L’anxiété, bien que normale en tant que réaction aux défis de la vie, peut parfois s’intensifier et s’inscrire dans la durée, devenant alors un trouble anxieux.
Ce trouble, affectant environ 10% des individus, se manifeste de diverses manières, notamment à travers des troubles généraux, des attaques de panique, des phobies et le stress post-traumatique.
Ces formes d’anxiété peuvent impacter de manière significative la qualité de vie, les relations sociales, la performance professionnelle et la santé physique.
La bonne nouvelle est qu’il existe des stratégies efficaces pour surmonter l’anxiété.
Cet article vous présente 10 astuces qui puisent dans des approches éprouvées telles que la l’approche systémique de Palo Alto (approche brève et stratégique orientée solutions), la méditation, les techniques de respiration et l’utilisation d’huiles essentielles.
Il est essentiel de ne pas affronter l’anxiété seul(e). Des professionnels de santé mentale sont disponibles pour vous soutenir. Consulter un médecin généraliste, un psychologue, un psychothérapeute ou un psychiatre peut s’avérer très utile.
Plongeons maintenant dans la conquête de la quiétude avec 10 astuces concrètes.
Anxiété : qu’est-ce que c’est ?
L’anxiété est une réponse naturelle à la menace ou au stress, qui nous aide à nous adapter et à nous protéger.
Cependant, lorsque l’anxiété devient extrême, persistante et bien au-delà de la réponse attendue à une situation donnée, elle peut se transformer en trouble anxieux.
Ce type de trouble est un problème de santé mentale qui affecte négativement la vie des personnes concernées.
Les différentes formes d’anxiété
Diverses formes de troubles anxieux existent, chacune avec ses propres symptômes.
Troubles anxieux généralisés (TAG)
Les troubles anxieux généralisés sont constitués d’une anxiété continue et omniprésente qui touche divers aspects de la vie quotidienne (travail, famille, santé, etc.).
Les personnes touchées se préoccupent de manière excessive et ont du mal à se relaxer. Elles peuvent également souffrir de symptômes physiques tels que palpitations cardiaques, tremblements, maux de tête ou troubles du sommeil.
Trouble panique
Le trouble panique se manifeste par des attaques de panique soudaines et aiguës accompagnées d’une peur extrême de mourir, de perdre le contrôle ou de sombrer dans la folie.
Les symptômes peuvent inclure sensation d’étouffement, douleurs à la poitrine, transpiration, nausées ou vertiges. Les crises peuvent surgir sans aucune raison évidente ou être provoquées par des circonstances particulières.
Les phobies spécifiques
Les phobies spécifiques sont des peurs irrationnelles et démesurées d’une chose, d’un animal, d’un endroit ou d’une situation spécifique comme les araignées, la hauteur, les vols en avion ou l’utilisation d’ascenseurs.
L’individu évite autant que possible le facteur déclencheur de la phobie ou le confronte en éprouvant une détresse intense.
Agoraphobie
L’agoraphobie est une crainte d’être dans des endroits publics d’où il serait difficile de s’échapper ou où de l’aide pourrait ne pas être accessible en cas de crise de panique.
Les endroits tels que magasins, transports publics, cinémas ou rassemblements sont généralement évités.
Le trouble d’anxiété sociale
Le trouble d’anxiété sociale est une peur exagérée d’être jugé négativement, critiqué ou rejeté dans des contextes sociaux ou lors de performances (comme parler en public, dîner à l’extérieur, participer à des examens).
Les personnes atteintes se sentent mal à l’aise, peuvent rougir, bégayer, transpirer ou trembler. Elles évitent les interactions sociales ou les expérimentent avec une anxiété significative.
Le trouble d’anxiété de séparation
Le trouble d’anxiété de séparation : une peur excessive de se séparer de personnes proches comme les parents, le partenaire ou les amis. Bien qu’il touche surtout les enfants, ce trouble peut également affecter les adultes.
Une inquiétude concernant un danger potentiel pour les proches ou la peur de les perdre peut entraîner des difficultés à se séparer ou à rester seul.
Les troubles anxieux peuvent impacter défavorablement les domaines personnel, professionnel, social et familial, et sont souvent accompagnés d’autres problèmes tels que la dépression, les addictions ou les troubles du sommeil.
Des outils pour faire face à l’anxiété
Vous voilà informé sur l’anxiété et ses diverses manifestations, mais quelle est la démarche pour l’apaiser et en reprendre le contrôle ? Voici cinq stratégies concrètes à implémenter immédiatement pour traiter l’anxiété et retrouver votre sérénité.
Astuce N°1 : accepter et comprendre l’anxiété
Entreprendre la guérison de l’anxiété commence par son acceptation et sa compréhension.
Plutôt que de l’éviter ou de lui résister, embrassez-la comme une réaction normale, voire instructive, signalant potentiellement un danger ou un besoin non comblé.
Tentez de discerner les éléments déclencheurs de votre anxiété, comprenez vos pensées, croyances et inquiétudes. Soyez attentif à vos symptômes physiques et émotionnels et observez-les sans jugement.
La rédaction d’un journal peut se révéler bénéfique : n’hésitez pas à y consigner les occasions ou les moments d’anxiété, vos comportements et sentiments, ce qui vous permettra de prendre du recul et de repérer des schémas de pensée négatifs.
Astuce N°2 : pratiquer des exercices de respiration
La respiration est un levier puissant contre l’anxiété et les accès de panique.
Une respiration précipitée et superficielle, symptôme courant de l’anxiété, accroît la fréquence cardiaque et la tension artérielle, exacerbant le sentiment de nervosité.
Maîtriser le fait de respirer profondément et paisiblement vous offre la possibilité de renverser cet état et d’instaurer une détente corporelle et mentale.
Nombre de techniques de respiration existent, telles que la respiration diaphragmatique, la cohérence cardiaque ou la respiration en carré.
Intégrables dans votre quotidien ou lors d’une montée d’anxiété, elles peuvent être accompagnées par des applications mobiles ou tutoriels vidéo.
Astuce N°3 : utiliser des techniques de relaxation
La relaxation est un remède de choix pour contrecarrer l’anxiété. Elle contribue à la libération des tensions musculaires, à la réduction du stress et à l’amélioration du bien-être global.
Plusieurs techniques de relaxation s’offrent à vous, notamment la relaxation musculaire progressive de Jacobson, la relaxation autogène de Schultz, ainsi que des pratiques telles que la méditation, le yoga, le taï-chi ou le qi-gong.
Vous pouvez les mettre en pratique de manière régulière ou selon le besoin, et vous appuyer sur des ressources telles que des livres, des CD audio, des applications ou le suivi par des professionnels.
Astuce N°4 : opter pour une alimentation équilibrée
L’alimentation influence de manière significative la régulation de l’anxiété. Certains aliments peuvent stimuler ou accentuer l’anxiété, alors que d’autres contribuent à la modérer ou la prévenir.
Pour traiter l’anxiété, favorisez une alimentation variée et équilibrée, incluant fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix, poissons et produits laitiers, riches en nutriments cruciaux pour le bon fonctionnement cérébral, tels que vitamines, minéraux, acides gras oméga-3 et probiotiques.
Il convient aussi de limiter, voire éviter, les aliments pouvant être des facteurs d’anxiété tels que caféine, thé, chocolat, alcool, tabac, sucreries, aliments transformés et stimulants divers.
Astuce N°5 : faire de l’exercice régulièrement
L’exercice physique est un allié précieux contre l’anxiété. En pratiquant une activité physique, vous stimulez la libération d’endorphines, des hormones qui favorisent une sensation de bien-être et de relaxation.
En outre, cela contribue à la baisse du cortisol, communément appelée l’hormone du stress, tout en renforçant l’estime de soi, la confiance en sa capacité et en améliorant l’humeur générale.
Pour rester en bonne santé, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande au minimum 30 minutes d’exercice quotidien modéré, ou un total de 150 minutes hebdomadaires.
Choisissez l’activité qui vous apporte le plus de plaisir, qu’il s’agisse de la marche, du vélo, de la natation, du jogging, de la danse ou du tennis.
L’essentiel est de trouver du plaisir dans le mouvement et de vous sentir bien dans votre corps.
Changer son regard sur l’anxiété
La gestion de l’anxiété ne se limite pas à apaiser ses manifestations : il est crucial de transformer notre perception de celle-ci.Effectivement, votre vision de l’anxiété peut significativement impacter son intensité et sa persistance.
Voici deux conseils pour développer une perspective plus bénéfique face à l’anxiété.
Astuce N°6 : cultiver la pensée positive
L’anxiété se nourrit fréquemment de pensées négatives qui aggravent les craintes et les incertitudes.
Des auto-affirmations telles que « Je suis nul(le), je n’y arriverai pas, cela va mal tourner, c’est une catastrophe, je vais mourir… » sont des réflexions irrationnelles, hyperboliques et catastrophiques.
Ces pensées vous barrent la route de la réalité et de la recherche de solutions. Afin de réformer le regard porté sur l’anxiété, il est essentiel de s’exercer à la pensée positive.
Cela implique de troquer les pensées négatives contre des idées plus réalistes, propices et optimistes.
Vous pourriez par exemple vous dire : « J’ai les capacités nécessaires, je vais donner le meilleur de moi-même, les choses vont bien se passer, c’est inconfortable mais non menaçant, je surmonterai cela…« .
Ces pensées sont plus justes, mesurées et rassurantes. Elles favorisent la prise de distance, et la mise en perspective.
Des méthodes telles que la restructuration cognitive, l’affirmation de soi ou la visualisation positive vous seront utiles pour cultiver cette pensée positive.
Astuce N°7 : se déconnecter des écrans
Dans notre quotidien, les écrans sont omniprésents : télévision, ordinateur, smartphone, tablette…
Ils servent à s’informer, se divertir, communiquer, voire travailler. Néanmoins, ils peuvent paradoxalement être une source d’anxiété. Les écrans peuvent nous confronter à des contenus stressants tels que les nouvelles alarmantes, les réseaux sociaux, les jeux stimulants.
Ils peuvent également contribuer à notre isolement, perturber notre concentration, altérer notre sommeil et induire une addiction.
Pour réinventer l’approche de l’anxiété, il est recommandé de limiter l’usage des écrans. Cela implique de modérer le temps passé devant ces dispositifs, de sélectionner des contenus positifs et motivants, et de privilégier les interactions directes ainsi que les activités épanouissantes.
S’éloigner des écrans vous invite à vous recentrer sur vous-même, sur vos aspirations, désirs, et projets. Cela vous offre également l’opportunité de renouer avec la nature, les autres et le moment présent.
Prendre ses distances avec les écrans est bénéfique pour se détendre, se revitaliser et s’épanouir.
Faire face à l’anxiété au quotidien
Vous connaissez désormais des méthodes pratiques pour soigner l’anxiété et vous avez appris à changer votre perception de celle-ci.
Mais le véritable défi reste de gérer l’anxiété chaque jour, sans laisser celle-ci prendre le contrôle de votre vie.
Voici trois conseils essentiels pour y parvenir.
Astuce N°8 : gérer son emploi du temps
Un emploi du temps chargé ou désordonné peut amplifier l’anxiété. Organiser votre temps efficacement peut grandement vous aider.
Cela implique de planifier vos activités avec soin, respecter vos priorités, déléguer ou refuser certaines demandes si nécessaire, échapper à la procrastination et éviter de viser la perfection à tout prix.
Fixez-vous des buts réalisables, prenez des pauses et du temps pour vous ressourcer.
Bien gérer son emploi du temps contribue à un sentiment de tranquillité, une prise de contrôle de votre vie, une productivité accrue et une plus grande satisfaction personnelle.
Astuce N°9 : favoriser un bon sommeil
Le sommeil est crucial tant pour votre physique que pour votre bien-être mental.
Il régénère l’organisme et l’esprit, contribue à la consolidation de la mémoire, à la gestion des émotions et au maintien d’un système immunitaire fort.
Pour promouvoir un sommeil réparateur, maintenez un rythme régulier de sommeil, évitez les siestes prolongées ou tardives, limitez la consommation de caféine, d’alcool, de tabac et l’exposition aux écrans le soir.
Préparez votre environnement de sommeil pour qu’il soit calme, obscur et confortable et optez pour des activités apaisantes avant de vous coucher comme la lecture, l’écoute de musique douce ou la méditation.
Ne vous concentrez pas sur l’heure ou sur la pression de devoir dormir.
Astuce N°10 : chercher du soutien
Vous n’avez pas à affronter l’anxiété seul(e). De nombreuses personnes sont prêtes à vous écouter, vous conseiller et vous soutenir.
Trouver du soutien est une démarche qui peut vraiment faire la différence face à l’anxiété. Vous pouvez vous ouvrir à votre entourage, amis, famille, ou à des personnes qui traversent des expériences similaires.
Pensez également aux forums, réseaux sociaux et groupes d’entraide pour partager vos expériences. Des professionnels de la santé, comme des psychologues, des psychiatres ou autres thérapeutes, sont également là pour offrir un suivi personnalisé et des traitements adaptés.
Chercher du soutien contribue à vous faire sentir compris(e), soutenu(e) et moins isolé(e).
Ainsi, le Programme ARtUS, programme comportemental en ligne pour traiter l’anxiété, vous est d’un grand soutien (lire en bas du présent article).
Conclusion
Cet article a permis de définir l’anxiété, d’explorer ses variétés, ses origines et ses impacts.
Vous avez également découvert 10 conseils pratiques pour combattre l’anxiété, modifier votre perception de celle-ci et gérer votre anxiété au jour le jour.
Ces recommandations s’inspirent de pratiques éprouvées, telles que l’approche systémique de Palo Alto, la méditation, des techniques de respiration et l’utilisation d’huiles essentielles.
Faciles à intégrer dans votre routine quotidienne, ces astuces peuvent vous assister dans la réduction de l’anxiété, l’apaisement des crises de panique, la transformation de votre approche des peurs et la reconquête de votre quiétude.
Souvenez-vous toutefois que l’anxiété n’est pas une fin en soi. Il est possible de la surmonter et de renouer avec une vie épanouie.
Cela nécessite de vous équiper des bons outils, de croire en vous et de chercher de l’aide si nécessaire. Ne laissez pas l’anxiété entraver votre existence.
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