Comment contrôler une crise d’angoisse ou une crise de panique facilement?

Dans le principe, et au sens du plus grand nombre, il parait que tout le monde sait comment gérer une crise d’angoisse. Ah bon… Un peu comme cette réalité qui dit que, je cite: « …nul n’est censé ignorer la loi…« . Oui, mais la loi française est particulièrement compliquée. Même pour un(e) professionnel(le) du droit.

Alors, tout le monde s’y perd. Pour gérer une crise d’angoisse, c’est pareil. En ce qui me concerne, je me suis longtemps perdu dans un nombre incalculable de crises d’angoisses dont j’ai été victime. Je souffrais d’une angoisse terrible. L’angoisse du lendemain.

Cette angoisse m’infligeait son lot de vertiges. Je me sentais si mal que j’ai commencé à souffrir d’agoraphobie. Laquelle a, heureusement, vite disparue. Ce n’est que bien plus tard que j’ai compris comment et pourquoi. Comme je ne l’avais pas correctement prise en charge, elle s’est mutée en un autre problème.

Dans la réalité, peu de personnes savent comment gérer une crise d’angoisse. Sachant qu’il s’agit – souvent – d’un symptôme d’anxiété. La crise d’angoisse est le résultat d’une angoisse profonde. Une angoisse intense. Récurrente.

Celle-là même qui s’exprime d’une façon telle que vous en arrivez à avoir peur de mourir de façon soudaine.

Cette horrible impression de mort imminente. Ce qui, inéluctablement, vous amène à avoir peur de tout. Constamment. Bien que, je vous le concède, une crise d’angoisse ne présente aucun danger.

C’est comme çà que beaucoup de personnes qui souffrent de crise d’angoisse vont jusqu’à être victimes de crise de panique. Et c’est parfois si violent, qu’elles cherchent encore et toujours des solutions à ces crises d’angoisse. Sans jamais vraiment les trouver.

Elles se perdent alors en de vaines recherches. Voire, c’est la panique de ne rien trouver de constructif. Du coup, connaître des outils thérapeutiques sérieux et éprouvés qui permettent de gérer une crise d’angoisse peut vous être d’un grand secours.

Vous trouverez 3 conseils ci-dessous. Et un quatrième conseil. Une sorte de « Bonus ». Ou de « Plus Value ». Dans l’intervalle, avez-vous des expériences à partager sur la façon dont vous gérez une crise d’angoisse?

Dans l’affirmative, n’hésitez pas à la partager avec nous tous. L’espace « commentaires » en bas de la présente page vous est réservé.

Définition d’une crise d’angoisse

La notion de crise fait écho à quelque chose qui ne fonctionne plus. Un évènement. Une situation. Une relation. Ou qui ne se déroule plus comme initialement prévu. Et dont l’issue vous fait peur.

En fonction du contexte et de l’environnement liés à cette situation, les déséquilibres qui en découlent sont facteurs d’émotions. Voire d’angoisses. Ces dernières étant la forme la plus élevée de la peur.

En effet, l’angoisse a un lien avec la peur de perdre le contrôle. Au point de faire une crise de panique. Ou une attaque de panique. Ce qui, in fine, revient au même.

Par exemple, je pense à l’angoisse d’abandon. Laquelle fait écho à l’angoisse de séparation. Il en va ainsi d’angoisses existentielles.

Celles qui vous font vous interroger sur le sens de votre vie et, partant, devenir anxieux. En fonction de l’image que vous avez de vous, vous allez plus ou moins bien contrôler la situation. Voire, vous perdez le contrôle.

Ce qui est le cas le plus fréquent. Et le plus anxiogène. Au point que l’on puisse, le temps aidant, parler d’anxiété ou de trouble anxieux. Dès lors, vous ne pouvez pas vous empêcher de comparer votre propre image à celle des autres.

Comme à celle que vous pensez que les autres ont de vous. C’est la peur du jugement. Sur la foi de ces éléments, vous ressentez une peur plus ou moins conséquente. Celle de ne pas être à la hauteur. La peur d’échouer.

Partant, vous pouvez craindre d’échouer dans la gestion de la situation. L’angoisse qui s’en suit fait l’objet d’une crise d’angoisse. C’est un des signes d’angoisse victime dans la mesure où vous êtes victime de peurs projectives.

Cela signifie que vous anticipez. Que vous échafaudez tout un tas de problèmes consécutifs à cette situation. Celle-là même que vous avez du mal à contrôler. Problèmes que vous craignez de ne pouvoir résoudre.

Combien de temps dure une crise d’angoisse?

Plus vous craignez de ne pouvoir maitriser votre problème, pire il est. C’est la raison pour laquelle on fait état d’une crise d’angoisse au sens où l’émotion ne dure pas.

Bien au contraire, elle « prend ses aises ». Condamné à vivre dans l’angoisse, vous êtes victime de troubles anxieux. La notion de crise signifie donc que la situation vous échappe de façon progressive.

Alors que vous avez tentez tout ce qu’il est possible pour gérer la situation. In fine, face à la difficulté, vous finissez par avoir peur d’avoir peur. Le temps passe. Vous n’appréhendez pas la situation. Du moins pas comme vous le souhaitez.

Ainsi, vous êtes victime d’une sorte de peur panique. Ou crise de panique. Crise à propos de laquelle vous n’arrivez pas à envisager de solutions. Et comment le savez-vous? Tout simplement parce-que vous êtes rongé par l’angoisse. Que les manifestations d’anxiété sont brutales. Peut-être au point de souffrir de spasmophilie.

Alors, combien de temps dure une crise d’angoisse? Il n’y a pas de durée à une crise d’angoisse. Du moins, pas de façon générale.

Cela varie en fonction d’un certain nombre de paramètres. La personne elle-même, et sa gestion de la crise d’angoisse. De son état de fatigue. De la ou des causes de la crise d’angoisse. Et j’en oublie.

La durée d’une crise d’angoisse varie de quelques minutes à quelques heures. Mais, le plus souvent, la durée d’une crise d’angoisse est de quelques dizaines de minutes maximum.

Quelles sont les causes d’une crise d’angoisse?

Une crise d’angoisse s’inscrit dans un contexte trés soudain. Ce qui la rend, parfois, d’autant plus violente. L’autre paramètre qui rentre en ligne de compte quant à la durée de la crise d’angoisse, c’est le fait d’en connaitre la cause.

Ainsi, trés souvent, les gens ne savent pas pourquoi ils font une crise d’angoisse. Dès lors, la crise d’angoisse est à rattacher à un problème de stress accumulé.

Un stress dont les intéressés ne prennent pas toujours la mesure tellement ils y sont habitués. Cela me fait penser à l’un de mes anciens patients qui m’avait dit être étonné de se porter si mal. Il avait eu cette phrase extraordinaire: « Je croyais qu’on pouvait vivre avec le mal« .

Partant, la crise d’angoisse est, trés souvent, un symptôme d’anxiété. Pour mémoire, une crise d’angoisse est, le plus souvent, l’accumulation de situations problèmes dont les conséquences émotionnelles ne sont pas prises en charge.

Ce qui nous amène à parler des symptômes de crise d’angoisse.

Crise d’angoisse: Les symptômes physiques

Les symptômes physiques de crise d’angoisse sont les suivants:

• Palpitations
• Hyperventilation
• Oppression de la cage thoracique
• Accélération du rythme cardiaque (au point de craindre une crise cardiaque)
• Troubles de la respiration
• Sensation d’étouffement
• Sensation de malaise
• Tremblements (jambes, mains)
• Bouffées de chaleur
• Attaque de panique au point d’avoir l’impression de devenir fou

Crise d’angoisse: Les symptômes psychiques

Les symptômes psychiques de la crise d’angoisse sont:

• Peur irraisonnée
• Agitation
• Perte de repères (visuel, auditif)
• Déréalisation ou dépersonnalisation
• Attaque de panique, ou peur panique
• Peur de mourir de façon soudaine (angoisse de mort imminente)
• Impression de devenir fou ou folle
• État de sidération

Avec le temps, vous avez peur pour votre santé mentale.

Qu’est-ce qui déclenche une crise d’angoisse?

Les causes d’une crise d’angoisse sont multiples. Les facteurs qui déclenchent une crise d’angoisse sont, le plus souvent, liés à la personne elle-même. Comme à des facteurs de stress qui s’accumulent.

Trés souvent, les personnes en proie à une crise d’angoisse ont tôt fait d’oublier la crise. Tout en craignant la suivante. Ce qui constitue une erreur qui n’est pas sans conséquences. J’entends par là que c’est un peu comme quand on sort indemne d’une agression physique ou verbale.

Le 1er réflexe consiste à se sentir soulagé(e). Mais ce n’est pas pour autant que le problème est terminé. La personne victime de cette agression – une crise d’angoisse est une véritable agression émotionnelle – s’empresser de d’oublier ce qu’il vient de lui arriver.

Trés rapidement, cette personne revit ce qui s’apparente à un traumatisme Suivent des peurs irraisonnées. Des cauchemars. Des troubles du sommeil. Voire un comportement agoraphobe.

Qu’est-ce donc que ces réactions émotionnelles si ce n’est l’accumulation de facteurs de stress qui ne sont pas thérapeutiquement pris en charge au moment opportun?

Il faut donc gérer la situation quant à son fond, mais aussi à sa forme.

Les signes annonciateurs d’une crise d’angoisse

Gérer une crise d’angoisse seul(e) implique souvent d’être attentif à son apparition pour l’anticiper et éviter qu’elle ne se produise dans ses pires formes. Une fois que la crise a commencé, il est bon d’essayer de maîtriser sa respiration et d’utiliser l’acupression, mais vous devez surtout attendre que cela passe.

Il est donc important d’apprendre à reconnaître les signes annonciateurs d’une crise d’angoisse. Généralement, une crise d’angoisse est provoquée par un événement.

Il peut être extérieur, mais ce peut être aussi lié à une simple pensée angoissante laquelle provoque la crise. Pour anticiper une crise d’angoisse, vous devez connaître et apprendre à reconnaître les événements qui les déclenchent le plus souvent.

Ensuite, vous devez vous familiariser avec les principaux symptômes annonciateurs d’une crise d’angoisse, à savoir:

• Vertiges
• Sensation d’oppression
• Souffle court
• Angoisse décuplée et sensation de mort imminente
• Sueurs et frissons
• Accélérations injustifiées du rythme cardiaque
• Tremblements ou spasmes musculaires (contractions involontaires)

Comment anticiper l’arrivée d’une crise d’angoisse?

Comme je vous le disais précédemment, la meilleure manière de gérer une crise d’angoisse consiste à anticiper son arrivée. Même quand les crises apparaissent de manière totalement aléatoire, elles restent l’expression d’un trouble anxieux et de phobies bien concrètes.

Vous devez impérativement sonder le plus précisément possible votre anxiété pour comprendre les origines de vos attaques de panique.

Si vous avez identifié précisément la source de votre anxiété, vous pouvez anticiper vos crises en limitant les situations à risques. Si certaines de ces situations sont inévitables, vous pouvez vous préparer à les affronter en pratiquant régulièrement des exercices de respiration et de méditation.

Vous pouvez aussi commencer une cure de magnésium pour réduire votre anxiété au quotidien.

Éviter l’apparition d’une crise d’angoisse

Souvent, les patients qui souffrent de crises d’angoisse récurrentes ont tendance à s’isoler pour ne pas être confrontés aux sources de leur anxiété. Cette stratégie d’évitement est un excès d’anticipation de la crise d’angoisse.

S’il est naturel d’éviter ce qui nous inquiète, céder trop abondamment à cette tendance renforce l’anxiété. Les crises d’angoisse peuvent alors simplement se déplacer sur de nouveaux objets.

Le problème se traite donc à la racine.

En fait, pour éviter l’apparition d’une crise d’angoisse, la meilleure solution reste de soigner et vaincre définitivement l’anxiété dont elle est le symptôme. Malheureusement, vous aurez le plus grand mal à vaincre votre anxiété et vos crises d’angoisse seul.

Vous aurez besoin de l’aide d’un thérapeute ou d’un comportementaliste pour en venir à bout définitivement. C’est la meilleure solution à long terme.

Crise d’angoisse sans raison

Il est fréquent de ne pas savoir faire le lien entre une crise d’angoisse et ce qui la motive, ou la justifie. Vous pouvez donc avoir l’impression de faire une crise d’angoisse sans raison.

Or, il y a toujours une raison. Une raison mécanique le plus souvent.

Une crise d’angoisse est l’expression d’un trouble anxieux. Cela signifie que vous êtes assez fréquemment victime d’angoisse au point que vous redoutez par exemple, d’être exposé(e) à différents symptômes. Bouffées de chaleur, boule au ventre, tremblements, et j’en passe.

A force de tenter de contrôler l’angoisse, votre cerveau considère que vous ignorez les signaux physiques qu’il vous envoie. Au point qu’à un moment, vos émotions se sont accumulées et vous ne gérez plus rien.

Vous n’êtes pas encore dans la crise de panique mais vous vous en approchez dangereusement.

Le sentiment d’être submergé(e) par vos émotions, augmenté de la perte de contrôle peut vous donner l’impression de faire une crise d’angoisse sans raison.

Il est probable qu’à force de contrôler vos angoisses, sur plusieurs heures ou sur plusieurs jours, un sujet ou un évènement que vous avez minoré ou ignoré devienne la « goutte d’eau qui fait déborder le vase ».

Du coup, dans ce fatras d’émotions, vous pouvez considérer qu’il n’y a pas de raison objectif de faire une crise d’angoisse. Et pourtant. Cette crise d’angoisse est l’addition de différents stress que vous avez accumulé.

Il n’est donc pas important d’identifier pourquoi vous souffrez de crise d’angoisse. Ainsi, le contexte de la pandémie du Coronavirus que nous subissons de puis plus de 18 mois est un facteur d’inquiétudes croissant.

Tout comme les multiples confinements qui s’en sont suivis. Mais le plus important n’est pas d’identifier la raison d’une crise mais bien plus ce que vous craignez si vous n’arrivez pas à vaincre la crise d’angoisse.

Il en est de même à propos de crise d’angoisse la nuit, ou de crise d’angoisse nocturne.

La crise d’angoisse nocturne

Je traite cette question de crise d’angoisse nocturne dans l’article: « Comment vaincre l’angoisse nocturne facilement? ». En ce qui concerne la crise d’angoisse nocturne, il s’agit là de l’accumulation d’angoisses diverses.

Celles-là mêmes qui sont majorées par l’angoisse de la nuit, le silence, la peur de ne pas dormir voire, la peur de mourir. Il s’agit alors d’une anticipation forte et, une fois n’est pas coutume, de la peur de ne pas contrôler. Partant, de la peur d’éventuelles conséquences.

C’est le grand principe de l’angoisse. Avoir peur de ne pas maitriser. Peur de conséquences craintes et dont on ne sait rien.

N’oubliez jamais. Il existe bel et bien une solution. Elle est simple et rapide. mais, avant tout, souvenez vous qu’il ne faut jamais contrôler une crise d’angoisse. Personne n’en n’est mort. Il n’y a donc aucun risque. Le vrai problème c’est le côté pénible de la crise d’angoisse. Mais çà ne dure jamais trés longtemps.

Même sujet et même mode que la crise d’angoisse nocturne. Je parle de la crise d’angoisse la nuit dans l’article ci-après: « Angoisse du soir: Comment ne plus avoir peur la nuit?« .

La nuit, tous les chats sont gris. Seul(e), face à vous même, peut-être projetez-vous sur le lendemain. Effectivement, si vous n’arrivez pas à vous endormir et à dormir, comment vous sentirez-vous demain? Et si vous faites une crise d’angoisse la nuit, que va t’il se passer?

Vous repartez dans les tentatives de solutions. Lesquelles aggravent votre situation. Ne pas minorer, ni contrôler une crise d’angoisse. Essayez d’accepter. Au début, ce peut vous sembler compliqué.

Mais c’est le meilleur service que vous pouvez vous rendre. Ce qui nous amène au: que faire?

Crise d’angoisse: Que faire?

Le comportement le plus habituel et le plus fréquent lors d’une crise d’angoisse est de tenter de la contrôler. Cela relève du réflexe.

Vous pouvez aussi consulter votre médecin traitant. Il vous prescrira des médicaments (anxiolytiques et antidépresseurs). Ce qui est totalement inadapté. Effectivement, faire une crise d’angoisse n’est pas une maladie.

C’est ainsi que vous enrichissez la crise. Le plus difficile, quand on y est ni prêt ni préparé, c’est de lâcher prise.

Que faire en cas de crise d’angoisse? Lâcher le contrôle? Exact. Mais pas si simple. Il faut y être préparé(e) et savoir le faire.

La thérapie comportementale est un excellent outil pour se faire. D’où l’intérêt du programme thérapeutique en ligne dont je vous parle dans cet article.

Mais, si vous n’êtes pas membre du programme, que faire en cas de crise d’angoisse? Je suis désolé. Je vais vous décevoir. Un peu de méditation peut-être? Ou de relaxation?

Pourquoi pas. Faites çà. Mais, dans tous les cas, la crise d’angoisse reviendra. Sous une forme ou une autre. C’est juste une question de temps.

Ce n’est donc pas la réponse à: que faire en cas de crise d’angoisse? Il convient alors d’accepter la crise d’angoisse. Puis de plonger dans le pire que vous craignez. Comme si vous conjurez le sort. Mais ça s’apprend.

C’est la stratégie du pire. C’est une technique stratégique comportementale. Et seuls les membres du programme y ont accès.

Comment stopper une crise d’angoisse rapidement?

La plupart du temps, la plupart des gens tentent de se rassurer quand ils sont victimes d’une angoisse. Voire d’une angoisse généralisée. Cette angoisse profonde.

Celle-là même qui altère la sécrétion naturelle de sérotonine. Cette substance naturelle qui favorise les processus d’actions en cas d’attaques sévères.

C’est ainsi que, dans certains cas, des personnes se retrouvent confrontées à un double problème. Celui où angoisse et anxiété génèrent un trouble obsessionnel.

Je pense à l’anxiété de performance. Ou à la dépression. Pour ne citer que ces 2 symptômes d’angoisse majeure. Face à une crise d’angoisse, des milliers de gens essayent de se rassurer.

La « technique » la plus habituelle consiste à essayer de se convaincre que ce n’est pas si grave. Se convaincre que tout va bien se passer, malgré la difficulté en cours. C’est une façon de minorer la gravité du stress perçu. L’autre façon consiste à contrôler.

C’est à dire, faire comme si de rien n’était. Du genre: « J’ai mal mais je fais comme si tout va bien« .

Pour se convaincre, beaucoup de personnes victimes d’angoisse ou de crises d’angoisses, imaginent des scenarii. De la même façon qu’elles se posent tout un tas de questions à propos des multiples inter actions qu’il y aurait entre les acteurs de cette situation douloureuse et elles mêmes.

Ce type de comportement participe le plus souvent à aggraver la crise d’angoisse. Cela est lié à un mécanisme très particulier dans le cerveau. Comme à la construction de la personnalité.

Plus vous tentez de contrôler la situation, plus votre cerveau a l’impression que vous ne comprenez pas. D’après son mode de fonctionnement interne, vous ne prenez pas la mesure de la gravité des informations qu’il vous délivre au travers de la crise d’angoisse.

Suivant un mécanisme incontrôlable, votre angoisse va alors grandissant. Jusqu’à devenir une crise d’angoisse. Pour stopper une crise d’angoisse rapidement, j’ai créé un programme comportemental en ligne. Ce programme vous assure un résultat supérieur à 95%.

Grâce à une astuce qui neutralise les réactions de votre cerveau, il devient facile de vaincre définitivement vos crises d’angoisses. Et ce, en quelques minutes seulement.

Comment gérer une crise d’angoisse seul(e)?

Puisque la crise d’angoisse a des origines purement psychiques, vous pouvez théoriquement la contrôler seul(e). Bien sûr, ses conséquences sont aussi physiques et la majorité de vos possibilités d’action sont également physiques.

Néanmoins, avec un peu d’entraînement, vous pouvez devenir parfaitement capable de briser le cercle vicieux qui s’ouvre au début de chaque crise d’angoisse. Pour cela, je vous suggère de vous approprier la place de quelques bons réflexes.

Contrôler sa respiration

La première chose à faire pour gérer une crise d’angoisse, c’est de calmer votre rythme cardiaque en maîtrisant et en ralentissant votre respiration. Fermez simplement les yeux, prenez de grandes inspirations, retenez votre souffle 5 à 10 secondes, puis expirez lentement.

Cinq minutes suffisent généralement à ralentir le rythme cardiaque quand on pratique cet exercice de cohérence cardiaque régulièrement. Retenir votre souffle va aussi détendre vos muscles en relâchant vos tensions.

Utiliser l’acupression

L’efficacité de l’acupression est discutable pour certains et pas pour d’autres. Mais laissons les luttes de chapelle de côté. Première chose à savoir, cette technique difficile à utiliser soi-même quand on ne connaît pas bien l’anatomie humaine.

Vous n’avez cependant rien à perdre à essayer. On utilise deux points d’acupression pour calmer l’anxiété, tous les deux sur la main droite:

• Dans le prolongement de l’auriculaire, à la base du poignet et entre le tendon et l’os.
• Entre le pouce et l’index, au centre de cette zone de chair épaisse.

Pour utiliser l’acupression, exercez simplement une pression ferme et prolongée (environ 10 minutes) sur ces zones.

Vous pouvez également varier la pression en effectuant des petits gestes circulaires.

Faire passer une crise d’angoisse: Étirer les muscles

L’une des conséquences les plus néfastes de la crise d’angoisse, c’est la contraction involontaire des muscles.

On ne parle pas toujours de spasmophilie, mais le problème existe bel et bien.

Or, les tensions musculaires produisent un cercle vicieux difficile à briser puisqu’elles alimentent la sensation d’étouffement, ce qui accroît votre inquiétude et augmente la contraction des muscles.

Quand vous sentez qu’une crise d’angoisse se prépare, réalisez vos exercices de respiration en étirant vos muscles, notamment de la partie supérieure du corps.

Différence entre crise d’angoisse et crise de panique

La différence entre une crise d’angoisse et une crise de panique est trés simple. L’une et l’autre peuvent avoir un caractère éminemment violent. A ce ci près que la crise d’angoisse ne vous fait pas perdre la totalité de vos moyens.

Du moins, pas tout de suite. Avec la crise d’angoisse, vous demeurez dans une dimension émotionnelle qui, la plupart du temps, est gérable. Cela signifie que, même si vous souffrez, à un moment où à un autre, vous retrouverez vos esprits. Pourquoi? Et comment?

Et bien la réponse à ces deux questions réside dans cette différence entre angoisse et crise de panique. La crise de panique induit une totale perte de maitrise de soi.

Cela signifie que la personne est victime d’une crise de panique au sens où elle a la certitude qu’elle va mourir de façon imminente.

C’est précisément ce type de symptôme que subissent les personnes agoraphobiques. Cette impression terrible de mort soudaine. C’est la raison pour laquelle on parle alors d’attaque de panique.

La crise d’angoisse répétitive

Comme je vous l’ai précédemment expliqué, une crise d’angoisse peut être un symptôme d’anxiété. Alors, le cerveau vous alerte constamment à l’aide de ces crises d’angoisses.

Tant que vous ne trouvez pas une réponse qui apaise le cerveau, celui-ci vous inflige une angoisse répétitive. C’est à dire que de façon soudaine, aléatoire, et sans cause particulière, vous allez être victime de crise d’angoisse.

D’une façon générale, vous avez déjà du mal à contrôler vos émotions. A chaque fois que vous êtes victime d’une crise d’angoisse, la conséquence en est que vous perdez pied. Parfois à un point tel que vous en êtes à redouter l’arrivée des secours (cf. pompiers).

Ce qui n’est pas sans poser un pénultième problème: celui de vous donner en spectacle. vous en concevez de la honte. Je ne compte plus le nombre de patients qui, en 1ère intention, se rendent aux services des urgences hospitalières.

Du coup, être victime de crise d’angoisse répétitive nous invite à parfois faire des choix inappropriés. Pourquoi est-ce que j’écris çà?

Crise d’angoisse: Les médicaments

Si pénible qu’est une crise d’angoisse, et même en cas de crise de panique, l’urgence médicale n’est jamais vitale. Quand vous arrivez aux urgences, après un certain délai d’attente, vous êtes généralement reçu(e) par le personnel infirmier qui évalue l’urgence de votre situation.

Vous le savez sans doute, une crise d’angoisse, ou une crise de panique, relève du « code vert ».
Cela signifie aucune urgence vitale.

Alors, après des heures d’attente, vous rencontrez le médecin urgentiste. Lequel, sous toutes réserves, peut demander l’avis du psychiatre de garde. Dans tous les cas, vous repartez avec un Xanax™. Ou un Lexomil™.

Chacun de ces deux médicaments est issu de la famille des benzodiazépines. Autrement dit, des anxiolytiques.

Avant votre sortie des urgences hospitalières, vous êtes orienté(e) vers votre médecin traitant. Celui-ci ayant pour fonction de vous prescrire un traitement médicamenteux adapté à votre cas.

Les médicaments vous aident à apaiser une crise. A contenir vos symptômes d’angoisse. Mais cela ne résout rien. Vous allez donc « consommer des médicaments longtemps. Du moins tant que vous n’agissez pas thérapeutiquement.

Crise d’angoisse: La thérapie comportementale

Ce type de solution est la plus fréquente. Et, la moins utile. Alors, il est possible que, lassé(e) de prendre des médicaments, vous en veniez à consulter un psychothérapeute.

Peut-être un(e) thérapeute spécialisé(e) en thérapie cognitivo-comportementale? Mais, sachez le. Je ne suis pas convaincu que ce type d’approche comportementale basé sur des exercices d’exposition soit la bonne solution pour vous.

En effet, suivre une TCC (thérapie cognitive et comportementale) n’est absolument pas le même travail thérapeutique que bénéficier de la thérapie comportementale issue de l’approche systémique de Palo Alto.

La 1ère résout 10 cas sur 17 en 2 ans (en moyenne). La seconde (Palo Alto), résout 16 cas sur 17 en moins de 6 mois. Je vous présente succinctement cette dernière solution à la fin du présent article. Elle vous garantit une efficacité trés proche des 100%.

Je vous conseille l’approche systémique de Palo Alto tout à mon aise. C’est cette approche thérapeutique qui m’a définitivement sorti de 20 ans d’angoisse et d’anxiété.

Alors, plutôt que d’attendre que la crise d’angoisse ne pointe son nez de façon impromptue, peut-être pourriez-vous suivre les conseils suivants pour gérer une crise d’angoisse?

Conseils pour gérer une crise d’angoisse

Il existe des moyens assez simples pour contrôler ce genre de situation très douloureuse. Mais je vous concède que c’est toujours simple quand l’on sait de quoi il retourne.

Ce qui est mon cas du fait de mes activités de comportementaliste depuis près de 30 ans. La plupart du temps, les personnes en proie à une crise d’angoisse essaient de se rassurer.

Certaines pratiquent des exercices de respiration abdominale. D’autres utilisent ma fameuse astuce comportementale pour stopper une crise d’angoisse. Mais, je vous préviens. Cette astuce est trés contre-intuitive. Elle est à l’opposée de toutes vos tentatives de solutions précédentes.

Mais elle donne des résultats immédiats. Mais pas seulement. Si vous suivez mes prescriptions thérapeutiques dans le cadre de mon programme en ligne, ces crises d’angoisses seront définitivement éradiquées.

Pour l’heure, voyons de quoi il retourne en matière d’exercices de respiration.

Exercices de respiration

Vous vous demandez certainement comment gérer une crise d’angoisse est possible avec de simples exercices de respiration. Pourtant, c’est l’une des méthodes les plus efficaces à appliquer pour maîtriser rapidement la situation. Et retrouver ses esprits. Elle s’applique en 3 étapes.

Mais attention. Gérer une crise d’angoisse à l’aide d’exercices de respiration ne constitue pas une solution sur le long terme. En effet, si cela vous aidait – vraiment – vous le sauriez. Ainsi, vous ne seriez pas contraint(e) de renouveler méditation ou relaxation à chaque fois.

Enfin, moi, j’écris çà, j’écris rien 🙂

Couper sa respiration

Commencez par guetter la sensation d’étouffement qui se manifeste souvent en pleine crise d’angoisse. Une fois que vous la sentez venir, ou que vous la ressentez, faites l’effort de ne plus respirer.

Focalisez-vous exclusivement sur votre respiration. Ensuite, privez-vous d’air quelques secondes.

Inspirer de l’air à nouveau

Posez une main sur votre abdomen. Votre autre main sur votre poitrine. Inspirez doucement de l’air par le nez.

Lentement, de sorte à sentir votre abdomen se soulever et se remplir. Idéalement, la phase d’inspiration doit durer 4 à 6 secondes environ.

Expirer l’air pour expulser le stress

Dans les secondes qui suivent la phase d’inspiration, expirez l’air que vous avez absorbé par la bouche. Comme pour l’inspiration, vous devez y aller très lentement. Sans vous presser.

La durée moyenne de cette étape est également de 6 secondes.

Après cet exercice, continuez à inspirer. Puis à expirer. Lentement. Pendant quelques minutes. Selon l’intensité. Cette technique de respiration vous aide à gérer une crise d’angoisse. Si la crise d’angoisse n’est pas trop violente, la crise est calmée en 3 à 5 minutes.

Je vous rappelle que cet exercice ne résout le problème de fond. Mais c’est toujours ça de pris.

Comment stopper une crise d’angoisse rapidement?

Nonobstant le fameux « exercice du pire » que j’ai précédemment évoqué – lapidairement il est vrai -, les distractions cognitives sont également un bon moyen de répondre à la problématique de « comment gérer une crise d’angoisse ».

Quand vous êtes au beau milieu d’une crise d’angoisse, voire d’une crise de panique, essayez de distraire votre esprit. Détournez le de ce qui motive cette angoisse aigüe.

Pensez à autre chose. Par exemple:

• Compter de 2 à 100 par ordre de 2 (2, 4, 6, 8…)
• Citer les noms des 5 points les plus culminants du monde
• Déclamer la recette de votre dessert favori

Bien entendu, cet exercice est purement mental. Vous prononcez aucun mot. Vous ne faites pas çà à haute et intelligible voix. Par contre, faites l’effort de vous concentrer sur un sujet autre que celui qui justifie votre crise d’angoisse.

Cependant, je vous conseille d’éviter de parler. En effet, au cœur du malaise, il est souvent difficile de contrôler ses fonctions vitales élémentaires. Renoncez à lutter contre vous-même. Optez plutôt pour la diversion. Vous remarquez que votre calme commence à revenir?

Alors, mettez-vous à penser à des choses positives. Ou qui vous donnent de la joie. Cela vous permet de vous détendre davantage. Si vous en avez de la possibilité, livrez-vous à une activité simple. Une activité distrayante et relaxante.

Cela peut être:

• Écouter de la musique
• Dessiner
• Cuisiner un repas
• Prendre un bain chaud
• Mais, surtout, ne vous livrez pas à une activité qui vous demande un effort

Crise d’angoisse: Les méthodes de relaxation

Honnêtement, la relaxation, c’est pas mon truc. Pour évacuer mon stress, je suis plutôt partisan de faire des tours de périphérique à moto. Je reconnais cependant qu’entre la sophrologie, la méditation et bien d’autres pratiques, la relaxation est l’un des moyens utilisés par de nombreuses personnes. Ceci pour parvenir à un état de bien être intérieur.

C’est une pratique utilisée dans le cadre des médecines douces. Elle donne de bons résultats, en plus d’être dans l’air du temps.

Je vais donc me faire un plaisir de vous expliquer en quoi consiste la relaxation. Les bénéfices que vous pouvez en tirer. Et ce, à plus forte raison, quand vous êtes victime d’angoisse, d’anxiété, de phobie, de stress, etc.

Bien sur, cette relaxation ne se suffit à elle même. Elle n’est qu’un complément à une prise en charge. Comme celle afférente au programme thérapeutique et comportemental. Programme dont j’assure le suivi personnalisé à chacun de ses membres.

Définition de la relaxation

La relaxation est un moyen thérapeutique qui sert à prévenir, ou guérir, les problèmes de fatigue, de déprime, d’insomnie, d’angoisses, d’hyper excitation, etc. C’est un moyen de faire le vide intérieur. De lâcher prise pour faire baisser une tension sous laquelle vous êtes.

La relaxation se pratique en groupe. Ou de manière individuelle. Elle est considérée comme une thérapie à part entière. Elle est aussi utilisée dans le cadre d’une psychothérapie. Une pratique régulière de la relaxation vous permet d’abaisser le niveau de tension musculaire,. D’apaiser votre esprit tout en le maintenant éveillé.

Mais attention! Vous relaxer ne consiste pas à vous contenter d’être dans votre fauteuil. Ou à faire une longue sieste. La relaxation ne consiste pas non plus à bronzer sur une plage en plein été.

Se relaxer revient à se mettre, à la fois, dans une attitude passive (de détente) sans pressions inutiles, tout en restant concentré(e). Concentré sur un élément bien précis comme la respiration. Une image mentale. Un objet. Un son. Des sensations corporelles. Etc.

Dans le cadre de la relaxation, dans un environnement calme, vous cessez toute activité. Ainsi, vous prenez conscience de votre corps. Puis de vos pensées. Vous focalisez sur un objet précis pour parvenir à un état de bien être intérieur. Il s’agit donc, pour un temps, de favoriser le focus de votre esprit sur un élément externe. Réel ou imaginaire.

En agissant de la sorte, vous détournez votre esprit de son centre de pré occupation. La détente ainsi ressentie vous permet d’aborder la suite de votre vie de façon plus détendue. Cependant, les bénéfices ainsi retirés de la relaxation son toujours provisoires. Il est donc nécessaire de régulièrement pratiquer la relaxation. Ceci afin d’en maintenir les effets positifs.

Le contrôle respiratoire

Avant que je ne développe les 4 méthodes simples de relaxation pour rester zen, je tiens à vous apporter une précision. A contrario de ce que je viens d’écrire, l’approche comportementale permet de mettre un terme définitif à des situations ressenties de façon anxiogène. Thérapie à propos de laquelle la relaxation est un apport intéressant quoique insuffisant.

Il existe plusieurs techniques de relaxation. Les plus connues sont les suivantes:

• Le contrôle respiratoire
• La technique de Jacobson
• La méditation
• La visualisation

Dans le cadre de la technique dite du « contrôle respiratoire », il s’agit de respirer en prenant pleinement conscience de votre souffle. Celui-ci est court et rapide à cause du stress? Ou de la pression que vous ressentez à l’instant présent? Dès lors, il s’agit de le ralentir en inspirant et en expirant profondément. Sur une longue durée.

Pour suivre cette technique de relaxation, accordez vous un temps libre dans votre emploi du temps. Installez vous dans un endroit calme et confortable. Concentrez vous sur le rythme de votre respiration. Sur la sensation ressentie dans votre nez lorsque l’air entre et sort de votre corps.

Progressivement, vous ressentez une dilatation progressive de vos poumons. Faites cet exercice pendant dix minutes. Ainsi, vous parvenez à réorienter votre attention sur les choses prioritaires de votre vie.

La technique de Jacobson

Cette technique de relaxation repose sur le principe selon lequel il y a un lien étroit entre vos émotions et les tensions présentes dans vos muscles. La technique de Jacobson consiste donc à agir de sorte à détendre vos muscles. L’objectif est de parvenir à un état de détente psychique.

Les séances sont constituées de séries de contractions intenses des muscles. Suivies de relâchements brutaux. Tout en focalisant sur les sensations éprouvées à chaque étape. Chaque séance dure environ trente minutes.

Cela peut se dérouler seul(e). Ou sous la conduite d’un thérapeute. Il y a 6 niveaux d’exercice de détente qui concernent les points suivants: jambes, bras, yeux, front, gorge et respiration.

La méditation

La technique de la méditation consiste à se focaliser sur des éléments internes ou externes pour éliminer les pensées négatives. Et, ainsi, parvenir à un état de détente total. L’objectif de cette technique est d’augmenter votre état de conscience à propos de ce que vous faites à l’instant présent.

La visualisation

Cette technique consiste à imaginer des situations positives pour créer un changement dans votre vie. La visualisation est généralement associée à d’autres techniques de relaxation profonde, ou à des thérapies.

La visualisation peut se dérouler sous la conduite d’un(e) professionnel(le). Ou peut être satisfaite de manière autonome. Voici comment pratiquer la technique de visualisation.

Quand vous êtes seul(e), face à une situation qui vous déstabilise, fermez les yeux et imaginez une situation agréable. Ceci pour faire émerger en vous des sentiments positifs. Ils permettent de retrouver un état d’esprit plus constructif.

Lorsque les situations stressantes persistent, et qu’il vous devient presque impossible d’arriver à imager quelque chose de positif, un accompagnement s’avère nécessaire. Le coach ou thérapeute vous aide alors à y arriver de la manière la plus simple possible.

La relaxation musculaire progressive de Jacobson est une méthode connue. Elle est souvent enseignée aux personnes qui ont besoin de savoir comment gérer une crise d’angoisse.

Elle est un peu délicate à appliquer. D’ailleurs, il vaut mieux être en position allongée pour en tirer tous les bénéfices. Je vous suggère d’utiliser ce 3è conseil. Surtout si la crise d’angoisse survient quand vous êtes à la maison. Allongez-vous sur le canapé. Ou sur votre lit.

Ensuite, glissez un oreiller sous votre tête. Décroisez vos jambes. Puis, effectuez les exercices ci-dessous:

1. Serrer fortement les poings pendant 5 secondes, puis relâcher
2. Contracter vos biceps pendant 5 secondes, puis relâcher
3. Plisser le front. Fermez très fort les yeux. Puis relâcher
4. Courber le dos pendant 5 secondes, puis le détendre, et reprendre la position initiale
5. Ramener les épaules en arrière, les tendre comme si vous vouliez que les omoplates se touchent, puis relâcher

Vous pouvez également serrer et relâcher les muscles du fessier. Des bras. Des cuisses. Des mollets. Des pieds, etc. Chaque exercice dure quelques minutes à une demi-heure. Selon vos besoins.

Une remarque importante pour finir. N’attendez pas d’avoir des angoisses pour vous exercer à pratiquer ces 3 conseils. Vous devez vous préparer à gérer une crise d’angoisse pour n’avoir précisément pas à la gérer!

Comment calmer une personne en crise d’angoisse?

La particularité d’une crise d’angoisse c’est qu’elle ne prévient pas. Elle peut donc arriver quand vous êtes seul(e) ou en présence d’autres personnes. Le plus souvent, les gens ne savent pas quoi faire pour calmer une personne en crise d’angoisse.

Je vais donc, sommairement, vous expliquer comment faire pour aider une personne victime de crise d’angoisse:

• Surtout, essayez de ne pas paniquer
• Attrapez la main de la personne pour qu’elle se sente épaulée. Qu’elle ne sente pas livrée à elle même
• Parlez à cette personne angoissée. Posez lui des questions sur ce qu’elle ressent. Ses symptômes. Ce qui lui fait peur
• Faites là parler le plus possible
• Essayez de ne pas vous formaliser si la personne angoissée vous répond de façon agressive (ce n’est pas contre vous. C’est une question de contexte. Quand on a mal quelque part, il est difficile d’avoir le sourire et d’être aimable)
• N’essayez pas de rassurer la personne
• Demain lui ce dont elle a besoin
• Posez lui la question de savoir ce qui lui ferait du bien pour se calmer
• Pendant toute la dure de la crise, essayez de rester calme
• Proposez lui de faire des exercice de respiration
• Ne la jugez pas
• Ne lui faites aucune remarque désobligeante. Ni pendant, ni après la crise d’angoisse
• Une fois la crise d’angoisse calmée, demandez à cette personne ce qu’elle a ressenti. Faites la parler autour de son problème. Posez lui un maximum de questions. Vous l’aiderez ainsi à se vider de ses émotions. A ne pas construire du déni autour de cette crise d’angoisse.
• Enfin, suggérez lui fortement de consulter un thérapeute ou de bénéficier d’un programme de traitement (lire ci-dessous)

Le traitement de la crise d’angoisse

Dans un premier temps, essayez d’intégrer les conseils, ou les exercices, précédents comme de petits exercices de relaxation à inclure dans votre planning. Vivez ces exercices comme une sorte de sas le temps que vous bénéficiez des résultats du programme en ligne.

La pratique quotidienne de ces exercices de respiration ou de méditation contribue efficacement à vous détendre. Cela vous maintient en forme. Cela vous évite aussi d’avoir à gérer une crise d’angoisse.

En agissant de la sorte, vous évacuez les tensions de votre vie courante plus rapidement. De plus, vous risquez de moins en moins de faire une grosse crise d’angoisse. Et encore moins une attaque de panique.

Gérer une crise d’angoisse: Traitement homéopathique

Si vous aimez les huiles essentielles ou l’homéopathie, n’hésitez pas à en faire usage dans votre quotidien. Les huiles essentielles apaisent les sens. Elles aident à mieux dormir. Et limitent même les risques d’infections respiratoires.

L’homéopathie pour calmer une crise d’angoisse a certains effets chez certaines personnes. Ceci, bien que le corps médical se soit récemment employé à démolir ce type de soin naturel. Vous pouvez combiner tout ceci avec la pratique régulière d’un sport. Et une bonne hygiène alimentaire. Oui, je sais, je l’ai déjà écrit.

Ne dit-on pas que la pédagogie consiste à répéter les mêmes choses? Et ce, de façon – accessoirement – différente. A bien considérer les choses, soyez attentif/attentive à vous-même. Tentez d’identifier la fréquence d’apparition des crises.

Vos crises d’angoisses sont trop rapprochées au point de vous gâcher la vie? C’est donc qu’il s’agit d’un problème plus sérieux. Dès lors, si la résurgence de crise persiste, ne perdez plus de temps. A plus forte raison si vous avez de plus en plus de mal à gérer une crise d’angoisse.

Il faut d’abord vérifier que vous ne souffrez d’aucune maladie clinique. Ensuite, le praticien vous oriente vers un spécialiste pour bénéficier d’un suivi thérapeutique approprié, l’approche comportementale par exemple.

C’est pour cela que j’ai créé le Programme ARtUS.

Gérer une crise d’angoisse: Limiter le développement de l’anxiété

La question de savoir comment faire passer une crise d’angoisse réside dans l’esprit de l’image ci-après. Comme le Bac de Mindin à St Nazaire, il s’agit de faire passer la crise d’angoisse d’une rive à l’autre.

C’est donc l’idée de la crise d’angoisse que l’on accompagne sur l’autre rive pour qu’elle ne se transforme pas en crise de panique. On agit alors comme une sorte de passeur.

Il va donc vous falloir accueillir et accompagner la crise d’angoisse. Je m’explique.

Chez certains patients, le développement des troubles anxieux mène à l’apparition de crises d’angoisse. Elles se caractérisent par un ensemble de symptômes physiques et psychologiques, allant de la sensation d’étouffement jusqu’à la peur d’une mort imminente.

Les crises d’angoisse sont difficiles à vivre, mais elles sont purement psychologiques. Elles ne sont pas dangereuses et on peut apprendre à les gérer pour les faire passer.
Les personnes souffrant de troubles anxieux peuvent avoir des crises d’angoisse.

Ce n’est pas systématique, mais le développement de l’anxiété mène progressivement à l’apparition et à la multiplication d’attaques de panique. Pour vaincre les crises d’angoisse, il faut donc vaincre l’anxiété.

Si vous êtes anxieux et que vous n’avez jamais eu de crises d’angoisse, vaincre votre anxiété vous évite d’en avoir dans l’avenir. Idéalement, consultez un comportementaliste dès votre première crise d’angoisse.

Il a les moyens thérapeutiques d’évaluer l’intensité de vos troubles anxieux et leur nature exacte. À partir de là, il pourra vous proposer une thérapie comportementale qui a pour objectif de vous apprendre à objectiver votre anxiété puis à limiter et contenir vos peurs jusqu’à les éliminer.

La thérapie comportementales issue de l’approche systémique de Palo Alto est la meilleure solution contre l’anxiété. Elle permet de faire passer toutes les crises d’angoisse après quelques semaines de travail.

Comment vaincre une crise d’angoisse avec la thérapie comportementale?

Quand je travaillais à mon cabinet, beaucoup de personnes en province, et aussi de l’étranger me contactaient car il n’y avait aucun thérapeute comportemental là où elles habitaient. C’est pour elles que j’ai créé ce programme en ligne, lequel élimine totalement crises d’angoisses et troubles anxieux.

A l’aide de cette méthode thérapeutique, il ne s’agit pas plus seulement de les gérer. Mais bien de les éliminer. Définitivement.

Quelle est la bonne solution?

La relaxation est une bonne solution pour gérer votre stress au quotidien. Mais, je n’écris, ni ne dis, jamais assez que la relaxation ne constitue pas une solution. Il en est de même en ce qui concerne la sophrologie, la méditation, comme toute les autres courants visant à vous aider à vous détendre.

Ces pratiques ne sont pas une solution à ces blocages émotionnels qui font l’angoisse, l’anxiété, les phobies, ou encore la dépression.

Ne commettez pas l’erreur de ne pas associer une technique de relaxation à une vraie prise en charge thérapeutique. Je parle là de thérapie comportementale. Celle-ci a l’avantage de traiter chaque trouble dans votre présent. Elle traite aussi la racine de votre problème.

Pour reprendre une expression connue, la thérapie comportementale correspond à un principe actif qui vous permet de rapidement reprendre le contrôle de votre vie.

La thérapie comportementale vous permet aussi de modifier votre interprétation face aux situations que vous vivez quotidiennement. Mais peut-être n’avez vous pas conscience d’une réalité. Votre état psychologique ne dépend pas seulement de ce qui vous arrive dans la vie. Il dépend aussi, et surtout, de l’interprétation que vous en faites.

Par exemple, ce n’est pas parce que vous traversez une mauvaise passe que votre vie est nulle. Ou que vous êtes nul(le) et condamné(e) à avoir une vie de m…. Ce n’est pas parce que vous avez commis une erreur dans vos fonctions professionnelles que vous perdez votre job.

Ce n’est pas non plus parce que votre patron ne vous salue plus chaleureusement qu’il a forcément une dent contre vous, etc. Tout dépend de l’interprétation que vous faites de chaque situation.

Une approche personnalisée

Grâce à des exercices personnalisés tels que ceux que vous trouvez dans mon programme thérapeutique en ligne, vous identifiez et neutralisez ces schémas de pensées automatiques qui mettent à mal votre moral. En plus de gâcher quotidiennement votre vie. Un tel programme thérapeutique en ligne vous aide également à adopter des comportements plus sains. Plus adaptés à votre quotidien. Enfin, à ne plus redouter les aléas de votre réalité.

En l’espace de 6 à 8 semaines, vous n’avez plus besoin de faire l’effort d’essayer de vous relaxer face à des situations stressantes. Naturellement, vous développez vos ressources naturelles nécessaires pour les affronter sereinement.

En bref, vous reprenez confiance en vous. Je précise cependant qu’un minium de travail vous est demandé. Si vous abordez un tel programme thérapeutique en ayant un comportement de touriste, mieux vaut éviter de me demander à en bénéficier.

Il est toujours intéressant, et enrichissant, de lire vos partages à propos de vos expériences. Si vous souhaitez partager la votre au sujet de techniques pour contrôler une crise d’angoisse ou vaincre une crise de panique, je vous invite à le faire en utilisant l’espace « Commentaires » en bas du présent article.

Par avance, je vous en suis reconnaissant.