La cohérence cardiaque est une technique de relaxation. Elle permet de contrôler son rythme cardiaque grâce à des exercices de respiration. C’est une méthode idéale pour mieux gérer son stress et l’anxiété au quotidien.
Elle est notamment très efficace quand elle accompagne un suivi professionnel par un comportementaliste spécialisé.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Le principe de la cohérence cardiaque repose sur le contrôle de sa respiration. En la posant sur un rythme bien précis, elle peut avoir un impact sur notre rythme cardiaque. Or, le lien entre notre état émotionnel et notre rythme cardiaque est bien connu.
Résultat, en agissant dans le sens inverse: d’abord sur la respiration pour calmer le rythme cardiaque, on diminue également les états d’anxiété. La respiration est à la croisée de nos deux systèmes nerveux: le système autonome et le système somatique.
Contrairement aux mouvements de certains organes comme le cœur, nous pouvons contrôler le rythme de notre respiration. En revanche, nous n’avons pas besoin de rester concentrés sur la nécessité de respirer pour que l’inspiration et l’expiration fonctionnent seules.
Elle est donc dirigée par les deux systèmes nerveux et permet de les influencer. La cohérence cardiaque, c’est exploiter ce lien entre la respiration, le cerveau et le cœur. Ce balancier physiologique est accessible à tous.
Il suffit d’apprendre à respirer dans des rythmes bien précis qui ont prouvé leur efficacité. Pour y parvenir, on peut se faire aider par un comportementaliste expérimenté.
On peut également écouter des enregistrements audio prévus pour aider ceux qui les écoutent à poser leur respiration sur un rythme.
Si vous êtes inquiétés par votre arythmie, vous devez absolument vous intéresser aux moyens d’améliorer votre seuil de tolérance au stress en apprenant à gérer l’anxiété.
Quelle position pour la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de relaxation très populaire. Notamment parce qu’elle est facile à pratiquer n’importe où. Elle n’exige aucun équipement et ne demande pas de prendre des positions particulières.
Les personnes les plus entraînées parviennent même à la pratiquer pendant qu’elles marchent. Une telle maîtrise permet d’intégrer facilement la cohérence cardiaque à son quotidien.
Néanmoins, lorsque l’on débute, on conseille d’adopter la position assise. Placez-vous simplement sur le bord d’une chaise, le dos bien droit et trouvez la position qui vous permet de rester droit sans effort excessif.
Une colonne vertébrale bien équilibrée permet d’optimiser la circulation de l’air dans les poumons. Partant, les effets d’un exercice de cohérence cardiaque. En toute logique, une position debout est également idéale, à condition de se tenir bien droit.
En revanche, il n’est pas recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque quand on est allongé. Pour des raisons anatomiques et physiologiques, l’air circule moins bien lorsque l’on est allongé. Il en va de même pour le sang.
Pour autant, il existe de nombreux exercices de respirations praticables quand on est allongé. Néanmoins, ce n’est pas la position idéale pour débuter. Il vaut mieux s’en abstenir quand on essaye d’apprendre la cohérence cardiaque.
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Quand faire de la cohérence cardiaque ?
En théorie, la cohérence cardiaque peut être pratiquée à n’importe quel moment de la journée. Si vous l’envisagez comme une technique de respiration qui vous permet de lutter ponctuellement contre le stress, alors il n’y a pas de règles ou d’horaires à respecter.
Vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque quand bon vous semble. Vous pouvez aussi explorer d’autres exercices de respiration et de relaxation proches de la méditation. En revanche, l’efficacité de la cohérence cardiaque sur le long terme vient aussi de votre régularité.
En la pratiquant quotidiennement à un rythme précis, vous entraînerez votre organisme et renforcerez le lien cœur-cerveau-respiration. Vous gagnerez donc une maîtrise importante de vos émotions et de votre anxiété.
Voilà pourquoi on recommande souvent une pratique dont la régularité peut sembler étonnamment précise.
Combien de séances quotidiennes ?
Ainsi, on recommande trois séances de cohérence cardiaque par jour, toujours dans cet ordre :
Une première séance dès le réveil
- L’idéal, c’est de la pratiquer dès que vous sortez du lit.Si ce n’est pas possible, essayez de la faire le plus tôt possible. C’est la séance la plus importante de la journée. Effectivement, les personnes souffrant d’un trouble anxieux sécrètent beaucoup de cortisol pendant la nuit (l’hormone du stress qui peut expliquer les cauchemars). Le taux est donc élevé au réveil et la cohérence cardiaque permet de le diminuer pour toute la journée.
La deuxième séance juste avant le déjeuner
- Plus précisément, elle doit avoir lieu environ quatre heures après la première.Il est idéal de la placer juste avant le déjeuner.D’abord, parce que cela permet de trouver facilement le temps pour faire cet exercice.Ensuite, parce que la cohérence cardiaque vous permettra de mieux gérer les sources éventuelles de stress de votre matinée.Enfin, parce que cela vous préparera à une meilleure digestion. Vous serez donc plus efficace l’après-midi.
La dernière séance en fin d’après-midi ou début de soirée
- Cette dernière séance peut être faite juste avant de quitter le travail ou en dès que l’on rentre chez soi. Elle a l’avantage de marquer efficacement le changement de rythme de la journée. Ainsi, la cohérence cardiaque vous permet de quitter le monde du travail pour entrer dans votre vie privée et affective plus détendu. C’est donc une séance essentielle pour assurer un bon équilibre entre vie privée et vie professionnelle.
Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque n’est pas un état naturel, loin de là. En temps normal et au repos, on respire en moyenne 12 à 15 fois par minute. Surtout, on respire sans même avoir besoin d’y penser, sauf si quelque chose nous pousse à pointer notre attention sur notre respiration.
De plus, notre respiration s’adapte naturellement, sans effort et très rapidement aux différentes situations qui se présentent à nous, en cas de danger, de peur ou d’effort physique, elle s’accélère.
La fréquence cardiaque fonctionne à peu près de la même manière. En revanche, il est impossible pour nous de la contrôler directement comme nous le faisons facilement avec la respiration.
Notre muscle cardiaque bat donc de manière relativement chaotique et réagit très promptement à toutes les stimulations extérieures. Il est d’ailleurs très fréquent que les personnes souffrant d’un trouble anxieux souffrent également d’arythmies (parfois douloureuses).
Ce qui est moins connu, c’est que chaque inspiration accélère le cœur, alors que chaque expiration le ralentit. D’ailleurs, en temps normal, nos inspirations sont plus longues que nos expirations.
Résultat, quand on fait l’effort d’inspirer et d’expirer de manière bien égale, on peut progressivement apprendre à contrôler (indirectement) son rythme cardiaque. Les conséquences d’un rythme cardiaque lent et maîtrisé sur l’état émotionnel sont très importantes.
Y a t’il des bienfaits à la pratique de la cohérence cardiaque ?
D’une manière générale, pratiquer et maîtriser la cohérence cardiaque permet de mieux gérer son émotivité, son stress et ses facteurs d’anxiété. Quand on considère ses bienfaits plus précisément, on se rend compte qu’ils sont extrêmement nombreux et variés.
Ils s’étalent également sur une période plus ou moins longue. La pratique régulière est donc tout à fait recommandée.
Effet à court terme (immédiats)
- Un apaisement profond.
- Arrondissement et régularité de la courbe d’un électrocardiogramme.
- Augmentation de l’amplitude cardiaque (idéale avant un effort physique).
Effet à moyen terme (quelques heures)
- Diminution de l’hypertension grâce à l’augmentation du facteur natriurétique auriculaire (hormone sécrétée par le cœur).
- Amélioration de la mémoire, des facultés d’apprentissage, de la communication et de la coordination.
- Augmentation de la sécrétion d’ocytocine (hormone de l’amour et du bonheur).
- Baisse du cortisol, une hormone de défense produite à cause du stress et qui provoque l’anxiété généralisée.
- Augmentation de la DHEA, une hormone qui ralentit le vieillissement.
- Amélioration des défenses immunitaires grâce à la sécrétion des IGA salivaires.
- Action favorable sur les neurotransmetteurs de dopamine (hormone du bonheur) et de sérotonine (hormone luttant contre la dépression et l’angoisse).
Effets à long terme (après une semaine de pratique)
- Amélioration notable des maladies asthmatiques et inflammatoires,
- Diminution de l’hypertension artérielle,
- Meilleure régulation des taux de sucre dans le sang,
- Diminution des risques cardiovasculaires,
- Meilleure récupération à l’effort,
- Réduction du périmètre abdominale (diminution des gonflements digestifs),
- Meilleure tolérance à la douleur,
- Amélioration de la concentration, de l’apprentissage et de la mémorisation,
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.
Grâce à ses courts exercices d’inspirations et d’expirations, la cohérence cardiaque est une excellente méthode de relaxation et d’évacuation du stress. En régulant le rythme cardiaque grâce à la respiration, elle permet de calmer le flot de pensées et d’émotions souvent à l’origine des angoisses.
La cohérence cardiaque doit son efficacité à sa simplicité. Elle est facile à pratiquer, même dans un emploi du temps surchargé, et elle s’adapte parfaitement aux événements stressants.
De plus en plus de comportementalistes spécialisés dans la gestion du stress, de l’angoisse et des troubles anxieux la recommandent. En la pratiquant fréquemment, on entraîne son corps, et l’apaisement qu’elle procure est de plus en plus accessible.
Les personnes les plus entraînées la pratique en marchant, parfois même sans plus y penser. La cohérence cardiaque permet donc de lutter efficacement contre le stress sur le long terme.
Enfin, la cohérence cardiaque permet d’améliorer durablement la qualité du sommeil. En apaisant le corps et ses tensions, elle rend plus facile l’endormissement le soir. Or, le stress place souvent les personnes anxieuses dans un cercle vicieux dont il est difficile de sortir : l’anxiété empêche de dormir et le manque de sommeil augmente l’anxiété.
En diminuant le stress, la cohérence cardiaque améliore le sommeil, ce qui a pour effet de diminuer encore davantage l’anxiété.
Cohérence cardiaque : peut-on l’utiliser pour dormir ?
Comme nous venons de l’expliquer, la cohérence cardiaque apaise le corps et l’esprit. Elle a donc un impact très positif sur le sommeil. Non seulement elle permet de favoriser l’endormissement, mais elle améliore également la qualité du sommeil.
La diminution des tensions et de l’anxiété permet de profiter d’un sommeil paradoxal plus long. Les nuits sont donc plus bénéfiques grâce à un sommeil réparateur. En revanche, il n’est pas recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque allongée ou comme technique d’endormissement.
Une position assise ou debout est préférable. De plus, la cohérence cardiaque ne provoque pas la somnolence. Elle n’est donc pas théoriquement adaptée juste avant le coucher.
Par ailleurs, il existe d’autres techniques de détente par la respiration qui permettent de trouver rapidement le sommeil. Le problème, c’est qu’elles ne font pas disparaître les tensions. Il est donc fréquent que les personnes anxieuses s’endorment et se réveillent moins d’une heure plus tard en sursaut, sans possibilité de se rendormir ensuite.
L’impact de la cohérence cardiaque sur le sommeil est donc à chercher dans une pratique à long terme et pas dans un bénéfice immédiat.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Quand on débute, on apprend généralement la cohérence cardiaque grâce à la célèbre technique 3-6-5 (ou 365). Elle consiste à pratiquer 3 séances par jour de 6 cycles respiratoires pendant 5 minutes.
Dans cette méthode, un cycle respiratoire correspond à une inspiration de 5 secondes et à une expiration de 5 secondes. Un cycle dure donc 10 secondes et on peut faire 6 cycles par minute.
Le tout pendant 5 petites minutes, trois fois par jour. La difficulté la plus souvent rencontrée dans l’apprentissage de la cohérence cardiaque, c’est l’intégration du bon rythme respiratoire. Il est difficile de s’assurer que chaque cycle dure bien dix secondes et de se concentrer en même temps sur sa respiration.
Voilà pourquoi il existe différentes solutions qui vous guident.
Elles impriment un rythme à votre respiration et vous déchargent ainsi du besoin de surveiller la durée de vos expirations et de vos inspirations. Ces solutions existent sous différentes formes. La plus populaire, c’est évidemment les vidéos accessibles en ligne gratuitement sur YouTube ou ailleurs.
Grâce au son ou à l’image, elles guident simplement votre respiration. Certaines applications de méditation et de relaxation offrent aussi ce genre de contenu. Enfin, certains comportementalistes peuvent vous apprendre à pratiquer la cohérence cardiaque efficacement.
C’est utile pour s’assurer de bien faire.
Peut-on maigrir grâce à la cohérence cardiaque ?
Le lien entre la cohérence cardiaque et le fait de maigrir peut sembler étrange et mince (c’est le cas de le dire…). Pourtant, il est bien réel. Effectivement, en réduisant votre stress et votre anxiété, la cohérence cardiaque permet de réduire considérablement les comportements alimentaires compensatoires.
Ces comportements sont très fréquents chez les personnes souffrant de troubles anxieux. Généralement, il s’agit de la consommation excessive de nourriture, d’alcool, de tabac, de médicaments, etc.
En vous offrant une méthode naturelle pour gérer votre stress, la cohérence cardiaque vous permet également de mieux gérer les conséquences de votre anxiété. Quand l’une de ces conséquences est le recours à l’alimentation compensatrice, la cohérence cardiaque vous permet de maigrir.
Plus largement, certains médecins recommandent la cohérence cardiaque et les exercices de relaxation pour reprendre le contrôle de notre physiologie brutalisée par le stress quotidien. D’une manière plus générale, apprendre à mieux gérer ses émotions, son stress, ses angoisses et son éventuel trouble anxieux permet souvent de maigrir.
Ce n’est pas toujours l’impact que les thérapeutes comportementaux de qualité mettent en avant, car ils visent avant tout l’amélioration du bien-être psychique. Néanmoins, c’est une conséquence indirecte fréquente quand on apprend à mieux gérer ses émotions.
Peut-on apprendre à gérer stress et anxiété grâce à la cohérence cardiaque ?
Le stress est une réaction normale, naturelle et bénéfique face à une situation dangereuse. À doses raisonnables, le stress nous permet de réagir mieux et plus vite, et améliore nos capacités cognitives et notre coordination.
C’est donc un outil essentiel pour notre survie que l’évolution n’a pas conservé pour rien. Le problème, c’est que nos vies modernes nous soumettent souvent à des quantités de stress intenses et déconnectées de situations vraiment dangereuses.
Dans ces conditions, le stress s’immisce dans tous les aspects de notre quotidien. On parle alors d’anxiété et de troubles anxieux.
Les personnalités anxieuses sont celles pour qui le stress va rapidement se transformer en anxiété, même si aucune situation de stress n’est subie. Par ailleurs, la tolérance au stress se travaille facilement et naturellement.
En grandissant et en vieillissant, on se confronte à des situations toujours plus stressantes et on a de plus en plus confiance en soi. Malheureusement, ce n’est pas le cas de l’anxiété. Une personne anxieuse ne tirera pas de bénéfices à une exposition régulière à des situations stressantes.
Voilà pourquoi il est essentiel d’apprendre à gérer son anxiété de sorte à se construire une vie plus heureuse. Surtout, cela permet de prendre soin de sa santé psychique, physique et physiologique.
L’impact de l’anxiété sur l’espérance de vie est majeur et les services d’un comportementaliste pour lutter contre l’anxiété ne sont pas du luxe.
La cohérence cardiaque est-elle une bonne pratique pour gérer son anxiété ?
Nous l’avons vu, la cohérence cardiaque est une alliée de poids dans la lutte contre l’anxiété. En plaçant sur le même rythme la respiration et les battements du cœur, elle offre au corps un sentiment de paix profonde.
Elle favorise également la sécrétion de nombreuses hormones favorables à la détente et au bonheur. À l’inverse, elle permet également de lutter contre la sécrétion des hormones responsables du stress, de l’angoisse et de l’anxiété.
La cohérence cardiaque est théoriquement gratuite et à la portée de tous. Son efficacité est donc accessible. D’ailleurs, certains médecins n’hésitent plus à la recommander et la placent à côté du brossage des dents dans les questions d’hygiène quotidienne.
Pour lutter contre le stress et gérer son anxiété, la cohérence cardiaque est désormais présentée comme la technique de base essentielle. Néanmoins, cela ne veut pas dire qu’elle soit toujours suffisante.
Effectivement, aussi efficace et prometteuse que soit la cohérence cardiaque, elle ne suffit pas à gérer son anxiété. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’elle ne permet pas de remonter à l’origine du problème et, ainsi, de traiter le problème dans sa forme et son fond (symptômes et origines).
Ainsi, la cohérence cardiaque apaise le stress sur le court terme et le long terme, mais elle ne permet pas de traiter définitivement les troubles anxieux. Pour les personnes anxieuses en détresse, on la conseille en accompagnement d’une thérapie rapide, simple et efficace comme l’approche systémique de Palo Alto, une thérapie brève orientée solutions.
Qui est l’inventeur de la cohérence cardiaque ?
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la cohérence cardiaque n’est pas une technique ancienne. Tout le principe de la cohérence cardiaque repose sur la notion de variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).
Il s’agit de la possibilité pour votre fréquence cardiaque de varier selon vos émotions, votre stress et, évidemment, votre respiration. L’état de cohérence cardiaque correspond à une VFC régulière et formant des courbes très amples.
La variabilité de la fréquence cardiaque a été étudiée pour la première fois en 1975 par un physiologiste russe Evgueny Vaschillo. Le travail d’observation de Vaschillo a permis de révéler les avantages d’une VFC ample et régulière.
Il a remarqué le premier les bénéfices qu’elle offrait aux cosmonautes et aux enfants asthmatiques. Dès 1983, il publia les premiers modèles de fréquence cardiaque idéale obtenue grâce à une respiration découpée en 5 ou 7 cycles par minute.
En 1992, Vaschillo partit travailler aux États-Unis avec les chercheurs Paul Lehrer et Richard Gervitz. Ensemble, ils ont publié des dizaines de papiers sur le sujet. Ils ont permis à la science de prendre conscience de l’impact de la respiration sur la fréquence cardiaque et de l’importance d’une bonne VFC sur l’état de santé général.
Le premier appareil d’aide à la cohérence cardiaque sort en 1993 et la technique se répand alors rapidement dans le monde entier où elle rencontre le succès.
Avis médicaux sur la cohérence cardiaque
Les médecins sont globalement plutôt favorables à la cohérence cardiaque et à sa pratique régulière. Ils la recommandent chez les personnes sujettes à des anxiétés paralysantes, mais aussi aux personnes soumises au stress quotidiennement.
Par ailleurs, de plus en plus de médecins la recommandent en complément de solutions médicamenteuses contre l’hypertension au d’autres cardiopathies mortelles. Sans jamais la vendre comme une solution miracle, la science et la médecine reconnaissent la qualité des études menées sur la cohérence cardiaque.
Une pratique régulière diminuerait les risques d’apparition de nombreuses pathologies plus ou moins grave. Elle permettrait également de mieux gérer l’apparition d’arythmies, un phénomène bénin, mais qui peut s’avérer pénible au quotidien, surtout pour les personnes anxieuses.
Le recours à la cohérence cardiaque n’est cependant pas une thérapie en soi. Comme dans le cadre de la lutte contre l’anxiété, la cohérence cardiaque ne peut pas être considérée comme une solution ou un traitement de fond.
Elle permet d’accompagner les efforts du patient ou de la personne anxieuse, mais elle ne se suffit pas à elle-même. Surtout, la foi éventuelle que certains placent dans la cohérence cardiaque ne saurait remplacer un avis médical et thérapeutique éclairé et bien informé.
Les contre-indications
Il n’existe aucune contre-indication sérieuse à la cohérence cardiaque. Par extension, cette technique de relaxation ne présente pas de réel danger pour la santé de qui que ce soit. En revanche, si vous souffrez d’une arythmie sévère qui affecte votre rythme cardiaque (bradycardie ou tachycardie), il est toujours recommandé de consulter votre cardiologue.
Il ne vous interdira certainement pas la cohérence cardiaque, mais une surveillance rapprochée du cœur est nécessaire. Par ailleurs, il est possible de trouver sur Internet quelques sites énumérant des dangers et des contre-indications parfois absurdes.
Ainsi, il est possible de lire que la cohérence cardiaque et la méditation peuvent être extrêmement dangereuses. Pourquoi ? Parce qu’elle surchargerait d’énergie l’organe cardiaque, ce qui pourrait lui nuire.
En réalité, rien ne soutient une telle affirmation et la notion même d’énergie s’appuie sur des théories que la médecine moderne ne reconnaît pas. En revanche, il existe bien une contre-indication indirecte à la cohérence cardiaque.
Cette contre-indication est due à l’incapacité de cette technique à traiter un problème en profondeur. Résultat, il arrive que ceux qui la pratiquent développent une forme de « dépendance ». Ils n’arrivent plus à gérer leur stress sans la cohérence cardiaque et leur anxiété augmente considérablement s’ils loupent une occasion de la traiter.
Une fois de plus, le secours d’un comportementaliste est plus indiqué.
La cohérence cardiaque n’est pas une recette miracle
En 1993, Vaschillo, Lehrer et Gervitz créent le HeartMath. Cet institut va financer et promouvoir toutes les études qui ont permis de développer la cohérence cardiaque. Il est donc à l’origine de son succès international.
Une situation qui rend sceptiques certains médecins en France. Effectivement, l’immense majorité des études dithyrambiques au sujet de la cohérence cardiaque sont produites par cet institut.
Il est donc important de rappeler que c’est une aide et pas une solution miracle.
De même, il est fréquent de lire des textes très enthousiastes sur le sujet. Un enthousiasme qui pousse souvent à l’exagération. Ainsi, il est fréquent d’entendre dire que la cohérence cardiaque pourrait potentiellement faire diminuer de 30 % les accidents cardiovasculaires dans le monde.
Pourtant, rien ne permet d’affirmer une telle chose. La cohérence cardiaque est une aide précieuse, mais elle ne remplacera jamais une bonne hygiène de vie et une activité sportive régulière.
Enfin, les bienfaits de la cohérence cardiaque sur l’anxiété sont souvent exagérés. Comme je l’ai déjà longuement expliqué, cette technique de relaxation permet de lutter efficacement contre le stress.
Pour conclure, il est important d’attirer l’attention sur un autre effet potentiellement négatif de la cohérence cardiaque. Chez beaucoup de personnes, elle permet si bien de gérer le stress qu’elle empêche de prendre la pleine mesure de son origine délétère.
L’anxiété est un mal plus profond qui nécessite un travail très précis et particulier. Un travail qu’il est impossible de mener sans l’aide éclairé d’un comportementaliste professionnel.
Tous les bienfaits de la cohérence cardiaque sont donc vrais. La pratiquer est une excellente habitude de vie qui améliore votre quotidien. En revanche, l’impact de ses bienfaits est très souvent exagéré par des pratiquants enthousiastes.
Or, la cohérence cardiaque est justement un excellent outil pour renforcer notre contrôle sur nos émotions. Ainsi, elle ne fait pas disparaître le stress, mais elle nous permet de le regarder avec plus de distance et ainsi de mieux contrôler le contrôle que nous en avons.
Le problème, c’est qu’elle nous permet alors d’accumuler plus de stress et d’anxiété. Résultat, quand on perd le contrôle, on court tout droit vers la crise d’anxiété généralisée.
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Article rédigé par Frédéric Arminot
Ancien grand anxio-dépressif, et victime d’angoisses aux multiples conséquences des années durant, je suis spécialisé dans le traitement des problèmes d‘angoisse, d’anxiété, de dépression, de phobie, et de toc, et exerce depuis plus de 25 ans en qualité de comportementaliste (coach comportemental).
Mes compétences dans les domaines de l’approche systémique de Palo Alto (approche stratégique et brève orientée solution) me permettent de résoudre 16 cas sur 17 en moins de 2 mois (95 % de résultats).
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