Il existe de multiples façons de ne plus faire de crise d’angoisse nocturne laquelle est un symptôme d’anxiété.
Ci-après, vous trouverez 2 techniques pour calmer l’angoisse nocturne ou les crises d’angoisses nocturnes, et 3 solutions utilisables ensemble ou séparément pour neutraliser les angoisses la nuit et, ainsi, retrouver des nuits apaisées et un sommeil réparateur.
Calmer l’angoisse la nuit : 1ère technique
La 1ère technique pour calmer l’angoisse en pleine nuit consiste à rentrer dans le problème plutôt que de l’éviter.
Voilà comment cela fonctionne :
Deux heures avant l’heure de coucher qui vous est plus ou moins habituelle, isolez-vous dans une pièce chez vous : la chambre à coucher me semble idéale.
Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes allongées devant vous. Dès lors, imaginez la terrible nuit de cauchemar que vous allez avoir à supporter.
Pensez à comment vous allez souffrir et, ce faisant, imaginez qu’aucune solution ne vous permet de calmer l’angoisse.
Puis, imaginez combien vous êtes durablement affecté(e) par cette nuit sans sommeil. Pensez aux conséquences le lendemain à propos de votre travail, au sujet de vos relations affectives, familiales, sociales, etc.
Au bout de dix minutes de ce traitement très particulier de votre angoisse, arrêtez l’exercice puis levez-vous tranquillement, et vaquez à vos occupations jusqu’à l’heure de votre prochain coucher.
Prévention de l’angoisse nocturne : 2è technique
15 minutes avant d’aller vous coucher, prenez une feuille de papier et notez dessus tout ce qui vous passe par la tête. Soyez spontané(e) dans votre écriture, et ne cherchez pas à contrôler le contenu de ce que vous allez écrire.
Peu importe ce que vous écrivez. Écrivez, c’est tout ! Quand vous avez le sentiment d’être arrivé(e) au terme de ce à quoi vous pensez à ce moment là, déchirez la feuille puis, jetez là. Ensuite, allez vous coucher.
Je vous entends déjà me dire: « – Et que se passe t’il si je n’arrive pas à dormir?«
S’il vous plaît : ne parlez pas de ce que vous ne savez pas. Vous n’avez pas encore essayé cet exercice alors, essayez de me faire confiance.
Si votre anxiété persiste, vous trouverez ci-après tous les éléments nécessaires pour calmer une crise d’angoisse la nuit.
Comment calmer une crise d’angoisse la nuit ?
Votre respiration est difficile. En bref, vous êtes en pleine crise d’angoisse, et ce sans aucune raison que vous puissiez identifier clairement. Vous entrez dans une sorte de crise de panique.
Vous ne comprenez pas ce qu’il se passe. Il peut même vous arriver d’avoir l’impression de perdre la raison. Vous avez des palpitations, voire faites de l’hyperventilation et, pris(e) de nausées, vous avez peur de faire une crise cardiaque et de mourir en pleine nuit.
Vous êtes là, comme sidéré(e), les yeux grands ouverts. Bien que pris(e) d’une peur intense, vous essayez de calmer l’angoisse. In fine, vos terreurs nocturnes sont telles que vous atteignez un niveau de stress considérable.
A l’idée de perdre encore des heures de sommeil, vous ressentez une angoisse intense, celle-là même qui vous fait penser que vous allez finir en hôpital psychiatrique.
Ce moment pénible que vous subissez fait écho à la difficulté de satisfaire un alanguissement du corps et de l’esprit pour pouvoir s’endormir, ce moment où il est grand temps de relâcher la pression de la journée et que ne se pose pas, ou plus, la question de savoir comment soigner l’angoisse naturellement.
Si vos crises d’angoisses nocturnes se multiplient, essayez d’apprendre à les calmer pour limiter leur impact sur la qualité de votre sommeil et sur votre santé. Il existe différentes approches qui permettent de gérer ou de guérir à plus ou moins long terme ce type de crises. Je pense, par exemple, aux exercices de respiration.
Les exercices de respiration
La crise d’angoisse se manifeste généralement par l’apparition d’une boule dans le ventre ou l’estomac, ainsi que par une tension musculaire importante et des difficultés respiratoires. Pour compenser, le patient a tendance à hyperventiler, ce qui augmente les tensions et empire la situation.
Apprendre quelques exercices de respiration simple permet de détendre les muscles et de calmer la crise d’angoisse la nuit avant qu’elle ne prenne des proportions trop importantes comme une crise de panique nocturne.
Il faut donc commencer par faire face à la situation pour l’accepter.
Effectivement, vous faites une crise de panique mais, rassurez-vous, personne n’est jamais mort d’une crise d’angoisse.
Pour pratiquer un exercice de respiration relaxant, posez votre main sur votre abdomen et respirez lentement par le nez. Sentez votre abdomen se gonfler et tentez d’inspirer le plus profondément possible à chaque fois.
Le mieux est que seul votre ventre se gonfle et non vos poumons. Idéalement, faites cet exercice allongé(e) sur le dos mais vous pouvez aussi le faire debout ou assis.
La visualisation
Pour pratiquer un exercice de visualisation, lequel repose sur la relaxation, agissez de sorte à ce que votre chambre soit une pièce très calme et saine.
Avant de vous allonger, prenez le temps de vous asseoir au bord de votre lit. Ensuite, allongez vos jambes devant vous, puis, fermez vos yeux, et respirez profondément.
Pensez à un moment où vous étiez au repos, sans stress, rempli(e) de joie et de bonheur puis, souriez, respirez tranquillement, sentez la paix en vous.
Pensez à votre avenir, à vos rêves. Imaginez la joie, le bonheur, la paix auxquels vous aspirez. Imaginez ces images en ayant les yeux fermés. Visualisez et remplissez-vous de la satisfaction que cela vous procure et prenez le temps de retrouver le calme total.
Ensuite, je vous suggère de lire.
La lecture régénère et vous transporte dans l’imaginaire. Cette gymnastique est psychologiquement très saine. Pour autant, ne lisez pas n’importe quoi. En arrêtant vos choix de lecture, pensez à ce qui peut vous changer les idées et, partant, à vous éloigner des moments stressants de la journée.
Pensez à ce qui vous rapproche d’un environnement apaisant, un endroit fait de quiétude et de bonheur. Vous pouvez aussi lire des récits plus dramatiques, mais évitez de le faire le soir.
Pensez aussi à écouter de la musique douce, inspirée et inspirante. Les bibliothèques musicales vous offrent pléthore de choix.
Du coup, pour être cohérent avec ce que je viens de vous suggérer, évitez d’écouter « Billion Dollar Babies » d’Alice Cooper à une heure avancée… J’écoutais cette musique quand j’avais 20 ans.
Angoisse nocturne : conseils à suivre
Ci-dessous, vous trouverez quelques conseils pratiques pour en finir avec l’angoisse du soir et les troubles du sommeil.
Il est important de préciser que certains troubles du sommeil échappent aux traitements simples que préconisent certains professionnels. Il en va ainsi des troubles ayant des origines psychologique, et psychiatrique.
En pareille situation, la meilleure solution est de vous référer à un spécialiste des thérapies brèves comme l’approche comportementale.
En revanche, si votre trouble du sommeil est de source physiologique, et/ou lié à l’environnement ou à l’hygiène de vie, appropriez-vous ces conseils, et mettez-vous au travail. C’est la garantie de nuits plus reposantes, et des sommeils bien plus réparateurs.
Pratiquer une activité sportive
Ceux qui font du sport dorment mieux (ceci bien que je trouve la pratique d’un sport dangereuse puisque vous pouvez vous blesser… Oups!). Il est de notoriété publique que l’activité sportive nourrit le corps, et rafraîchit l’âme. Le sport procure aussi une certaine estime de soi.
Pour certaines personnes, pratiquer un sport leur fait éprouver la sensation de vivre, et d’être important. Une heure d’activité sportive par semaine suffit à revigorer votre corps, comme à vous fatiguer pour vous procurer un sommeil réparateur.
Dîner tôt et léger
Manger tard donne du travail à votre organisme et altère votre repos. C’est pire quand vous mangez lourd. Je vous suggère de manger léger et, surtout, de ne pas vous alimenter après 20H.
Un plat riche en fibres alimentaires est important à ce moment-là et, autant que faire se peut, mangez plus souvent des fruits au dîner.
Éviter télévision et ordinateur
La télévision peut contribuer à augmenter votre stress ou à dégrader votre humeur comme vous soumettre à des sensations fortes, tout comme elle peut vous accrocher et vous retenir éveillé(e) plus longtemps.
Si vous êtes à 1 ou 2 heures d’aller au lit, mieux vaut l’éviter. L’ordinateur joue pratiquement le même rôle. Évitez d’y passer trop de temps dans les 2 heures qui précèdent votre coucher.
Quand vous projetez de dormir, à plus forte raison dans votre lit, le pire des compagnons, c’est votre smartphone. Quand vous envisagez d’aller vous coucher, laissez votre téléphone mobile dans une autre pièce que celle de votre chambre à coucher.
En plus d’être technologiquement nocif pour votre santé, la présence de votre GSM à vos côtés peut vous distraire, et retarder, voire sérieusement mettre à mal, le moment de votre endormissement.
Dormir à des heures régulières
Votre corps aime la discipline. Le langage qu’il comprend est celui de l’habitude et d’une certaine routine qui le sécurise.
Tant que cela dépend de vous, essayez de dormir à des heures régulières. Cela amène votre horloge interne à une certaine stabilité et vous offre une jouissance pleine et entière de vos nuits.
Votre lit doit être de bonne facture et en bon état. Vous devez en être fier(e) et avoir plaisir à y dormir. Ayez un matelas, et des oreillers, qui vous soient doux et accueillants.
Votre chambre doit être propre, bien aérée et bien rangée. Elle ne doit pas vous rappeler le stress de la journée ni certains défis stressants. Évitez d’y mettre des affaires qui peuvent évoquer des choses, ou des situations, dont la ré évocation risque de vous stresser ou de vous faire réfléchir.
Éviter l’insomnie
L’endormissement se caractérise par ce moment où le corps et l’esprit se relâchent. Ils s’abandonnent, et c’est un moment au cours duquel plus rien ne nous appartient puisque nous lâchons prise.
Dès lors, nous avons toutes et tous besoin de sommeil, de sommeil réparateur. L’anxiété nocturne, c’est le processus inverse. Tout est chamboulé, plus rien n’est possible.
A ce propos, n’oublions pas que les tortionnaires de tous pays savent utiliser le manque de sommeil comme un instrument de torture.
Si nous ne trouvons pas le sommeil rapidement, nous courrons le risque d’une insomnie. Il faut donc agir suffisamment tôt pour éviter ce symptômes majeur d’angoisse.
Vous trouverez ci-après quelques conseils simples avant d’aller vous coucher pour minimiser les risques et les conséquences d’insomnie.
Angoisse nocturne : conseils avant d’aller se coucher
Il existe différents conseils avant d’aller se coucher. Je vous invite à les suivre séparément ou ensemble et à progressivement évaluer leur impact.
- Chaque soir, prendre un bain bien chaud pendant 20 minutes. Cela participe à se détendre.
- Faire un diner léger. Modérer la consommation d’alcool ou de substances stupéfiantes.
- Lire plutôt que de jouer à une console.
- Écouter de la musique douce.
- Une heure avant le coucher, couper son téléphone. Ainsi, on évite des situations téléphoniques pénibles (discussion animée, gestion de conflits) avant de s’endormir.
- Comme réveil matin, essayer de trouver autre chose que le téléphone portable. En effet, réveillé(e) en pleine nuit, la tentation est forte de se servir de son portable pour consulter des photos ou regarder des vidéos. Cela « électrise » le cerveau. Du coup, on risquez de retarder un nouvel endormissement voire, de l’empêcher.
Angoisse nocturne : quels sont les remèdes ?
Il existe différents remèdes contre l’anxiété nocturne, chacun ayant ses adeptes et tous ont leurs inconvénients.
Voici les 2 traitements de l’angoisse nocturne les plus courants :
- Traitement naturel.
- Les médicaments.
Fondamentalement, il ne s’agit pas là de traitement, c’est à dire de méthodes qui permettent d’éradiquer le problème. Tout au plus, sont-ce des pratiques qui permettent de faire diminuer l’intensité du trouble anxieux, responsable de l’angoisse, lequel revient toujours s’il n’est pas traité de façon adaptée.
Remèdes naturels
D’aucuns pensent que la relaxation ou la méditation sont des remèdes. C’est faux. Ce sont des aides mais pas de solutions.
Il y a aussi l’auto-suggestion. Je pense à la méthode Coué laquelle consiste à tenter de se convaincre que l’on va s’endormir puis dormir sans souci.
Dans le cas contraire, quand cette méthode ou une autre ne donne pas les effets escomptés, les personnes victimes des symptômes d’angoisse en pleine nuit se précipitent chez leur médecin afin que leur soient prescrits des médicaments de type somnifères.
C’est comme un réflexe.
Quand on souffre de troubles du sommeil, il faut éviter les somnifères. Si on peut ne jamais y avoir recours, c’est mieux pour soi. Il est préférable de choisir des produits naturels comme les plantes. Ces dons de la nature nous offrent généreusement leurs vertus.
Voici une liste non exhaustive de plantes utiles dont l’infusion est efficace pour traiter l’angoisse du soir et les troubles du sommeil :
- Tilleul,
- Camomille,
- Fleur d’oranger,
- Valériane,
- Lavande,
- Houblon,
- Verveine.
Les médicaments
Humainement, prendre des médicaments pour traiter l’angoisse le jour ou la nuit est une démarche qui se comprend, mais elle participe à maintenir le problème (bien qu’elle en diminue les symptômes).
En effet, le risque induit n’est-il pas de devenir « accro » à ces médicaments, de devenir dépendant(e) des benzodiazépines, des antidépresseurs, ou des somnifères ?
Addict au point de ne pouvoir envisager une nuit sans sommeil ni d’avoir pris sa petite pilule ? Je comprends : c’est insupportable de vivre dans l’angoisse de ne pas dormir.
Il existe cependant des méthodes qui favorisent un traitement naturel adapté à chaque cas. Quand je parle de traitement, j’entends par là une ou des méthodes qui permettent de totalement éliminer l’angoisse et tous ses symptômes.
A contrario, si les méthodes rationnelles nous assuraient un traitement efficace et durable d’angoisses profondes, nous le saurions. Si c’était le cas, vous ne seriez pas entrain de lire cet article, n’est-ce pas ?
Du coup, il semble important de vous présenter trois traitement de l’angoisse, la 3è technique emportant mon adhésion.
3 solutions au traitement de l’anxiété nocturne
Les exercices de respiration et la médication permettent de contrôler l’anxiété. Mais seule la thérapie comportementale peut vous en guérir définitivement.
Les comportementalistes, dont je suis, utilisent des techniques cognitives pour aider le patient à se débarrasser de pensées irrationnelles qui sont souvent à l’origine de l’anxiété pathologique.
Un travail important est également fait sur les réactions comportementales aux différentes situations anxiogènes.
Le patient est entraîné à analyser ses réponses psychiques et physiques pour apprendre à les contrôler et à les modifier pour, progressivement, être en mesure de s’exposer aux origines de ses craintes.
Pour traiter l’angoisse, il existe 3 façons de fonctionner ou plusieurs traitements possibles. Les deux premières relèvent plutôt de la tentative de solution et ne résolvent pas le problème de fond.
Par contre, la 3è solution que je vous propose est une vraie solution au sens où elle est vraiment efficace et pérenne.
Solution N°1
Pour calmer l’angoisse de nuit, vous pouvez utiliser ses compléments alimentaires ou pratiquer la relaxation ou la méditation, voire recourir à des huiles essentielles. Là, on évolue là dans la sphère du traitement naturel de l’angoisse.
Autre possibilité, celle de prendre des médicaments sur ordonnance, comme le Lexomil pour calmer l’angoisse, ou encore l’Atarax. Pour mémoire, ce médicament est conseillé dans le cadre des troubles du sommeil et, plus spécifiquement, dans les cas d’insomnies.
Gardez à l’esprit que ces molécules médicamenteuses provoquent une accoutumance et que s’en sevrer n’est pas une mince affaire, sans oublier les effets secondaires.
Pour être concis et néanmoins pratique, il y a 2 façons d’aborder le problème.
Cette première façon consiste à ne pas travailler le problème au sens thérapeutique du terme et à se « contenter » de prendre des médicaments en cas de besoin.
Une telle action n’est que de court terme puisque si le médicament va calmer les crises d’angoisses, il ne va bien évidemment pas résoudre le problème qui les justifie.
En prenant un médicament en pleine nuit vous retrouverez le sommeil mais la crise reviendra la nuit suivante.
Solution N°2
Autre possibilité : prendre des médicaments pour apaiser les crises d’angoisses nocturne et, dans le même temps, effectuer un travail thérapeutique.
Cela signifie consulter un(e) professionnel(le) de la santé mentale ou bénéficier d’une méthode thérapeutique en ligne comme celle dont je vous parle à la fin de cet article.
Solution N°3
3è et dernière possibilité : suivre une démarche thérapeutique de sorte à définitivement traiter l’anxiété nocturne et s’en débarrasser sans pour autant prendre de médicaments.
C’est l’option que j’avais choisi quand je souffrais de ce type d’angoisse sans raison. En fait, j’étais stressé tout le temps, mon cœur faisait des bonds sans que, pour autant, je fasse de l’hypertension.
Je n’arrêtais pas de ruminer et, la nuit, mon cerveau ne gérait plus rien.
Il n’arrivait plus à traiter les informations me concernant et je passais mes nuits à me demander quoi faire pour apaiser mon cerveau (ce dont j’étais incapable ce qui ne faisait que maintenir les crises d’angoisse au point, parfois, de faire une crise de panique nocturne puisque je tentais de contrôler quelque chose qui m’échappait).
Ce n’est donc qu’à la faveur d’un traitement fondé sur l’approche stratégique et brève issue de l’approche systémique de Palo Alto que j’ai pu traiter toutes mes angoisses puisque, non content d’en avoir la nuit, j’en avais au réveil et dans la journée.
Ce n’est que plus tard que je comprendrais que mes angoisses nocturnes étaient un symptôme d’anxiété et que c’était cette dernière qu’il me fallait soigner.
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Si cela vous intéresse de savoir comment vous débarrasser des angoisses nocturnes, je vous invite à cliquer sur le lien ci-après. Une vidéo vous explique comment faire :
