Comment gérer l’angoisse grâce à une technique paradoxale ?

Cela fait sans doute longtemps que vous cherchez une solution à l’angoisse. Si tel n’était pas le cas, seriez-vous en train de lire ce blog et, plus précisément cet article? Sans doute avez-vous parcouru maints articles ou parcourus moult blogs et forums pour ne toujours pas arriver à gérer l’angoisse, voire vos crises d’angoisses.

Entre tous les conseils et autres suggestions appuyées, « faites comme ci, faites comme çà« , vous arrivez à trouver des ébauches de solutions. Mais aucune ne rencontre vraiment vos suffrages pour gérer l’angoisse dont vous êtes victime.

Comme fort peu de français, vous avez aussi, peut-être consulté un ou plusieurs psy. C’est long et sans doute direz-vous que c’est cher. Ou, à tout le moins, pas nécessairement dans vos moyens. La culture française accorde la primeur à la psychiatrie de ville. Laquelle privilégie l’usage de médicaments. Il vous est d’ailleurs sans doute arrivé de consommer force médicaments pour gérer l’angoisse. Ou, à tout le moins ses symptômes.

Avec le temps, vous avez compris que si cela peut, parfois, à gérer l’angoisse, cela ne participe qu’à diminuer les symptômes d’angoisse. Ces derniers se font fort de revenir quand vous cessez de prendre les anxiolytiques ou les anti dépresseurs que votre médecin vous prescrit.

Vous n’avez aucune envie de devenir dépendant de ces médicaments. A ce sujet, vous avez pris acte de tous leurs effets secondaires pour en avoir été victime. Loin de moi l’idée de me comporter comme un ayatollah anti médicaments. Mais, avouez quand même que ce n’est pas la panacée universelle pour gérer l’angoisse.

Alors, vous continuez à chercher. Vous désespérez peut-être de trouver une solution efficace et durable pour gérer l’angoisse dont vous êtes victime. J’ai bien une solution pour vous aider à gérer l’angoisse. Mais je crains qu’elle ne vous déplaise.

Préambule à l’exercice du pire

J’ai bien conscience que ma proposition puisse susciter en vous la plus grande des méfiances. Mais, bon. Je me lance… Ce dont je vais vous parler pour gérer l’angoisse est un exercice paradoxal. Une technique comportementale très spécifique. Cet exercice s’inscrit dans une stratégie de résolution de problèmes d’angoisse progressive. Il ne s’agit donc pas de pratiquer cet exercice de façon désordonnée. Ou seulement quand l’envie vous en prend. Et pas seulement en cas de crise d’angoisse.

Afin que cet exercice pour gérer l’angoisse ait le plus d’effets possibles, il convient de respecter les consignes pédagogiques ci-dessous. Cet exercice si particulier, c’est… l’exercice du pire! Accrochez-vous!

Cet exercice est l’un de ceux utilisés dans l’approche stratégique et systémique de Palo Alto. Ce même exercice est intégré dans le programme comportemental mis à votre disposition. je vous en parle au terme de cet article. C’est parti! Cet exercice pour gérer l’angoisse est donc connu comme étant celui… du pire!

Comme je l’exprime très souvent, nul n’est besoin de tenter de contrôler l’incontrôlable. Vous payez bien cher votre désir compréhensible et légitime de reprendre le contrôle de votre cerveau comme de vos comportements et, partant, de savoir gérer l’angoisse.

Afin de gérer l’angoisse, et pour ne plus en souffrir, vous avez mis en place des stratégies d’auto convictions qui n’ont fait qu’aggraver la dite angoisse. Et ce, malgré vous, et vos efforts.

Un blocage fréquent, et facile à résoudre

En agissant de façon rationnelle (vous raisonner), c’est comme si votre cerveau se disait que vous ne comprenez pas les informations qu’il vous donne. Ses alertes – votre angoisse – ont pour vocation de vous demander d’avoir un comportement adapté. C’est à dire réguler votre système émotionnel quand vous êtes face à une situation. Que celle-ci soit passée, présente, ou à venir. Qu’elle soit soudaine ou non. Prévue ou pas. Laquelle situation, dans tous les cas, vous fait souffrir puisqu’elle génère de l’angoisse.

Sur la foi des éléments constituants votre personnalité, votre cerveau sait que vous n’avez pas nécessairement les moyens naturels d’affronter une situation. Votre cerveau sait que, fort de vos réactions postérieures, cela vous est difficile et douloureux. Il va donc augmenter vos niveaux d’angoisse jusqu’à ce que vous ayez un comportement adapté.

Cela ne signifie pas que vous êtes incompétent(e) à gérer l’angoisse. cela veut dire que vous êtes confronté(e) à un blocage qui vous échappe. Bien malgré vous. Ce blocage émotionnel, cette réaction, s’exprime au travers de votre angoisse. Ou de vos crise d’angoisse.

Ce blocage est lié à une situation que vous avez vécu comme traumatique. Ce traumatisme fait écho à la peur du jugement, comme à vos injonctions: « je dois mais j’ai peur« .  Vous ne souhaitez cette situation. Vous avez toujours tout fait pour être à la hauteur de vos exigences. Oui, mais voilà…

Vous êtes face au renouvellement constant de ce traumatisme. Essayez d’affronter cette situation en utilisant vos ressources. Redoutez de souffrir. Autant d’éléments qui font que votre cotre cerveau va secréter des doses d’adrénaline assez conséquentes. Il vous avertit d’un danger. Votre cerveau exige de vous un comportement adapté.

L’erreur des tentatives de solution

Comme vous avez du mal à appréhender les situations que vous redoutez, vous vous débattez. Or, plus vous essayez de gérer l’angoisse à votre façon, plus votre cerveau comprend votre difficulté. Et plus il maintient son niveau d’alerte. Voire l’augmente!

Les comportements que vous adoptez depuis des mois, voire des années, pour gérer l’angoisse, sans succès, reposent sur ce que l’on appelle des tentatives de solutions.

Ces tentatives de solutions sont ce que vous essayez de faire pour contrôler un problème. Mais ce sont surtout des solutions que vous n’avez de cesse de reproduire alors qu’elles ne donnent aucun résultat. Voire, elles enrichissent votre problème.

Vous tombez dans un piège.

En créant de nouvelles tentatives de solutions, vous ne vous rendez pas compte que vous faites la même chose qu’avant. Même si vous avez l’impression que c’est différent. C’est différent, mais c’est le même thème de solutions. De fait, alors que vous voulez tout contrôler, vous perdez le contrôle… du contrôle. Donc, le prix à payer, c’est l’angoisse!

Une tentative de solution – ou TdS – est le comportement que vous adoptez pour gérer l’angoisse, mais cette tentative ne fonctionne pas. Ou plus. Ou très peu.

Il est fort probable que, dans votre cas, comme dans la plupart des cas d’ailleurs, vous n’ayez de cesse de vouloir contrôler tout ce qui vous concerne. Par peur d’échouer. Ou manque de confiance en vous. Vous vous employez à tout contrôler, avec la crainte récurrente de ne pouvoir satisfaire vos objectifs. Ce qui participe, bien évidemment, à vous éloigner de cette réussite tant désirée.

Jusqu’alors, vous avez tout fait pour éviter cela jusqu’au jour où…

C’est donc cette sensation de peur permanente, cette angoisse récurrente, que nous allons tenter de faire diminuer grâce à l’exercice du pire.

Préalables à l’exercice du pire

Progressivement, vous retrouvez confiance en vous. Vous êtes moins réactif. Plus posé(e). Donc beaucoup moins stressé(e). Voire plus du tout anxieux(se). En bref, cet exercice vous aide à être plus au fait de vos limites. Ainsi, plus aisément, vous les entendez et les respectez. Progressivement, gérez l’angoisse est devenu simple pour vous. Vous vous affirmer. Tant vis à vis de vous même que des autres. Que de changements!

Vous pouvez satisfaire à cet exercice pour gérer l’angoisse dans les cas suivants:

1. Angoisse récurrente d’une façon générale donc pour apaiser votre angoisses en général.
2. Angoisse ponctuelle par rapport à une situation que vous savez devoir vivre ou que vous redoutez de vivre. Ou à propos de laquelle vous n’arrivez pas à lâcher prise.
3. Anxiété persistante. Troubles anxieux liés à la peur de ne pas être à la hauteur d’une situation (confiance en soi). Peur de ne pas avoir su faire, de ne pas avoir su gérer l’angoisse.

Pour que les choses soient claires, je vais prendre l’exemple d’un patient. Un second exemple suit que je vous encourage à lire.

La preuve par l’exemple

Depuis plusieurs mois, ce monsieur entretenait une relation sentimentale avec une femme. Ils s’étaient connus plus jeune. Avec le temps, ils s’étaient perdus de vues. Le temps avait fait son œuvre, chacun des deux était divorcé . Puis, avait… vieilli.

Elle, plus particulièrement, avait vu des rides apparaître sur son visage. Et ce de façon assez prononcée à son sens à lui. Ces rides étaient, pour partie, liées à son addiction au tabac. Lui en avait fait un objet phobique. Ces rides lui rappelaient le temps qui avait passé à propos duquel ni lui ni elle n’avait pu profiter. Cela lui rappelait aussi tout ce temps au cours duquel il avait entretenu des relations conflictuelles avec son ex épouse.

A chaque fois qu’ils étaient ensemble, lui était dévoré par ses émotions. Il focalisait son attention sur ces rides qu’il ne supportait pas. Il en était venu à essayer d’éviter de la voir tellement, parfois, son angoisse d’être confronté à son objet phobique le sidérait… d’angoisse. Ce qui rajoutait à son angoisse puisque cela l’éloignait de l’être aimé.

Comment pratiquer cet exercice ?

Quand, finalement, ils prennent rendez vous, lui est rongé par l’angoisse devant la porte du restaurant dans lequel ils avaient rendez-vous.

Ce monsieur a donc bénéficié de cet exercice du pire. Stratégie comportementale que vous pouvez utiliser pour des angoisses plus ou moins récurrentes. Et aussi des angoisses ponctuelles. celles-là mêmes qui aggravent généralement les angoisses.

Ces précisions étant apportées, il est temps de vous expliquer comment pratiquer l’exercice du pire.

• Faites cet exercice tous les jours pendant 8 à 15 jours, au moins. Commencez le après votre petit déjeuner mais avant de vous préparer pour vivre votre journée (travail, maison, rendez-vous, divers, etc.).
• Prévoyez 15 minutes tous les matins.
• Vous devez faire cet exercice une fois 15 minutes à propos exclusif de votre angoisse et/ou d’éventuelles ruminations.
• Installez vous dans une pièce de votre appartement ou de votre maison dans laquelle vous vous sentez bien et en sécurité (la chambre à coucher est la pièce la plus adaptée).
• Allongez vous sur votre lit (pensez à vous couvrir un peu pour éviter d’avoir froid). Les bras le long du corps, légèrement décollés de votre buste, les jambes allongées devant vous, un peu écartées (ne croisez pas vos chevilles l’une sur l’autre). Faites comme si vous vous faisiez bronzer sur une plage.

Une solution paradoxale

• Fermez vos yeux et… imaginez le pire que vous puissiez craindre à propos d’une ou plusieurs situations que vous redoutez de vivre et imaginez aussi toutes les conséquences de cette situation qui va totalement échapper à votre contrôle (de fait, votre angoisse doit vous submerger dans cet exercice).
• Matérialisez tout de cette situation. Les personnages, les lieux, vos réactions, celles des autres, etc.
• Imaginez que vous ne pouvez rien faire pour contrôler la situation, qu’elle vous échappe totalement et que vous êtes confronté à tout ce que vous redoutez.
• Pensez que toute l’angoisse que vous redoutez. Imaginez tous les comportements que vous craignez de ne pas avoir et que tout ce dont vous avez peur vous arrive. En bref, que tout vous échappe et que vous perdez le contrôle.
• Arrivé au terme de l’exercice, asseyez vous tranquillement au bord de votre lit. Prenez le temps de reprendre contact avec la pièce dans laquelle vous vous trouvez puis levez vous et dites la chose suivante:
• « Cet exercice est terminé. Je ne peux plus penser à cela avant demain, même heure, même conditions »
• Ensuite, levez vous doucement et vivez votre vie.
• L’idée globale est de plonger dans tout ce dont vous craignez de perdre le contrôle, ou ce à propos de quoi vous craignez de ne pas être comprise ou entendue.
• Je vous demande donc de plonger dans votre angoisse plutôt que de l’éviter (c’est la métaphore du fantôme).

Si vous en éprouvez le besoin, vous pouvez faire cet exercice de façon ponctuelle, à raison de 2 à 4 minutes, à chaque fois, et aussi souvent que vous le souhaitez, et où que vous soyez.

Le respect des consignes

Au cours de l’exercice, vous ne devez en aucun cas imaginez une solution.

Vous êtes condamné(e) au pire des conséquences. Si, d’aventure, vous imaginez une solution pour gérer l’angoisse, même minime, pendant l’exercice, arrêtez l’exercice et reprenez tout le depuis le début. Il est important qu’un continuum de pires constants ait lieu pendant au moins 10 à 15 minutes de rang.

Quand je parle de pire, vous devez imaginez le pire… du pire. Je m’explique au travers de l’anecdote suivante.

L’anecdote qui va bien

Il y a quelques années, j’ai eu un très gros problème avec un patient au point que lui ai demandé de quitter mon cabinet et de ne plus me rappeler.

Très rapidement, il a commencé par me harceler téléphoniquement. Par al suite, je me sus rendu compte qu’il m’attendait à la sortie du cabinet. Il m’invectivait aussi par téléphone. Les plaintes que je portais contre lui auprès des autorités ne semblaient nullement le freiner.

Il en est rapidement venu à me menacer de me frapper puis de me tuer. Sans doute me sentais-je coupable, toujours est-il que j’ai rapidement eu peur, puis de plus en plus peur au point d’être non plus victime d’angoisse mais d’anxiété.

J’y pensais le jour et la nuit. Mon sommeil était perturbé et j’avais l’impression de devenir paranoïaque.

J’avais beau essayer de m’appliquer des exercices – comme celui du pire -, rien ne donnait vraiment de résultats. Je n’arrivais plus à gérer l’angoisse, et j’avais toutes les peines du monde à objectiver et à lâcher prise.

Je me suis donc résolu à consulter une consœur pour lui parler de mon angoisse.

Elle avait raison, et j’avais tort

Ma consœur m’a rapidement demandé ce que j’avais entrepris comme exercice comportemental. je lui ai donc parlé de l’exercice du pire.

Judicieusement, après m’avoir écouté, elle me dit:

• « OK. Je comprends que tu aies peur que ce type te tue mais après ? Une fois mort ce sera fini, tu n’auras plus de problème ! ».
• « Oui, et alors ? » répondis-je
• « Et alors me dit elle, tu n’as pas mené cet exercice jusqu’au bout. Que crains-tu qu’il se passe après ta mort ? »

J’avais beau réfléchir, aucune idée particulièrement angoissante ne me venait. Je lui parlais de mes projets de vie, de mon épouse, de nos enfants et là, en parlant, le vrai problème s’est fait jour.

• « Ce que tu dis, c’est que tu es angoissé à l’idée de ce que les gens que tu aimes, et plus particulièrement ton épouse et tes enfants, deviendraient après ta mort ? ».
• « C’est çà ».
• « Alors, tous les jours, tu vas penser que ce type t’assassine et que tu meurs ! Tu dois prendre le temps de te voir mourir, puis, imaginer la vie de ton épouse et de vos enfants une minute après ta mort, une heure après ta mort, une journée, puis une semaine, un mois après, etc. ».

J’ai suivi les consignes de ma consœur et cet exercice recadré m’a très vite apaisé. C’est ainsi que, rapidement, j’ai repris le cours plaisant de ma vie. J’avais réussi à gérer l’angoisse.

Je vous demande donc de faire cet exercice en imaginant le pire du pire.

Tout ce que vous refoulez en matière d’angoisse, de crise d’angoisse, ou d’anxiété, et de leurs conséquences, je vous demande de l’imaginer.

Je vous demande aussi d’imaginer que non seulement cela vous arrive mais que, en plus, vous ne contrôlez plus rien.

Quel est l’objectif de cette technique ?

Dans le cas d’angoisses ponctuelles, ou lorsque vous allez être confronté(e), ou êtes face à une situation angoissante, faites cet exercice autant de fois que vous en éprouvez le besoin dans la journée.

Cet exercice a pour vocation à faire bouger votre vision des choses et, plus particulièrement celle liée à votre subjectivité à propos de tout ce qui vous angoisse ou dont vous craignez de perdre le contrôle, comme à propos de toutes les situations à propos desquelles vous craignez de ne pas être à la hauteur, voire de ne pas savoir faire.

Par exemple, ne pas respecter vos limites en ayant conscience que vous devriez les respecter alors que vous n’y arrivez pas.

Cet exercice va être difficile. Il va falloir au moins 3 ou 4 jours avant qu’il ne fasse effet. Au pire, cet exercice pour gérer l’angoisse n’aura aucun effet négatif sur votre angoisse et encore moins sur vous même. Au mieux, vous le constaterez.

Notez que je ne vous demande pas de ressentir les effets physiques de votre angoisse ni de vos peurs ou de votre anxiété.

Je vous demande seulement de les imaginer comme si vous imaginiez gagner une très grosse somme d’argent au Loto ou à Euro millions. Partant, que vous imaginiez ce que serait votre vie à compter de ce moment là.

Extension de l’exercice du pire

Vous devez faire cet exercice chaque matin, mais vous pouvez le faire aussi souvent que vous en éprouvez le besoin dans la journée, du lever au coucher.

En ce dernier cas, faites le à propos de chaque situation qui vous stresse, à raison de 3 à 4 minutes à chaque fois.

N’oubliez pas que vouloir gérer l’angoisse par vous même, en réaction donc, c’est comme de vouloir contrôler une moto pendant une chute. C’est la pire des choses à faire, et le meilleur moyen de vous faire très mal.

En fait, cet exercice c’est comme si vous appreniez à tomber de moto et à vous relever indemne, sain et sauf.

A ce propos, pour illustrer cet article, j’ai inséré l’image d’une pompe à essence en plein désert. Le genre de chose complètement inattendu mais que je trouve tellement géniale, de celle qui vous sauve la mise.

Cet technique thérapeutique que je vous offre, c’est comme si, désespéré, vous n’attendiez plus rien, vous vous résigniez et, tout d’un coup, il y a un évènement qui vous libère. Le truc improbable, celui que vous n’attendiez plus, ce truc qui change tout, comme une pompe à essence en plein milieu du désert alors que votre voiture allait tomber en panne.

Du coup, je vous offre la possibilité d’arriver à cette pompe à essence.