexte était particulier : j’exerçais des fonctions professionnelles très importantes dans lesquelles je ne me sentais pas à mon aise et je passais mon temps à avoir peur de ne pas être à la hauteur.

Un peu comme si je souffrais du syndrome de l’imposteur.

J’évoluais dans un environnement professionnel où j’avais toutes les difficultés à trouver ma place et chaque journée qui commençait me faisait redouter qu’aient lieu un ou plusieurs évènements que je ne puisse gérer au regard de mes responsabilités.

Anticiper sur un avenir proche

Chaque soir, je me couchais épuisé par la journée achevée au point de parfois m’étonner d’être encore en vie.

Mes journées n’étaient qu’une succession de problèmes à gérer, et de mises en danger de la vie d’autrui comme de la mienne du fait de ma dépendance aux substances psychoactives.

Une fois couché, je goûtais la chaleur de sous ma couette mais, dans le même temps, je commençais à redouter le réveil du lendemain ce qui me valait, à chaque fois, des angoisses nocturnes.

Des années durant, à chaque réveil, j’étais pris d’angoisse dès le matin à tous les propos.

Je me posais mille et une question quant à la journée à venir, questions au sujet desquelles, bien évidemment, je ne trouvais jamais de réponses qui me sécurisent suffisamment.

Tout était une source d’inquiétude, ce qui altérait un peu plus chaque matin le peu de confiance que j’avais en moi.

Tous les matins, je ressentais le même symptôme annonciateur de cette angoisse : mon pied gauche se mettait à battre la chamade à un rythme que je n’arrivais pas à calmer.

Tout d’un coup, les yeux à peine ouverts, toutes mes peurs me sautaient littéralement au visage et j’en éprouvais une tension physique qui me prenait de la tête aux pieds.

Je ressentais une boule au ventre douloureuse, j’étais oppressé, et je pensais à tout et à tout le monde avec un sentiment récurrent de peurs multiples empreintes de honte et de culpabilité.

Chaque jour, de façon quasi obsessionnelle, je m’interrogeais quant à savoir comment traiter ces crises d’angoisses.

Je savais que si je ne faisais rien pour définitivement résoudre ce problème, j’avais toutes les raisons de craindre que ma vie ne s’écroule, sachant que ce n’était qu’une question de temps.

J’avais peur de tout et, aujourd’hui, je peux affirmer que mon anxiété matinale relevait d’un trouble anxiodépressif.

La chronicité

Bien après des années d’errance thérapeutique, j’ai trouvé une solution simple et étonnamment rapide pour ne plus souffrir de ce symptôme d’anxiété.

Cependant, toutes ces années durant, j’ai commis toutes les erreurs possibles pour traiter les angoisses dont j’étais victime.

Quand j’écris erreurs, j’entends par là que j’ai tenté par tous les moyens de reprendre le contrôle de quelque chose dont je savais que plus je tentais de le contrôler plus il m’échappait.

J’ai passé des années à essayer de me convaincre que je finirais bien par y arriver alors que, au mieux, je maintenais mon angoisse, au pire je l’aggravais.

C’est d’ailleurs comme çà que mes angoisses se sont chronicisées.

Ce n’est que bien plus tard, à force d’un travail psychothérapeutique soutenu, que j’ai compris que les rites que je tentais de mettre en place pour me sécuriser relevaient de phobies alimentées par mes ruminations mentales et mes pensées obsessionnelles.

Les crises d’angoisses le matin

C’est à la faveur de mon intégration dans un centre de soins spécialisé dans le domaine de l’approche stratégique et brève que je trouverais la solution, et pas seulement à propos de cette angoisse du matin.

Cette démarche thérapeutique fera de moi ce que je suis aujourd’hui, tant à titre personnel que professionnel.

Ceci pour vous préciser que les crises d’angoisses le matin sont un phénomène pénible qui nuit à beaucoup d’entre nous.

A titre d’exemple, le pourcentage d’étudiants faisant des crises d’angoisses est passé de 33,9% en 2017 à 47,8% en 2022 (Source : FNESI).

Se réveiller avec un sentiment de panique, de peur ou de malaise sans vraiment savoir pourquoi est assez odieux, mais ces symptômes matinaux sont souvent liés à des problèmes d’anxiété sous-jacents.

Les crises d’angoisses le matin sont souvent un symptôme clair d’un trouble anxieux caché. L’anxiété est une réponse naturelle au stress, mais lorsqu’elle devient excessive, elle met à mal nos façons d’être et de faire au quotidien.

Les symptômes physiques, comme des palpitations, une sensation d’oppression thoracique ou des sueurs, associés à une panique matinale, sont des indicateurs que l’anxiété est présente et qu’elle doit être traitée.

Il existe différentes façons de gérer les crises d’angoisses le matin. De la relaxation, en passant par la méditation, le respect de certaines règles d’hygiène de vie, ou encore la thérapie comportementale, gérer une crise d’angoisse matinale dépend des objectifs que vous poursuivez.

En effet, il y a une différence entre la simple crise d’angoisse une fois, un matin, et des crises d’angoisses répétées chaque matin au réveil.

Comment traiter l’angoisse matinale de façon définitive ?

A la question de savoir comment traiter l’angoisse matinale laquelle a parfois été précédée d’une crise d’angoisse nocturne, je ne vais pas ré inventer la roue, bien que, je vous le concède, il y a un dilemme.

En effet, quelques question s’imposent à nous, et auxquelles il va falloir répondre :

• Faut-il traiter cette forme d’angoisse seulement sur la surface ou sur le fond ?
• S’agit-il de seulement calmer les symptômes d’angoisse ?
• Ou faut-il agir de sorte à ce que plus jamais nous ne souffrions de ces angoisses du matin ?

Agir sur la forme c’est, par exemple, faire comme si de rien n’était, pratiquer la relaxation ou la méditation, ou encore prendre des médicaments.

Si vous agissez sur la seule forme, tôt ou tard, les symptômes reviennent et, le plus souvent, c’est de pire en pire.

Si vous agissez sur la forme puis sur le fond, l’angoisse disparait définitivement.

A ce propos, il existe un programme comportemental en ligne qui vous garantit une solution définitive pour vaincre l’angoisse matinale.

Pour en prendre connaissance, rien de plus simple : il suffit de cliquer sur le lien ci-dessous (« Oui, ça m’intéresse ! »).

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Réponses aux questions fréquemment posées

L’anxiété et la déprime matinale sont des phénomènes fréquents. Pour traiter de telles situations, des actions ciblées font une réelle différence.

A cette fin, vous trouverez ci-après les réponses à la plupart des questions posées tant au sujet de l’anxiété matinale que de la déprime matinale, ou encore de ce qui explique pourquoi on se sent mal le matin.

Pourquoi j’angoisse le matin ?

Les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, sont naturellement plus élevés le matin pour aider le corps à se réveiller et à être alerte.

Chez certaines personnes, cette montée de cortisol est excessive et provoque des sensations d’anxiété. Par ailleurs, si la veille au soir, on s’est couché(e) avec des pensées négatives dans la tête ou des préoccupations non résolues, celles-ci peuvent ressurgir dès le réveil, créant une sensation d’angoisse matinale.

Cela peut également être lié à une mauvaise qualité de sommeil ou à des troubles du sommeil comme l’insomnie.

L’angoisse matinale est souvent le résultat d’une combinaison de facteurs biologiques et psychologiques :

1. Hyper activité cognitive : la journée à venir peut entraîner des pensées anticipatoires, souvent négatives ou excessivement stressantes.
2. Déséquilibre chimique : certains neurotransmetteurs (comme la sérotonine ou la dopamine) sont moins actifs chez les personnes anxieuses, ce qui accentue l’angoisse au réveil.
3. Fatigue mentale : une surcharge mentale ou émotionnelle la veille peut réapparaître dès le réveil.
4. Manque de transition douce : se consacrer dès le réveil à une tâche exigeante ou stressante (par exemple, consulter vos mails) potentialise l’angoisse.

Pour réduire cette angoisse, essayez de vous accorder 10 à 15 minutes de calme au réveil, en évitant les écrans et en vous concentrant sur des exercices de respiration ou de gratitude.

Comment se déstresser le matin ?

Se déstresser le matin peut transformer votre journée. Commencez par une routine apaisante : réveillez-vous quelques minutes plus tôt pour éviter la précipitation.

Pratiquez des exercices de respiration profonde ou une courte séance de méditation pour calmer votre esprit. Évitez de consulter vos emails ou les réseaux sociaux dès le réveil.

Prenez un petit-déjeuner équilibré et savourez une boisson chaude, comme du thé ou du café, en pleine conscience.

Faites quelques étirements légers ou une courte marche pour stimuler votre corps et votre esprit. Enfin, planifiez votre journée de manière réaliste pour réduire l’anxiété liée aux tâches à accomplir.

Pourquoi tous les matins je me sens mal ?

Se sentir mal le matin peut être lié à des facteurs biologiques, psychologiques ou comportementaux :

1. Hormonal : comme expliqué dans le chapitre précédent, le cortisol est plus élevé au réveil, ce qui peut accentuer les sensations de stress ou de mal-être.
2. Cycle de sommeil perturbé : un mauvais sommeil ou des réveils fréquents perturbent l’équilibre émotionnel.
3. Pensées négatives automatiques : certaines personnes se réveillent immédiatement préoccupées par les défis ou les tâches de la journée, ce qui déclenche un malaise.
4. Mode de vie : une alimentation déséquilibrée, un manque d’exercice ou des habitudes telles consulter son téléphone dès le réveil contribuent à générer de la tension intérieure.
5. Troubles émotionnels : la dépression ou l’anxiété généralisée aggravent le sentiment de mal-être, particulièrement au réveil.

Pour mieux comprendre les causes, tenez un journal pour identifier les déclencheurs (par exemple, une soirée stressante ou des pensées répétitives avant de dormir). Cela vous permettra de cibler les ajustements nécessaires.

Comment enlever l’anxiété du matin ?

Pour réduire l’anxiété du matin :

• Respiration profonde : pratiquer 5 minutes de respiration abdominale ou de cohérence cardiaque pour calmer le système nerveux.
• Activité physique : suivre une courte séance de yoga ou une marche stimule la sécrétion d’endorphines, lesquelles sont des hormones apaisantes.
• Routine apaisante : éviter de consulter son téléphone ou de se lancer dans des tâches stressantes dès le matin. Privilégier un rituel doux, comme écouter de la musique au calme ou lire un livre.
• Alimentation équilibrée : prendre un petit-déjeuner riche en nutriments pour éviter une chute de glycémie laquelle risque d’amplifier l’anxiété.

Comment se débarrasser de l’anxiété du matin ?

Pour se débarrasser de l’anxiété matinale, il est essentiel d’agir sur plusieurs fronts :

1. Réguler le cortisol : le cortisol, hormone du stress, est naturellement élevé le matin. Une routine apaisante, comme quelques minutes de respiration profonde ou de méditation, aide à le stabiliser.
2. Adopter des rituels positifs : créer une routine matinale plaisante, par exemple en buvant un thé ou un café tranquillement, en écoutant une musique apaisante ou en pratiquant une activité physique légère.
3. Préparer la veille : quand l’anxiété est liée à des responsabilités ou des incertitudes (travail, tâches), il faut noter ses priorités ou planifier sa journée la veille pour réduire les préoccupations au réveil.
4. Éviter les stimulants excessifs : autant que faire se peut, réduire la consommation de caféine ou de nicotine le matin, car cela amplifie les sensations de nervosité.
5. Pratiquer des affirmations positives : essayer de remplacer les pensées anxiogènes par des phrases comme : « Je peux gérer cette journée une étape à la fois. » ou se référer aux exercices du Programme ARtUS lesquels donnent d’excellents résultats en très peu de temps.

Pourquoi je déprime le matin ?

La dépression matinale est un phénomène courant chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur. En voici les raisons principales :

1. Variation hormonale : certaines personnes souffrent de déséquilibres hormonaux, comme un pic de cortisol ou un manque de sérotonine, lesquels se manifestent surtout le matin.
2. Anticipation négative : penser aux difficultés de la journée ou au poids des responsabilités est susceptible de générer de la déprime dès le réveil.
3. Fatigue chronique : un mauvais sommeil ou un rythme de vie désorganisé est un facteur d’épuisement physique et émotionnel.
4. Perte de motivation : la dépression peut s’accompagner d’une perte d’intérêt pour les activités quotidiennes, rendant le début de journée particulièrement difficile.

Pour atténuer ce phénomène, il convient d’essayer :

• D’intégrer une activité agréable dans sa matinée (lecture, promenade).
• De structurer ses journées avec des objectifs atteignables.
• De consulter un professionnel si cette déprime persiste, car un accompagnement (thérapie ou traitement) aider à mieux gérer ses émotions.

Qu’est-ce que la dépression matinale ?

La dépression matinale est une forme de trouble dépressif majeur où les symptômes (tristesse, apathie, manque d’énergie) sont plus intenses au réveil.

Cela peut être lié à des fluctuations des niveaux d’hormones comme le cortisol ou à un déséquilibre du cycle veille-sommeil.

Les personnes concernées peuvent avoir du mal à se lever ou à commencer leur journée, mais se sentent mieux au fur et à mesure que celle-ci progresse.

Ce phénomène est souvent associé à des troubles du rythme circadien.

Pourquoi je me sens mal au réveil ?

Plusieurs facteurs peuvent expliquer cette sensation quand on se sent mal au réveil :

• Mauvaise qualité de sommeil : une nuit agitée ou un sommeil non réparateur (lié à l’insomnie, à l’apnée du sommeil, ou à des rêves intenses) peut laisser une sensation de fatigue et de mal-être.
• Reflux gastrique nocturne : les remontées acides peuvent perturber le sommeil et provoquer des douleurs ou une gêne au réveil.
• Stress ou anxiété : des pensées négatives silencieuses pendant la nuit peuvent ressurgir au réveil ce qui génère une anticipation émotionnelle (se mettre à craindre un avenir dont on ne sait rien ou pas grand chose).
• Déséquilibre hormonal : certaines difficultés d’ordre médical, comme les troubles thyroïdiens ou un déséquilibre en cortisol, peuvent affecter le réveil.
• Habitudes de sommeil : un réveil brutal ou une heure de lever irrégulière peut perturber le rythme circadien.

Si ce mal-être persiste, il est conseillé de consulter un médecin pour écarter des causes médicales sous-jacentes (dépression, apnée, reflux, etc.).

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Ressources externes

• « Affections psychiatriques de longue durée : Troubles anxieux graves » – Haute Autorité de Santé (HAS).
• « Se libérer de l’anxiété par la pensée positive » de Christophe André.
• « Les mécanismes de l’anxiété matinale » publiée dans la revue Psychologie Française.