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Gérer une crise d’angoisse: 3 conseils pratiques et efficaces

Gérer une crise d'angoisse rapidement et facilement

Dans le principe, et au sens du plus grand nombre, tout le monde devrait savoir comment gérer une crise d’angoisse. Un peu comme cette réalité qui dit que “…nul n’est censé ignorer la loi…“. Oui mais, la Loi est fort compliquée. En tous cas en France. Et même quand on est un professionnel du droit. Tout le monde s’y perd. En ce qui me concerne, je me suis longtemps perdu dans le nombre incalculable de crises d’angoisses dont j’ai été victime.

Dans la réalité, peu de personnes savent comment gérer une crise d’angoisse. Or, je sais que beaucoup de personnes souffrant de crise d’angoisse se perdent en vaines recherches. Du coup, connaître des astuces qui permettent de gérer une crise d’angoisse peut vous être d’un grand secours.

Vous trouverez 3 conseils ci-dessous, et un quatrième conseil. Une sorte de “Bonus” ou de “Plus Value”. Dès lors, avez-vous des expériences à partager sur la façon dont vous gérer une crise d’angoisse? Si oui, n’hésitez pas à la partager avec nous tous. L’espace “commentaires” en bas de la présente page vous est réservé.

Des précisions utiles

Le contenu du présent article répond aux trois questions suivantes à propos de comment gérer une crise d’angoisse:

  • Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse
  • Définition d’une crise d’angoisse
  • Quel comportement adopter face à une crise d’angoisse
  • Comment gérer une crise d’angoisse

Définition d’une crise d’angoisse

La notion de crise fait écho à quelque chose (un évènement, une situation, une relation) qui ne fonctionne plus. Ou qui ne se déroule plus comme initialement prévu. En fonction du contexte et de l’environnement liés à cette situation, les déséquilibres qui en découlent sont facteurs d’émotions. Voire d’angoisses.

En fonction de l’image que vous avez de vous, vous allez plus ou moins bien contrôler la situation. Voire pas du tout! Or, cette représentation de vous même, vous ne pouvez pas vous empêcher de la comparer. A celle que vous avez des autres. Comme à celle que vous pensez que les autres ont de vous. Sur la foi de ces éléments, vous allez en concevoir une peur plus ou moins conséquente. Celle de ne pas être à la hauteur. Partant, vous pouvez craindre d’échouer dans la gestion de la situation.

L’angoisse qui va s’en suivre fait l’objet d’une crise d’angoisse au sens où vous allez être victime de peurs projectives. Cela signifie que vous allez anticiper. C’est à dire, échafauder tout un tas de problèmes consécutifs à cette situation. Celle-là même que vous avez du mal à contrôler.

Ainsi, plus vous allez craindre de ne pouvoir maitriser votre problème, pire il sera. C’est la raison pour laquelle on fait état d’une crise d’angoisse au sens où l’émotion ne dure pas. Alors que, bien au contraire, elle “prend ses aises”. La notion de crise signifie donc qu’elle vous a échappé de façon progressive. Alors que vous avez toute tenté pour gérer la situation,

Le temps passe. Vous n’arrivez pas à appréhender la situation. Du moins pas comme vous le souhaitez. Ainsi, vous êtes victime d’une sorte de peur panique, ou crise de panique. Crise à propos de laquelle vous n’arrivez pas à envisager de solutions.

Quelles réactions avoir face à une crise d’angoisse

La plupart du temps, la plupart des gens vont tenter de se rassurer quand ils sont victimes d’une angoisse voire d’une angoisse généralisée. Dans certains cas, des personnes peuvent se retrouver confrontées à des problèmes d’anxiété (cf. anxiété de performance, dépression pour ne citer qu’elles deux).

Face à une crise d’angoisse, des milliers de gens vont essayer de se rassurer. La “technique” la plus habituelle consiste à essayer de se convaincre. Se convaincre que tout va bien se passer malgré la difficulté en cours.

Pour se convaincre, beaucoup de personnes victimes d’angoisse ou de crises d’angoisses, vont essayer d’imaginer des scenarii. De la même façon qu’elles vont se poser tout un tas de questions à propos des multiples inter actions qu’il y aurait entre les acteurs de cette situation douloureuse et eux mêmes.

Ce type de comportement participe le plus souvent à aggraver la situation. Ce type de réponse au problème va grandement participer à l’aggraver. Cela est lié à un mécanisme très particulier dans le cerveau, comme à la construction de la personnalité.

Plus vous tenterez de contrôler la situation, plus votre cerveau aura l’impression que vous ne comprenez pas. Que vous ne prenez pas la mesure de la gravité des informations ainsi délivrées. Suivant un mécanisme incontrôlable, votre angoisse ira grandissante jusqu’à devenir une crise d’angoisse.

Conseils pour gérer une crise d’angoisse

Il existe des moyens assez simples pour contrôler ce genre de situation très douloureuse. Enfin. C’est toujours simple quand l’on sait de quoi il en retourne. Ce qui est mon cas du fait de mes activités de comportementaliste depuis plus de 20 ans.

1er conseil

  • Exercices de respiration

Vous vous demandez certainement comment gérer une crise d’angoisse peut être possible avec de simples exercices de respiration. Pourtant, c’est l’une des méthodes les plus efficaces à appliquer pour maîtriser rapidement la situation et retrouver ses esprits. Elle s’applique en 3 étapes:

1 – Couper sa respiration – 2 – Inspirer – 3 – Expirer

1 – Couper sa respiration

Commencez par guetter la sensation d’étouffement qui se manifeste souvent en pleine crise d’angoisse. Une fois que vous la sentez venir, ou que vous la ressentez, faites l’effort de ne plus respirer. Focalisez-vous exclusivement sur votre respiration, et privez-vous d’air quelques secondes.

2 – Inspirer de l’air à nouveau

Posez une main sur votre abdomen, et votre autre main sur votre poitrine. Inspirez doucement de l’air (par le nez),  lentement, de sorte à sentir votre abdomen se soulever et se remplir. Idéalement, la phase d’inspiration doit durer 4 à 6 secondes environ.

3 – Expirer l’air pour expulser le stress

Dans les secondes qui suivent la phase d’inspiration, expirez l’air que vous avez absorbé (par la bouche). Comme pour l’inspiration, vous devez y aller très lentement, sans vous presser. La durée moyenne de cette étape est également de 6 secondes.

Après cet exercice, continuez à inspirer, et à expire, lentement pendant quelques minutes, selon l’intensité. Ceci vous aidera à gérer une crise d’angoisse. Si cette crise d’angoisse n’est pas trop violente, vous pouvez vous calmer au bout de 3 à 5 minutes.

2ème conseil

  • Utiliser des distractions cognitives

Les distractions cognitives sont également un bon moyen de répondre à la problématique de “comment gérer une crise d’angoisse». Quand vous êtes au beau milieu d’une crise d’angoisse, voire d’une crise de panique, distrayez votre esprit. Détournez le de ce qui motive cette peur intense. Pensez à autre chose. Par exemple:

  • Compter de 2 à 100 par ordre de 2 (2, 4, 6, 8…)
  • Citer les noms des 5 points les plus culminants du monde
  • Déclamer la recette de votre dessert favori
Comment gérer une crise d'angoisse rapidement?

Comment gérer une crise d’angoisse

Bien entendu, cet exercice est purement mental. Vous pouvez ne prononcer aucun mot, ou le faire à haute et intelligible voix.

Par contre, faites l’effort de vous concentrer sur un sujet autre que celui qui justifie votre crise d’angoisse.

Cependant, je ne vous conseille d’éviter de parler. En effet, au cœur du malaise, il est souvent difficile de contrôler ses fonctions vitales élémentaires.

Renoncez à lutter contre vous-même, et optez plutôt pour la diversion. Vous remarquez que votre calme commence à revenir? Mettez-vous à penser à des choses positives, ou qui vous donnent de la joie.

Cela vous permet de vous détendre davantage.

Si vous en avez de la possibilité, livrez-vous à une activité simple. Une activité distrayante et relaxante. Cela peut être:

  • Écouter de la musique
  • Dessiner
  • Cuisiner un repas
  • Prendre un bain chaud
  • Etc.
3ème conseil

La relaxation musculaire progressive selon la méthode de Jacobson

La relaxation musculaire progressive de Jacobson est une méthode connue. Elle est souvent enseignée aux personnes qui ont besoin de savoir comment gérer une crise d’angoisse. Mais elle est un peu délicate à appliquer. D’ailleurs, il vaut mieux être en position allongée pour en tirer tous les bénéfices.

Je vous suggère d’utiliser ce 3è conseil. Surtout si la crise d’angoisse survient quand vous êtes à la maison. Allongez-vous sur le canapé, ou sur votre lit. Glissez un oreiller sous votre tête. Décroisez vos jambes. Ensuite, effectuez les exercices ci-dessous.

  1. Serrez fortement les poings pendant 5 secondes, puis relâchez
  2. Contractez vos biceps pendant 5 secondes, puis relâchez
  3. Plissez le front en remontant vos sourcils, ou alors fermez très fort les yeux, puis relâchez
  4. Courbez le dos pendant 5 secondes, puis détendez-le, et reprenez votre position initiale
  5. Ramenez les épaules en arrière, et tendez-les comme si vous vouliez que les omoplates se touchent, puis relâchez

Vous pouvez également serrer et relâcher les muscles du fessier, des bras, des cuisses, des mollets, des pieds, etc. Chaque exercice peut durer quelques minutes à une demi-heure, selon vos besoins.

Une remarque importante pour finir. N’attendez pas d’avoir à gérer une crise d’angoisse avant de vous exercer à pratiquer ces 3 conseils. Vous devez vous préparer à gérer une crise d’angoisse pour n’avoir précisément pas à la gérer!

Le conseil de plus “qui va bien…”

Essayez d’intégrer ces conseils, ou exercices, comme de petits exercices de relaxation à inclure dans votre planning. Leur pratique quotidienne contribue efficacement à vous détendre. Cela vous maintient en forme. Cela vous évite aussi d’avoir à gérer une crise d’angoisse.

En agissant de la sorte, vous évacuerez les tensions de votre vie courante plus rapidement. De plus, vous risquez de moins en moins de faire une grosse crise d’angoisse. Et encore moins une attaque de panique.

Si vous aimez en outre les huiles essentielles ou l’homéopathie, n’hésitez pas à en faire usage dans votre quotidien. Les huiles essentielles apaisent les sens, aident à mieux dormir, et limitent même parfois les risques d’infections respiratoires.

Vous pouvez combiner tout ceci avec la pratique régulière d’un sport. Et une bonne hygiène alimentaire. Oui, je sais, je l’ai déjà écrit. Mais, bon. La pédagogie consiste à répéter les mêmes choses de façon. Et ce de façon accessoirement, différente.

A bien considérer les choses, soyez attentif/attentive à vous-même. Tentez d’identifier la fréquence d’apparition des crises. Vos crises d’angoisses sont trop rapprochées au point de vous gâcher la vie? C’est donc qu’il s’agit d’un problème plus sérieux.

Dès lors, si la résurgence de crise persiste, ne perdez plus de temps. A plus forte raison si vous avez de plus en plus de mal à gérer une crise d’angoisse. Demandez au plus vite l’aide d’un professionnel de santé.

Il faudra d’abord vérifier que vous ne souffriez d’aucune maladie clinique. Pour ce qui vous concerne, le praticien vous orientera vers un spécialiste pour bénéficier d’un suivi thérapeutique approprié, l’approche comportementale par exemple.

Gérer une crise d'angoisse en 2 minutes chrono

 |  Frédéric Arminot

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