Pour faire face à l’anxiété dans la vie quotidienne, différentes méthodes existent. D’exercices de respiration à la méditation, au sport comme à une bonne hygiène de vie, gérer l’anxiété quotidiennement peut s’avérer relativement simple et accessible à tous.
Cependant, dans le cas d’une anxiété handicapante parce-que persistante, il est conseillé de consulter un thérapeute spécialisé.
Toutes les précisions nécessaire pour réduire l’anxiété, ou traiter les troubles anxieux, sont développées dans cet article.
3 techniques pour réduire l’anxiété quotidienne
1. Utiliser des techniques de respiration
L’une des méthodes les plus simples pour faire face à l’anxiété dans la vie quotidienne consiste à pratiquer des exercices de respiration.
Lorsque l’anxiété surgit, la respiration devient souvent plus rapide et superficielle, ce qui augmente la sensation de panique. Il est donc crucial de réapprendre à respirer de manière contrôlée.
Essayez cette technique :
- Inspirez profondément par le nez pendant quatre secondes,
- Retenez votre souffle pendant sept secondes,
- Expirez lentement par la bouche pendant huit secondes.
Répétez ce cycle plusieurs fois. Cette méthode permet d’apaiser instantanément le corps et l’esprit, réduisant ainsi les symptômes physiques de l’anxiété.
Attention cependant, ni cette méthode ni les 2 suivantes ne sont à considérer comme des solutions définitives. Ces techniques ont pour seule fonction de réduire l’anxiété et non pas de la traiter.
Comme développé plus bas dans cet article, dans le cas d’une anxiété ingérable, mieux vaut consulter des professionnels de la santé mentale.
Et si la solution à votre problème était là où vous ne l’auriez jamais imaginé…
2. Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience, ou mindfulness, est une approche qui consiste à se concentrer sur le moment présent, en observant ses pensées et sensations sans les juger.
Pratiquer la pleine conscience aide à rompre le cycle des pensées anxieuses qui peuvent envahir l’esprit. Cela permet de ramener votre attention sur ce que vous ressentez ici et maintenant.
Des exercices simples, comme se concentrer sur sa respiration ou scanner mentalement son corps, peuvent être efficaces pour réduire les pensées anxieuses et ramener un sentiment de calme.
3. Bouger et faire de l’exercice physique
L’activité physique est une excellente manière de diminuer les symptômes d’anxiété.
L’exercice libère des endorphines, aussi appelées les hormones du bonheur, qui ont un effet relaxant sur le corps. En focalisant notre énergie sur une activité physique, nous permettons à notre esprit de prendre de la distance avec les pensées stressantes.
Marcher, courir, faire du yoga ou pratiquer un sport, même de manière modérée, peut significativement aider à combattre l’anxiété au quotidien.
L’anxiété est une réponse naturelle à des situations stressantes ou imprévisibles.
Elle peut parfois être bénéfique en nous incitant à réagir face au danger. Cependant, lorsqu’elle devient chronique ou excessive, elle affecte considérablement la qualité de vie. Savoir comment faire face à l’anxiété au quotidien est essentiel pour préserver son bien-être mental et physique.
2 outils pour faire face à l’anxiété au quotidien
1. Applications liées à l’anxiété quotidienne
Aujourd’hui, plusieurs applications sont disponibles pour vous aider à gérer votre anxiété.
Des outils comme Calm, Espace front ou Petit BamBou proposent des méditations guidées, des exercices de respiration et des programmes de relaxation. Ces applications sont faciles à utiliser et peuvent être un excellent complément à vos efforts pour combattre l’anxiété.
Mais, cela ne sera jamais assez répété, ces applications ne sont qu’une aide pour gérer l’anxiété au quotidien, en aucun cas une solution ni à court, ni à moyen, ni à long terme.
2. Techniques de relaxation progressive
La relaxation musculaire progressive est une méthode où vous contractez puis relâchez différents groupes musculaires, ce qui aide à relâcher les tensions physiques causées par l’anxiété.
En nous concentrant sur nos sensations corporelles, cette technique nous permet de nous recentrer et de calmer rapidement les symptômes physiques liés à l’anxiété.
Comprendre l’anxiété quotidienne
Pourquoi l’anxiété se manifeste-t-elle au quotidien ?
L’anxiété est une émotion complexe qui combine des symptômes physiques, mentaux et émotionnels.
Elle se manifeste souvent par des palpitations, des pensées anxieuses et des sensations de tension. L’anxiété devient un problème lorsqu’elle persiste et interfère avec nos activités quotidiennes. Savoir comment reconnaître les signes de l’anxiété est la première étape d’une prise en charge plus adaptée.
Plusieurs facteurs peuvent déclencher l’anxiété au quotidien : des exigences professionnelles, des problèmes financiers, des relations conflictuelles, ou encore des défis personnels comme la santé ou les responsabilités familiales. Ces éléments peuvent conduire à des pensées envahissantes et à un état constant de stress.
Les différents types d’anxiété quotidienne
L’anxiété peut prendre différentes formes.
On parle souvent d’anxiété généralisée lorsqu’une personne ressent de l’inquiétude à propos de nombreuses situations de la vie quotidienne, même celles qui sont sans réel danger.
Les personnes souffrant d’anxiété sociale, quant à elles, redoutent les interactions avec les autres et cherchent à éviter des situations comme les réunions ou les événements sociaux. Enfin, les crises d’angoisse sont des épisodes intenses d’anxiété accompagnés de symptômes physiques sévères.
Comprendre quel type d’anxiété vous affecte est essentiel pour appliquer les bonnes techniques pour la gérer. Il est possible de faire face à ces situations avec des stratégies adaptées.
Stratégies à long terme pour gérer l’anxiété
1. Consulter un professionnel de la santé
Si l’on ressent que l’anxiété est difficile à contrôler malgré nos efforts, il est grand temps de consulter un professionnel.
Un thérapeute comportemental peut vous aider à identifier les causes profondes de votre anxiété et à mettre en place des stratégies pour mieux la gérer.
La thérapie comportementale issue du modèle Palo Alto, une approche brève orientée solutions, est particulièrement efficace pour traiter l’anxiété.
Cette approche consiste à identifier et à changer les schémas de pensées négatives qui alimentent l’anxiété. Elle permet également de modifier les comportements qui maintiennent ou aggravent cette émotion.
2. Gérer son temps efficacement
Le manque d’organisation peut être une source importante d’anxiété.
Apprendre à planifier son emploi du temps et à hiérarchiser ses tâches peut considérablement réduire le stress quotidien.
Utiliser des outils comme les to-do lists, les applications de gestion du temps ou même des techniques de gestion comme la méthode Pomodoro permet d’éviter de procrastiner, de rester concentré et de réduire les moments de panique.
Il ne faut pas surchargez pas ses journées : il est important de laisser des moments de pause pour permettre à notre esprit de se détendre. Intégrer ces périodes de repos dans notre planning est essentiel pour éviter la surcharge mentale.
3. Adopter une bonne hygiène de vie
Certaines habitudes de vie peuvent accentuer l’anxiété. L’une des principales causes est le manque de sommeil.
Dormir suffisamment est crucial pour la régulation de notre humeur et de nos émotions. Une routine de sommeil stable et réparatrice permet de réduire les symptômes d’anxiété.
En plus du sommeil, l’alimentation joue un rôle clé. Une alimentation équilibrée, riche en nutriments tels que le magnésium et les oméga-3, améliore le bien-être mental.
Enfin, limiter la consommation de stimulants tels que le café, l’alcool ou les sucres rapides est aussi recommandé, car ces substances amplifient les symptômes anxieux.
4. Prendre du temps pour soi
Face aux responsabilités quotidiennes, il est facile d’oublier de s’accorder du temps pour soi. Prendre régulièrement du temps pour pratiquer des activités que nous aimons est essentiel pour maintenir un équilibre émotionnel.
Il peut s’agir de pratiquer un hobby, de passer du temps avec des amis ou simplement de lire un livre. L’important est de créer des moments où nous nous déconnectons des facteurs de stress.
Quand consulter un thérapeute pour l’anxiété ?
Les signes que l’anxiété devient ingérable
Quand l’anxiété devient trop fréquente, qu’elle interfère avec nos activités quotidiennes ou qu’elle se transforme en crises d’angoisse récurrentes, il est temps de consulter un professionnel.
L’anxiété chronique mène souvent à des troubles de l’humeur plus graves, comme la dépression, et il est important de ne pas laisser ces symptômes s’aggraver.
Les options thérapeutiques pour traiter l’anxiété
Plusieurs approches sont disponibles pour traiter l’anxiété.
En plus de la thérapie comportementale, des méthodes comme l’hypnothérapie, la thérapie basée sur la pleine conscience, ou encore l’EMDR (désensibilisation et reprogrammation par mouvements oculaires préconisée à la suite de traumatismes physiques ou psychiques) peuvent être envisagées.
Un professionnel saura évaluer vos besoins et vous orienter vers la méthode la plus adaptée.
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