Angoisse nocturne: Comment vaincre angoisse du soir ou angoisse la nuit?

Rien de plus dramatiquement simple. Quoique. Qui parle d’angoisse nocturne évoque, bien évidemment, l’angoisse du soir ou des angoisses la nuit. Voire, pire: les crises d’angoisses nocturnes ou les crises de panique nocturne.

Ce qui fait écho à la difficulté de satisfaire un alanguissement du corps et de l’esprit. Quand il est temps de dormir. De se reposer. De relâcher la pression de la journée.

C’est d’ailleurs au cours de ces nuits qui se veulent « réparatrices » que le cerveau classe toutes les informations. Celles accumulées tout au long de la journée. Le cerveau les classe par ordre d’importance.

Par thème. En bref, le cerveau a besoin de nos nuits de sommeil pour se réguler. Il recharge les batteries pour être d’attaque le lendemain. Il ne fait donc pas bon de souffrir d’angoisse nocturne.

Sinon, c’est trouble anxieux assuré! De cette anxiété qui vous amène à tout contrôler. Respiration, rythme cardiaque. Ou troubles cardiaques. Troubles anxieux alimentés par des sueurs. Des bouffées de chaleur. N’importe quels signes d’angoisses. Votre objectif?

Éviter une insomnie.

L’endormissement se caractérise par ce moment où le corps et l’esprit se relâchent. Ils s’abandonnent. Moment au cours duquel, plus rien ne nous appartient. C’est un moment nécessaire. Pour ne pas écrire vital.

Nous avons toutes et tous besoin de sommeil. De sommeil réparateur. L’angoisse nocturne, c’est le processus inverse. Tout est chamboulé. Plus rien n’est possible. A ce propos, les tortionnaires de tous pays savent utiliser le manque de sommeil comme un instrument de torture.

Angoisse nocturne et phase d’endormissement

Au début de cet article, j’ai écrit: angoisses la nuit. Ce n’est pas tout à fait exact. L’angoisse nocturne, ou les angoisses nocturnes, se manifeste dans les premiers instants du sommeil.

Peu de temps après les premiers moments de notre endormissement. Ce moment où le corps et l’esprit ont trouvé le cycle de sorte à ce que nous puissions nous relâcher. Il s’agit d’être reposé le lendemain. D’être détendu.

C’est sans aucun doute le moment le plus important de notre phase de sommeil. C’est la raison pour laquelle les symptômes d’angoisse nocturne sont à la fois simples et spécifiques.

Ils n’apparaissent pas à tous moments durant votre nuit de sommeil. Ces symptômes vont jusqu’à vous confronter à des insomnies. Ce qui, bien évidemment, altère la qualité de votre sommeil.

Les symptômes de l’angoisse nocturne

Imaginez que vous êtes allongé(e). Depuis quelque temps déjà. Je précise. Depuis quelques minutes. Pas des heures. Vous sentez votre corps s’alanguir. Votre esprit se relâche. Vous vous sentez bien. Du moins, vous le croyez.

Car il va se passer quelque chose. Quelque chose que vous avez sans doute déjà subi. Voire, quelque chose que vous redoutez. Vous l’avez même redouté avant d’aller vous coucher. Vous êtes vaguement angoissé. Une angoisse diffuse. Une angoisse nocturne?

Vous craignez d’être de nouveau victime de troubles de l’endormissement. Ou de troubles du sommeil. Malgré votre crainte d’une angoisse nocturne, vous allez vous coucher.

Stratégiquement, vous retardez le plus possible le moment où vous allez dormir. Histoire d’être bien fatigué(e). Et vous rassurer quant à votre endormissement. C’est fin mais inutile. Vous ne rêvez pas!

Vous êtes bien victime d’angoisse nocturne. Couché(e) donc, vous sentez le sommeil vous prendre. Vous essayez de vous laisser aller. Vous essayez de lâcher prise. Puis, vous sombrez dans le sommeil.

Sans vous en rendre compte. Votre corps se répare. En dehors de votre propre contrôle. Vous laissez votre cerveau prendre les commandes. Tout d’un coup, vous vous réveillez. De façon soudaine. Brutale. Violente. Vous avez sué. Sans en être conscient.

Votre cœur bat très fort. Vous ressentez une oppression importante de la cage thoracique.

La crise d’angoisse nocturne ou l’attaque de panique nocturne

Votre respiration est difficile. Peut-être faites-vous une crise de spasmophilie. En bref, vous êtes en pleine crise d’angoisse nocturne. Et ce sans raison que vous puissiez identifier. Vous entrez dans une sorte de crise de panique. Aussi appelée attaque de panique.

Vous ne comprenez pas ce qu’il se passe. Il peut même vous arriver d’avoir l’impression de perdre la raison. Vous avez des palpitations. Faites de l’hyperventilation. Pris de nausées, vous avez peur de mourir. Vous avez peur de faire une crise cardiaque.

Vous êtes là. Comme sidéré. Les yeux grands ouverts. bien que pris d’une peur intense, vous essayez de diminuer l’angoisse. In fine, vos terreurs nocturnes sont telles que vous atteignez un niveau de stress considérable.

A l’idée de perdre encore des heures de sommeil, vous ressentez une angoisse intense. Celle-là même qui vous fait penser que vous allez finir en psychiatrie.

Angoisse nocturne versus angoisse de mort

Dans les cas les plus graves, vous pouvez ressentir une angoisse de mort. Elle est souvent accompagnée du sentiment terrible de devenir fou. Ou folle. Plus rien ne vous appartient. Vous ne maitrisez plus rien.

Vous ne comprenez pas ce qu’il vous arrive. Vous êtes victime de terreur nocturne. Êtes-vous en dehors de la réalité? Tout en ayant conscience que vous êtes dans une irréalité éveillée.

Cette sensation est horrible. Je ne la souhaite à personne. L’angoisse nocturne, c’est aussi çà. Dans tous les cas, hors les symptômes de l’angoisse nocturne, il n’y pas d’explications rationnelles à l’angoisse nocturne.

Des facteurs psychologiques expliquent un certain nombre de choses qui facilite le traitement de l’angoisse nocturne chez l’adulte. Ou la façon de l’angoisse nocturne chez l’enfant. Mais il existe aussi des facteurs affectifs dont il faut tenir compte.

Comment traiter l’angoisse nocturne?

Il existe différentes méthodes pour vaincre l’angoisse nocturne. D’aucuns pensent que la relaxation ou la méditation sont des remèdes. C’est faux. Ce sont des aides. Mais pas de solutions.

Il y a aussi l’auto-suggestion. Je pense à la méthode Coué. Cette méthode consiste à tenter de vous convaincre que vous allez dormir. Or, la plupart des adultes victimes des symptômes d’angoisse nocturne se précipite chez leur médecin afin que leur soient prescrits des médicaments. Des somnifères.

C’est comme un réflexe.

Humainement, une telle démarche se comprend. Mais elle participe à maintenir le problème. Et ceci bien qu’elle diminue les symptômes. En effet, le risque induit n’est-il pas de devenir « accro » à ces médicaments? De devenir dépendant de benzodiazépines. Ou d’antidépresseurs?

Addict au point de ne pouvoir envisager une nuit sans sommeil? Sans avoir pris une petite pilule? Je comprends. C’est insupportable de vivre dans l’angoisse de ne pas dormir.

Il existe des méthodes que d’aucuns considèrent comme alternatives. Elles ont prouvé leur efficacité en matière de traitement de l’angoisse nocturne chez l’adulte. A plus forte raison quand il fat traiter angoisse et anxiété.

Depuis la création de mon blog, j’essaie de vous expliquer la nécessité de fonctionner de façon paradoxale. Par exemple, je pense à l’article ci-après:

« En quoi la thérapie comportementale est-elle la plus adaptée pour soigner angoisse et crise d’angoisse« .

Si les méthodes rationnelles vous assuraient un traitement efficace et durable d’angoisses profondes, vous le sauriez. Si c’était le cas, vous ne seriez pas entrain de lire cet article. N’est-ce pas?

Deux méthodes comportementales pour soigner l’angoisse nocturne

Ci-après, je vous présente deux solutions pour vaincre l’angoisse nocturne. Ou contrôler une crise d’angoisse nocturne. Pour information, ces deux exercices font partie du programme thérapeutique en ligne que j’ai conçu.

Le Programme ARtUS. Vous trouverez le lien en bas de cet article pour regarder la vidéo de présentation.

Traiter l’angoisse nocturne: 1ère Solution

Elle consiste à rentrer dans le problème de l’angoisse nocturne. Plutôt que de l’éviter. Voilà comment cela fonctionne. Deux heures avant l’heure de coucher qui vous est plus ou moins habituelle, isolez-vous dans une pièce. Chez vous.

La chambre à coucher me semble idéale. Allongez-vous sur le dos. Bras le long du corps. Jambes allongées devant vous. Pour ce faire vous pouvez vous référer à un autre article lié à la TCC telle que je la préconise dans ma méthode comportementale.

Vous imaginez la terrible nuit de cauchemar que vous subissez. Vous imaginez comment vous allez souffrir. Vous imaginez qu’aucune solution ne vous permet de ne plus souffrir d’angoisse nocturne.

Puis, combien vous êtes durablement affecté par cette nuit sans sommeil. Pensez aux conséquences le lendemain. A propos de votre travail. Au sujet de vos relations affectives. Familiales. Sociales. Etc.

Au bout de dix minutes de ce traitement très particulier de votre angoisse nocturne, arrêtez l’exercice. Levez-vous tranquillement. Puis, vaquez à vos occupations. Et ce jusqu’à l’heure de votre coucher.

Traiter l’angoisse nocturne: 2è Solution

15 minutes avant d’aller vous coucher, prenez une feuille de papier. Notez dessus tout ce qui vous passe par la tête. Et ce, au moment même où vous écrivez. Soyez spontané(e) dans votre écriture. Ne cherchez pas à en contrôler le contenu.

Peu importe ce que vous écrivez. Écrivez, c’est tout! Quand vous avez le sentiment d’être arrivé au terme de ce à quoi vous pensez à ce moment là, déchirez la feuille.

Puis, jetez là. Ensuite, allez vous coucher.

Je vous entends déjà me dire: « – Et que se passe t’il si je n’arrive pas à dormir? »

S’il vous plaît. Ne parlez pas de ce que vous ne savez pas. Vous n’avez pas encore essayé cet exercice. Essayez de me faire confiance. Si votre angoisse nocturne persiste, faites comme suit.

Conseils avant d’aller se coucher

• Prendre un bain bien chaud pendant 20 minutes. Chaque soir. Cela participe à vous détendre
• Faire un diner léger. Modérez votre consommation d’alcool ou de substances stupéfiantes
• Lisez plutôt que de jouer à une console
• Écoutez de la musique douce
• Une heure avant le coucher, coupez votre téléphone.
  Ainsi, vous évitez des situations téléphoniques pénibles (discussion animée, gestion de conflits) avant de vous endormir
• Comme réveil matin, essayez de trouver autre chose que votre téléphone portable.
  En effet, réveillé(e) en pleine nuit, la tentation est forte de se servir de son portable pour consulter des photos. Ou regarder des vidéos.
  Cela « électrise » votre cerveau. Du coup, vous risquez de retarder un nouvel endormissement.
  Voire, de l’empêcher.

1er exercice pour traiter l’angoisse nocturne

• Tous les soirs, 15 minutes avant d’aller vous coucher, prenez une feuille de papier. Et un stylo. Ou un crayon.
  Ensuite, écrivez tout ce qui vous passe par la tête
• Ne cherchez pas à écrire des choses censées. Ou cohérentes. Écrivez simplement.
  De façon spontanée. Écrivez les choses telles qu’elles vous viennent à l’esprit
• Vous estimez être allé(e) au bout de tout ce qui vous vient à l’esprit?
  Alors, déchirez la feuille. Puis jetez là. Et, ne relisez pas ce que vous avez écrit
• Une fois cette feuille jetée, écrivez un élément positif lié à votre journée.
  Décrivez cet élément positif que vous avez vécu
• Dans le même esprit, écrivez une chose positive que vous avez faite pour vous même.
  Une fois fait, relisez ce que vous venez d’écrire. Ensuite, déchirez la feuille. Et jetez là.

2è exercice pour vaincre l’angoisse nocturne

Choisissez une heure d’endormissement. Prenons 22H30. Pour l’exemple. Procédez de la façon suivante:

• 15 minutes avant d’aller vous coucher, écrivez tout ce qui vous passe par la tête à ce moment là.
  De la même façon que dans l’exercice précédent.

Il est donc 22H30. Environ.

• Essayez de vous endormir. Pour se faire, pensez à des choses positives et agréables
• Si, au bout de 15 minutes (22H45), vous ne dormez pas, relevez-vous.
  Écrivez sur une feuille tout ce qui vous passe la tête à ce moment. Puis déchirez la feuille. Et jetez là
• Retournez vous coucher. Essayez de vous rendormir.
  Toujours en pensant à des choses positives et agréables
• 20 minutes de plus sont passées? Il est 23H00. Environ.
  Vous ne dormez pas? Relevez vous. Et recommencez l’exercice. Et ainsi de suite.
  En augmentant de 5 minutes à chaque fois votre temps de tentatives d’endormissement.
  Et ce, jusqu’à ce que, enfin, vous vous endormiez
• Vous vous réveillez en pleine nuit?
  Alors, vous n’êtes pas autorisé(e) à rester éveillé(e).
  Vous devez reprendre l’exercice. De la même façon que précédemment.
  Jusqu’à complet endormissement

Angoisse nocturne: Des différences importantes

Les symptômes de l’angoisse nocturne ne sont pas les mêmes en fonction qu’il s’agisse d’un enfant ou d’un adulte. En effet, un adulte peut avoir une vision plus mûre des évènements qui le concernent. Dès lors, tenter de maitriser ses émotions.

A contrario, un enfant rentre plus facilement dans son émotion. Pour ce qu’elle est. Mais sans arriver à contrôler l’angoisse initiale pour ce qu’elle est. Et ce, en toute bonne foi.

Pour faire simple, autant un adulte essaie de se raisonner par rapport à son angoisse nocturne.

Il tente de s’en accommoder. Et ceci bien que ce soit difficile et douloureux. Un enfant est beaucoup plus rapidement livré à lui même. Il cherche des ressources ailleurs. Tout devient donc une question de symptômes de l’angoisse nocturne.

Quels sont les différents facteurs d’angoisse nocturne?

Les symptômes de l’angoisse nocturne sont, le plus souvent, les mêmes que l’angoisse elle même.

• Difficulté à respirer. Arythmie cardiaque
• Sentiment d’oppression de la cage thoracique
• Transpiration abondante
• Altération de l’humeur
• Difficulté à déglutir
• Gorge sèche
• Tremblements (mains, tête, jambes)
• Incapacité à objectiver
• Boule à l’estomac
• Maux intestinaux
• Peur de la peur

Ces symptômes d’angoisse nocturne sont aggravés par d’autres très spécifiques à l’angoisse nocturne. Cela signifie que la personne qui souffre d’angoisse nocturne est très souvent angoissée bien avant même d’aller se coucher.

Ainsi, cette personne s’angoisse à l’idée d’aller dormir et a toutes les raisons d’avoir peur de ne pouvoir s’endormir d’une part, et toutes les raisons d’être angoissée si, alors qu’elle sait ne pas trop souffrir de problèmes d’endormissement, à l’idée de se réveiller une ou plusieurs fois dans la nuit puis d’être, de façon ponctuelle ou récurrente, épuisée.

Les conséquences de l’angoisse nocturne

La plupart du temps, les personnes essaient de se raisonner. Elles essaient de se convaincre qu’elles vont réussir à dormir. Précisément ce soir là. Cette nuit là. Elle s’imposent de s’endormir. Sans peurs. Elles s’ auto-suggèrent que tout va aller bien. C’est une méthode courageuse.

Mais, c’est le plus souvent improductif pour vaincre l’angoisse nocturne. L’autre méthode consiste à prendre des médicaments. Il s’agit de lutter contre l’angoisse nocturne. Ces médicaments sont des somnifères. Ou des anxiolytiques. C’est aussi une méthode intéressante.

Cependant, elle ne fait que diminuer le symptôme? Les médicaments ne sont donc pas n’est pas le meilleur traitement de l’angoisse nocturne. De fait, tous les symptômes de l’angoisse nocturne évoqués précédemment risquent d’être aggravés.

En effet, quand vous n’arrivez pas à vous endormir, vous vous couchez quand même. C’est ainsi que, pugnace, vous faites preuve de courage. Effectivement, vous redoutez d’aller vous coucher. Mais vous le faites quand même.

Comment lâcher prise?

Vous allez sentir que votre sommeil vous prend. Mais, vous vous réveillez tout d’un coup. Dans une torpeur incroyable. Vous êtes pris d’angoisses aussi pénibles qu’elles sont soudaines. En plus de ne pas comprendre ce qu’il vous arrive.

L’angoisse nocturne vient de se réveiller! Dés lors, le risque pour vous est d’être confronté à une crise d’angoisse nocturne. Dès ce moment, vous êtes confronté(e) plus à des symptômes psychiques d’angoisse nocturne.

Vous sentez la peur vous envahir. Cette peur ou angoisse est d’autant plus importante que la nuit est silencieuse. Ce fameux silence de la nuit. Pas un bruit. Un environnement calme. Voire trop silencieux.

Cette solitude. Tout cela vous oppresse. Plus vous luttez, pire est votre problème.

Agir suffisamment tôt

En pareille situation, un adulte tente de créer des activités occupationnelles. Il cherche à se libérer de son angoisse nocturne. Par exemple, en pratiquant des exercices de relaxation. Et ce tout en étant éventuellement en colère contre ses proches. Les salauds! Ils dorment!

L’adulte se sent d’autant plus victime qu’il pense que personne ne s’occupe de lui. Au pire, il est convaincu que personne ne s’intéresse à son problème. Ni à lui. Cet adulte se sent abandonné. Livré à lui même.

Ce qui participe à aggraver ses symptômes d’angoisse nocturne. Au fur et à mesure du temps, l’adulte victime d’angoisse nocturne est susceptible de souffrir de dépression. Ou de phobie. Voire, de TOC.

C’est à dire d’un Trouble Obsessionnel Compulsif. Partant, de troubles anxieux. Dans l’intervalle, le risque est grand que cette personne souffre d’épuisement physique. Et aussi de symptômes de stress. Comme de déséquilibres émotionnels.

Ils sont liés à son épuisement tant physique que psychique. Tableau clinique peu encourageant il est vrai. Mais il existe des solutions pour calmer les angoisses dont vous êtes victime.

Je vous invite à prendre connaissance de ces solutions en cliquant sur l’image au-dessus du témoignage ci-après. Ensuite, je vous parle de crise d’angoisse la nuit.

Angoisse nocturne: Un témoignage de traitement réussi.

Suite à des soucis de santé en début d’année, j’ai subitement commencé à avoir des crises d’angoisses (du soir, nocturne et du matin) qui ont pris des proportions telles que mes nuits étaient devenues un véritable enfer.
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J’en étais arrivé à avoir peur de chaque nuit à venir. Je savais qu’elle allait être terrible et que la journée suivante allait être catastrophique à cause de la fatigue accumulée.
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J’étais complètement désespéré et ne savais plus quoi faire. J’avais consulté sans succès médecins, sophrologue et hypnotiseur médical.
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J’ai consulté dans un 1er temps le site de Monsieur Arminot, récupéré et appliqué beaucoup de ses conseils et exercices. Rapidement, j’ai vu quelques améliorations de mes angoisses. Mais elles restaient néanmoins quotidiennes.
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J’ai donc décidé de contacter Monsieur Arminot pour suivre le Programme ARtUS.
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« Mes angoisses ont nettement diminué… »
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Il est sur que ce programme est fastidieux mais en moins d’un mois, mes angoisses ont nettement diminuées. Elles se sont espacées, pour être à ce jour (2 mois plus tard) quasiment supprimées. Voire n’être qu’un mauvais souvenir.
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J’ai énormément apprécié la réactivité de Mr Arminot lorsque je lui posais des questions par mail (et je pense que j’en aurais certainement encore) et sa disponibilité lorsque nous avons eu des consultations téléphoniques.
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J’ai encore parfois mais rarement quelques appréhensions ou inquiétudes les veilles de rendez-vous important. Mais en continuant d’appliquer certains exercices, les angoisses n’arrivent pas.
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Dans ces cas là, je suis juste inquiet mais je passe une bonne nuit réparatrice. Par ces quelques lignes de témoignage, je tiens à remercier profondément Monsieur Arminot. J’encourage les personnes qui doutent encore de la méthode proposée à suivre ses conseils.
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Thierry, Toulon (83)

Angoisse nocturne: Calmer une crise d’angoisse la nuit

Chez certains patients atteints de troubles anxieux, les attaques de panique apparaissent surtout la nuit. L’obscurité et la solitude du soir peuvent être à l’origine de nombreuses angoisses qui se manifestent par des insomnies, des cauchemars et une crise d’angoisse la nuit, voire en plein milieu de la nuit.

Être seul chez soi tard le soir augmente l’inquiétude, notamment parce qu’on craint de ne pas pouvoir recevoir de l’aide si la crise dégénère. Alors, comment calmer ces crises de panique tout seul?

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse nocturne?

L’angoisse nocturne est une variation fréquente des troubles anxieux typiques. Les personnes atteintes d’anxiété généralisée sont nombreuses à constater une aggravation de leurs symptômes le soir et pendant la nuit. Souvent, cette aggravation se constate quand le patient est sorti de sa routine. Par exemple quand il dort dans un nouveau lieu ou qu’il est parti en vacances. Dans les cas de troubles anxieux les plus sévères, l’aggravation intervient même à la maison.

Cette aggravation de l’anxiété pendant la nuit s’explique aussi par la baisse d’activité cérébrale que l’insomnie ne remplace pas par du sommeil. La journée, le cerveau est occupé par de nombreuses pensées nécessaires. La nuit, quand tout se calme et que l’on devrait dormir, notre cerveau peut rapidement s’emballer et l’angoisse prend alors le dessus.

Au-delà de cette aggravation des anxiétés, on parle d’angoisses nocturnes quand celles-ci ont des conséquences nouvelles sur les patients atteints de troubles anxieux. Si vous souffrez déjà d’insomnie, rester éveillé(e) et angoisser peut être « normal » pour vous.

En revanche, les réveils nocturnes paniqués avec une boule dans la gorge vous empêchant de respirer peuvent être des symptômes nouveaux, signes d’une angoisse nocturne.

Calmer une crise d’angoisse la nuit: Pourquoi êtes-vous angoissé(e) le soir?

Les causes à l’origine de l’apparition d’une angoisse nocturne varient d’un patient à l’autre. Parfois, la raison est bien prosaïque et facilement identifiable: un examen important approche, une séparation difficile à digérer, des problèmes professionnels, etc.

La consommation d’alcool, de tabac et de drogues dans la journée, ou quelques jours avant, peut également provoquer des angoisses nocturnes. Le corps et l’esprit sont fatigués et leur relâchement peut provoquer de l’anxiété supplémentaire chez les personnes déjà anxieuses.

Enfin, de plus en plus de psychiatres estiment que l’anxiété nocturne témoigne d’une difficulté à gérer et à évacuer les tensions emmagasinées dans la journée. Ce trop-plein vous garde alors éveillé et anxieux parce que votre cerveau a encore trop de travail pour s’endormir.

Prendre la peine – et le temps – d’évacuer ses problèmes tout au long de la journée serait donc une solution. La méditation peut s’avérer une solution provisoire. Mais, tout comme la relaxation, ce n’est pas une solution à long terme.

L’anxiété nocturne est-elle un trouble à part?

Non, l’anxiété nocturne n’est pas vraiment un trouble à part dans la classification des troubles anxieux. Pourtant, il est vrai que certains patients ne souffrent que d’anxiétés nocturnes et se sentent toujours parfaitement bien la journée.

En fait, l’anxiété nocturne est bien souvent une anxiété généralisée qui se manifeste plus fortement le soir pour toutes les raisons que nous avons déjà évoquées. Certains patients ont un trouble anxieux très léger qui ne se manifeste presque pas tant qu’ils s’occupent intellectuellement. Voilà pourquoi l’anxiété n’apparaît que la nuit.

Enfin, il est également possible de souffrir d’anxiété le soir sans qu’aucun trouble anxieux ne soit impliqué. Certaines difficultés passagères peuvent être difficiles à gérer et la nuit reste le moment idéal pour que votre psychisme exprime ces difficultés.

Comment calmer une crise d’angoisse la nuit naturellement?

Si vos crises d’angoisse nocturnes se multiplient, essayez d’apprendre à les calmer pour limiter leur impact sur la qualité de votre sommeil et sur votre santé. Il existe différentes approches qui permettent de gérer ou guérir à plus ou moins long terme les crises d’angoisse.

Les exercices de respiration

La crise se manifeste généralement par l’apparition d’une boule dans le ventre ou l’estomac, une tension musculaire importante et des difficultés respiratoires. Pour compenser, le patient a tendance à hyperventiler, ce qui augmente les tensions et empire la situation.

Apprendre quelques exercices de respiration simple permet de détendre les muscles et de calmer la crise avant qu’elle ne prenne des proportions trop importantes. Il faut donc commencer par faire face à la situation pour l’accepter. Effectivement, vous faites une crise de panique mais, rassurez-vous: personne n’en est jamais mort.

Ensuite, vous devez simplement poser votre main sur votre abdomen et respirer lentement par le nez. Sentez votre abdomen se gonfler et tenter d’inspirer le plus profondément possible à chaque fois. Idéalement, faites cet exercice allonger sur le dos. Vous pouvez aussi le faire debout ou assis.

Thérapie contre l’anxiété nocturne

Les exercices de respiration et la médication permettent de contrôler l’anxiété. Mais seule la thérapie comportementale peut vous en guérir définitivement. Les comportementalistes utilisent des techniques cognitives pour aider le patient à se débarrasser de pensées irrationnelles qui sont souvent à l’origine de l’anxiété pathologique.

Un travail important est également fait sur les réactions comportementales aux différentes situations anxiogènes. Le patient est entraîné à analyser ses réponses psychiques et physiques pour apprendre à les contrôler et à les modifier pour, progressivement, être en mesure de s’exposer aux origines de ses craintes.

Comment calmer une crise d’angoisse la nuit?

Dans beaucoup d’articles que j’ai rédigé et publié dans ce blog, je parle d’un exercice spécifique issue de la thérapie comportementale. Cet exercice a pour fonction de vaincre une crise d’angoisse la nuit, mais aussi de traiter l’anxiété, de soigner une dépression, ou de contrôler une phobie.

Cet exercice purement comportemental s’appelle: l’exercice du pire. J’en parle de façon trés précise dans l’article dont vous trouverez le lien ci-après. Sachez que cette technique est la clé de voute du programme thérapeutique que j’ai conçu et qu’elle ne peut s’envisager qu’inscrite dans le protocole de ma méthode en ligne.

Dans la mesure où je considère qu’être angoissé(e) ou victime de crise de panique la nuit est odieux, je vous invite de façon ponctuelle à utiliser cet exercice. Il va considérablement vous aider, mais vous ne devez l’envisager, tel que je vous le propose aujourd’hui, seulement comme une aide ponctuelle. Pour vraiment traiter une angoisse nocturne de façon durable et définitive, il est nécessaire d’utiliser le programme.

Petite précision, l’exercice proposé est trés contre-intuitif… Il en va de même en ce qui concerne l’angoisse du soir comme je vous en parle ci-après.

Angoisse du soir: Comment ne plus avoir peur la nuit?

Il y a peu, l’un de mes amis me téléphone à une heure indue (minuit 45) parce qu’il est angoissé et souffre de troubles du sommeil. Peu coutumier du fait, il ne sait pas si cette angoisse du soir est liée à ses problèmes d’endormissement, ou l’inverse.

La question se pose pour lui de savoir s’il ne souffre pas aussi d’angoisses nocturnes qui justifient ses difficultés à s’endormir.

Mon ami, Jacques, confronté à l’angoisse de la nuit, a peur de faire une crise d’angoisse. Que de problème pour un seul homme. Problèmes qui sont un seul et même problème. L’angoisse du soir qui a pour conséquences les troubles du sommeil. L’inverse vaut aussi.

Pour la petite histoire, au-delà de mes compétences de coach comportemental, j’ai longtemps souffert d’angoisse du soir et de troubles du sommeil. J’ai eu ma dose de médicaments. Ils m’ont permis de traiter l’angoisse du soir de façon ponctuelle. Mais pas de traiter l’angoisse de fond, cette anxiété qui m’a habité si longtemps.

C’est parce-que je sais combien c’est pénible que je souhaite aider mon ami. Avec lui, nous balayons les symptômes de l’angoisse du soir. Je lui indique quelques exercices à réaliser pour ne plus souffrir d’angoisse du soir et de troubles du sommeil.

Jusqu’à plus ample informé, il a pu dormir d’un sommeil réparateur puisque je n’ai pas eu de ses nouvelles par la suite.

Je vous propose de découvrir comment Jacques a retrouvé le sommeil et, ainsi, apaisé son angoisse du soir. Et, par extension, comment il s’est évité une attaque de panique.

Quand on est victime d’angoisses, de crise d’angoisse ou d’anxiété, il est on ne peut plus cohérent d’être victime d’angoisse du soir. Le soir s’apparente à la nuit, au vide, au noir, au rien, au néant.

Les symptômes de l’angoisse du soir

La plupart du temps, les personnes victimes d’angoisse du soir font tout pour se rassurer. En règle générale, cela aggrave ce qu’il cherche à combattre!

Tout commence vers la fin de l’après-midi, en début de soirée. La journée touche à sa fin. Vous avez vaillamment lutté contre vos angoisses dans la journée. Vous appréciez de pouvoir rentrer chez vous. C’est là que vous êtes en sécurité.

A ceci près que, de façon un peu sourde, vous commencez à avoir peur de la façon dont votre soirée va se dérouler. A un moment ou à un autre, il va vous falloir affronter d’autres réalités dont celle de votre endormissement. Vous commencez à redouter l’angoisse du soir.

Vous commencez à ressentir la peur. Non sans crainte, vous pensez à la façon dont votre soirée et votre nuit vont se dérouler. Vous imaginez quelque chose dont vous ne savez rien. Y pensez de façon d’autant plus angoissante que ce n’est pas la première nuit que vous redoutez cette fameuse angoisse du soir.

Vous y pensez et redoutez ce moment d’autant plus que, la nuit précédente, vous avez été victime d’une attaque de panique. Ce fut si violent qu’il a été nécessaire que vous preniez du Xanax® (anxiolytique) pour vous calmer.

Vous essayez de vous donner bonne contenance. Essayez de contrôler vos ruminations, et autres pensées obsessionnelles. Mais les symptômes sont bien présents. De plus en plus présents. Ainsi, vous égrenez la liste des symptômes de l’angoisse du soir:

• Boule à l’estomac
• Irritabilité
• Peur irraisonnée
• Perte de contrôle de ses émotions
• Perte de contrôle de soi
• Irritabilité
• Difficultés à déglutir (avaler sa salive)
• Impatience
• Agressivité
• Peur d’avoir peur
• Peur de perdre le contrôle
• Tristesse
• Colère
• Sentiment d’impuissance
• Ressentiment

Les causes de l’angoisse du soir

Autant de symptômes de l’angoisse du soir que mon ami Jacques me précise et me décrit. Une fois fait, je lui ai demande en quoi ressentir l’angoisse du soir est un problème pour lui. En quoi le fait d’éventuellement souffrir d’insomnies est aussi un problème.

La réponse ne se fait pas attendre. Tout cela est un problème car ce n’est pas la première fois. Ce que Jacques me répond alors m’évoque mes propres troubles anxieux. Mon ami craint les conséquences de cette angoisse du soir. C’est à dire qu’il ne puisse ni s’endormir, et encore moins dormir.

In fine, Jacques souffre donc d’une angoisse du soir liée à une angoisse plus globale. Accumulation émotionnelle dont je conviens qu’elle est pénible. Mon ami m’explique avec forces détails, et non sans un certain agacement, ce qu’il essaie de faire pour résoudre son problème d’angoisse du soir.

Il essaye de se calmer en pratiquant un exercice de méditation et de respiration. Puis, devant l’absence de résultat, prend un médicament (faiblement dosé). Enfin, il entreprend de faire des recherches sur le web à propos de l’angoisse du soir. Ce qui avait achève de le rendre encore plus nerveux.

La compagne de mon ami exprime un certain agacement devant les problèmes de son mari. Lequel en conçoit de la colère. Puis de la honte et de la culpabilité? Et ce qui doit se passer, arrive

La conversation finit en conflit. Chacun est ennuyé de ne pouvoir aider ou rassurer l’autre. Partant, de refuser de lâcher prise et d’accepter son impuissance par rapport à cette angoisse du soir.

Il commence à être bien tard. Jacques et moi avons fait le tour du problème grâce à l’approche systémique de Palo Alto.

Les troubles du sommeil

Reste maintenant à envisager une solution ponctuelle voire durable à ce problème d’angoisse du soir. Lequel s’aggrave du fait des troubles de l’endormissement.

J’en profite pour vous écrire que s’il est un problème que vous devez absolument régler, pour votre propre équilibre et votre bien-être, c’est celui de vos troubles du sommeil. Au regard du rôle réparateur que le sommeil joue dans votre vie, votre sommeil ne doit souffrir d’aucune atteinte.

Le trouble du sommeil est une affection qui, à priori, semble banale. Mais, progressivement, cela peut vous conduire à une incapacité à mener normalement vos activités.

Identifier et comprendre les causes de vos troubles du sommeil peut, dans certains cas, vous aider à les combattre efficacement. Dans d’autres, il vous faut nécessairement l’aide d’un spécialiste. Je vous invite donc à lire cet article jusqu’au bout. Ainsi, vous en apprenez davantage sur les trouble du sommeil, et savez comment faire pour éliminer ces troubles.

Les différents types d’insomnies

Pour ce qui concerne les causes liées à l’hygiène de vie, on cite l’horaire de travail (travail de nuit, travail posté). La vie nocturne festive. Le décalage horaire. Une activité physique trop intense. Une alimentation trop riche. La consommation d’excitants. Ou, plus généralement ,de substances psycho actives (alcool, stupéfiant). Et j’oublie… es médicaments (hypnotiques, psychotropes).

Si vous souffrez d’un trouble du sommeil dont je ne cite pas les causes, il peut s’agir de troubles qui ne sont pas médicalement expliqués. Dans toutes les tentatives d’explications, les médecins s’entendent à soupçonner des dysfonctionnements du système nerveux.

Les cas les plus concernés sont ceux des insomnies primaires. Somnambulisme. Narcolepsie. Terreurs nocturnes. Angoisses nocturnes.

L’insomnie primaire est un trouble dont l’origine est inconnue. Ce qui n’est pas le cas du somnambulisme. Les crises de somnambulisme proviennent de facteurs génétiques héréditaires. Mais aussi, d’un stress. D’un traumatisme émotionnel. Ou encore de migraines (prédominance chez les femmes), ou encore de maladies:

• Épilepsie
• Maladie de Gilles de la Tourette
• Poussée de fièvre
• Modification hormonale (puberté)
• Médicaments psychotropes

Les autres types d’insomnies

L’un des autres troubles du sommeil dont l’origine n’est pas encore identifiée, c’est la narcolepsie. Elle est connue pour être une maladie touchant le système nerveux. Son mécanisme reste encore un mystère. La narcolepsie serait d’origine génétique. Cependant, d’autres causes pourraient la déclencher. Le stress. Un traumatisme. Une dépression. Un choc émotionnel.

Terminons avec la terreur nocturne. Même si elle est mal comprise, elle trouve son origine dans un dysfonctionnement du système nerveux. Il s’agit d’un développement incomplet du sommeil. Il faut par ailleurs y ajouter des causes d’ordre médical (maladie infectieuse), et psychologique (problème familial, travail).

Angoisse du soir: Les autres causes possibles

On nomme troubles du sommeil, ou angoisses nocturnes, tout phénomène qui affecte votre sommeil. Soit dans sa qualité même. Soit dans sa quantité. Partant, des troubles qui vous empêchent de jouir des bienfaits d’un sommeil « normal », au sens réparateur et récupérateur du terme.

Avant d’explorer les causes de vos troubles du sommeil, il convient de mentionner qu’il en existe généralement trois sortes:

• Dyssomnies
• Parasomnies
• Troubles liés à une affection mentale

D’une manière générale, ces affections, vecteurs de troubles du sommeil, peuvent être:

• Psychiatrique
• Psychologique
• Physiologique
• Liées à l’environnement
• Liées à l’hygiène de vie

On dit qu’un trouble du sommeil a des causes psychologique, voire psychiatrique, si son origine relève d’un stress post-traumatique. Et aussi d’un choc émotionnel, ou d’un trouble de l’humeur (dépression, anxiété).

Les causes physiologiques des troubles du sommeil sont, entre autres, les maladies d’origine:

• Virale
• Neurologique
• Génétique

ou liées à l’un des problèmes ci-après:

• Cancer
• Épilepsie
• Fièvre
• Migraine
• Dette de sommeil
• Fatigue chronique
• Apnée du sommeil

Les apnées, et les ronflements, sont causés par l’affaissement des parois de la gorge. Une langue trop lourde et/ou trop grosse. Le relâchement de la langue vers l’arrière de la gorge. Un problème de surpoids. Une congestion nasale.

Lorsque les troubles du sommeil sont liés à l’environnement, les causes peuvent en être le bruit. Je pense au ronflement du conjoint. A un appartement mal isolé. Au stress quotidien (famille, travail). A une literie en mauvais état.

Angoisse du soir: Comment s’en débarrasser?

Ci-dessous, vous trouverez quelques conseils pratiques pour en finir avec angoisse du soir et troubles du sommeil. Il est vrai que certains des dits troubles échappent aux traitements simples que préconisent certains professionnels. Il en va ainsi des troubles ayant des origines psychologique, et psychiatrique.

En pareille situation, la meilleure solution est de vous référer à un spécialiste des thérapies brèves comme l’approche comportementale (voir vidéo plus bas).

En revanche, si votre trouble du sommeil est de source physiologique, et/ou lié à l’environnement ou à l’hygiène de vie, appropriez-vous ces conseils, et mettez-vous au travail! C’est la garantie de nuits plus reposantes, et des sommeils bien plus réparateurs.

Pratiquer une activité sportive

Ceux qui font du sport dorment mieux! (ceci bien que je trouve la pratique d’un sport dangereuse puisque vous pouvez vous blesser… Oups!). Il est de notoriété publique que l’activité sportive nourrit le corps, et rafraîchit l’âme. Le sport vous procure une certaine estime de soi.

Pour certaines personnes, ils éprouvent la sensation de vivre, et d’être important. Une heure d’activité sportive par semaine suffit à revigorer votre corps. Comme à vous fatiguer pour vous procurer un sommeil réparateur.

Dormir à des heures régulières

Votre corps aime la discipline! Le langage qu’il comprend est celui de l’habitude. D’une certaine routine qui le sécurise. Tant que cela dépend de vous, essayez de dormir à des heures régulières. Cela amène votre horloge interne à une certaine stabilité. Et vous offre une jouissance pleine et entière de vos nuits.

Votre lit doit être de bonne facture. Et en bon état. Vous devez en être fier(e). Avoir envie d’y dormir. Ayez un matelas, et des oreillers, qui vous soient doux et accueillants.

Votre chambre doit être propre. Bien aérée. Bien rangée. Elle ne doit pas vous rappeler le stress de la journée. Ou certains défis stressants. Évitez d’y mettre des affaires qui peuvent évoquer des choses, ou des situations, dont la ré évocation risque de vous stresser. Ou de vous faire réfléchir.

Dîner tôt et léger

Manger tard donne du travail à votre organisme. Manger tard le soir altère votre repos. C’est pire quand vous mangez lourd. Je vous suggère de manger léger. Et, surtout, de ne pas mangez après 20H. Un plat riche en fibres alimentaires est important à ce moment-là. Autant que faire se peut, mangez plus souvent des fruits au dîner.

Éviter télévision et ordinateur

La télévision peut contribuer à augmenter votre stress. Ou à dégrader votre humeur. Elle peut vous soumettre à des sensations fortes. Elle peut vous accrocher, et vous retenir plus longtemps. Si vous êtes à 1 ou 2 heures d’aller au lit, mieux vaut l’éviter. L’ordinateur joue pratiquement le même rôle. Évitez d’y passer trop de temps dans les 2 heures qui précèdent votre coucher.

Quand vous projetez de dormir, à plus forte raison dans votre lit, le pire des compagnons, c’est votre smartphone. Quand vous envisagez d’aller vous coucher, laissez votre smartphone dans une autre pièce que celle de votre chambre à coucher.

En plus d’être technologiquement nocif pour votre santé, la présence de votre smartphone à vos côtés peut vous distraire, et retarder, voire altérer, sérieusement le moment de votre endormissement.

Relaxation et visualisation

Agissez de sorte à ce que votre chambre soit une pièce très calme et saine. Avant de vous allonger, prenez le temps de vous asseoir au bord de votre lit. Ensuite, allongez vos jambes devant vous. Puis, fermez vos yeux, et respirez profondément.

Pensez à un moment où vous étiez au repos. Sans stress. Rempli(e) de joie et de bonheur. Souriez. Respirez tranquillement. Sentez la paix en vous.

Pensez à votre avenir. A vos rêves. Imaginez la joie, le bonheur, la paix auxquels vous aspirez. Imaginez ces images en ayant les yeux fermés. Visualisez. Remplissez-vous de la satisfaction que cela vous procure. Prenez le temps de retrouver le calme total. Enfin, allongez vous. Ensuite, je vous suggère de lire.

La lecture régénère. La lecture vous transporte dans l’imaginaire. Cette gymnastique est psychologiquement très saine. Pour autant, ne lisez pas n’importe quoi! En arrêtant vos choix de lecture, pensez à ce qui peut vous changer les idées.

Vous éloigner des moments stressants de la journée. Pensez à ce qui vous rapproche d’un environnement apaisant. Un endroit fait de quiétude et de bonheur. Vous pouvez aussi lire des récits plus dramatiques, mais évitez de le faire le soir.

Pensez aussi à écouter de la musique douce. Inspirée et inspirante. Les bibliothèques musicales vous offrent pléthore de choix. Du coup, pour être cohérent avec ce que je viens de vous suggérer, évitez d’écouter « Billion Dollar Babies » d’Alice Cooper à une heure avancée… J’écoutais cette musique quand j’avais 20 ans.

Traitement naturel de l’angoisse du soir

Si vous souffrez de troubles du sommeil en lien avec l’angoisse du soir, évitez les somnifères. Si vous pouvez ne jamais y avoir recours, c’est mieux pour vous. Pensez plutôt à des produits naturels. Donc, pensez aux plantes. Ces dons de la nature vous offrent généreusement leurs vertus.

Voici une liste non exhaustive, et sans détails, de plantes utiles, et dont l’infusion est efficace pour traiter l’angoisse du soir et les troubles du sommeil:

• Tilleul
• Camomille
• Fleur d’oranger
• Valériane
• Lavande
• Houblon
• Verveine

Comment traiter l’angoisse du soir?

Comme vous l’aurez déjà lu dans ce blog, angoisse du soir, ou angoisse d’un autre type, il est stérile d’essayer de vous convaincre que tout va bien aller. Je ne le dirais jamais assez. Ni ne l’écrirais jamais suffisamment.

Plus vous réagissez en voulant contrôler votre problème, plus votre cerveau réagit en aggravant vos symptômes. Et plus l’angoisse du soir ou les troubles du sommeil sont importantes.

Dans le cadre de l’approche comportementale, que ce soit au profit du traitement de l’angoisse du soir, il existe quelques exercices thérapeutiques qui ont fait leurs preuves. Ces exercices sont intégrés au programme comportemental en ligne que je mets à votre disposition.

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Article rédigé par Frédéric Arminot, coach comportemental

Spécialisé dans le traitement des problèmes d‘angoisse, d’anxiété, de dépression, de phobie, et de toc, il exerce depuis plus de 25 ans en qualité de comportementaliste.

Ancien grand anxieux, et victime d’angoisses aux multiples conséquences des années durant, il a créé un programme de coaching comportemental en ligne:

Le Programme ARtUS

Cette méthode thérapeutique résout 16 cas sur 17, soit + 95 % de résultats.

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A propos de Frédéric Arminot
Frédéric Arminot