Les crises d’angoisse sont particulièrement pénibles à plus forte raison quant elles altèrent la relation à nous mêmes, aux autres comme à notre environnement affectif, social ou professionnel. Il est donc important de savoir que faire en cas de crise d’angoisse.
En effet, une crise d’angoisse est une manifestation soudaine et intense d’anxiété. Nous pouvons donc affirmer qu’une crise d’angoisse est un symptôme d’anxiété caractérisé par une série de symptômes physiques et émotionnels, tels que :
- Des palpitations cardiaques,
- Une respiration rapide et superficielle,
- Une sensation d’étouffement,
- Des sueurs froides,
- Des tremblements,
- Des sensations de vertige ou de malaise,
- Des nausées ou des vomissements,
- Une sensation de fourmillement ou d’engourdissement,
- Une peur de perdre le contrôle ou peur de mourir.
Les 2 types de crise d’angoisse
Les crises d’angoisse peuvent être classées en deux grands types :
- Les crises d’angoisse aiguës : ce sont des crises qui surviennent soudainement et qui durent généralement quelques minutes.
- Les troubles paniques : ce sont des troubles de l’anxiété caractérisés par des crises d’angoisse récurrentes.
Les causes des crises d’angoisses
Les causes des crises d’angoisse sont multiples et propres à chacun(e). Dès lors, il est probable qu’elles soient dues à une combinaison de facteurs, notamment :
- Des facteurs biologiques : les crises d’angoisse peuvent être dues à des anomalies dans le fonctionnement du système nerveux.
- Des facteurs psychologiques : les crises d’angoisse peuvent être déclenchées par des facteurs psychologiques, tels que le stress, l’anxiété ou la peur.
- Des facteurs environnementaux : les crises d’angoisse sont liées à des facteurs environnementaux, tels qu’un bruit soudain ou à un mouvement de foule.
Que faire en cas de crise d’angoisse ?
Si vous faites des crises d’angoisse, il est important d’essayer de rester calme et de prendre des mesures pour apaiser la crise. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous aider :
- Concentrez-vous sur votre respiration : Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche.
- Recherchez un endroit calme où vous pourrez vous détendre.
- Évitez de vous concentrer sur vos symptômes physiques.
- Essayez de penser à des choses positives.
Si vous ne parvenez pas à vous calmer seul(e), n’hésitez pas à demander de l’aide à un(e) ami(e), à un membre de votre famille ou à un professionnel de santé mentale.
Techniques spécifiques pour calmer une crise d’angoisse
Il existe de multiples techniques susceptibles de vous aider à calmer une crise d’angoisse. Vous en trouverez ci-après quelques-unes d’entre elles :
- La respiration profonde : Inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes. Répétez ce cycle 5 à 10 fois.
- La relaxation musculaire : Contractez et relâchez chaque groupe musculaire de votre corps, en commençant par les pieds et en remontant vers la tête.
- La cohérence cardiaque : Concentrez-vous sur votre respiration pendant 5 minutes, en synchronisant votre respiration avec votre rythme cardiaque.
Traitements efficaces contre les crises d’angoisses
Il existe des traitements efficaces qui peuvent vous aider à contrôler des crises d’angoisse sachant que les traitements les plus courants pour les crises d’angoisse sont la psychothérapie et les médicaments.
La psychothérapie
La psychothérapie est une forme de traitement qui vise à vous aider à comprendre et à gérer votre anxiété. Il existe de nombreux types de psychothérapie qui peuvent être efficaces pour les crises d’angoisses.
Attention cependant, la plupart d’entre elles sont assez conventionnelles et durent souvent des années. C’est donc à vous de choisir le mode thérapeutique qui vous convient à la fois en fonction de la façon dont vous appréhendez votre investissement thérapeutique à venir (êtes-vous prêt(e) à effectuer un travail thérapeutique de de longue haleine, et de vos objectifs : préférez-vous travailler sur le « pourquoi » ou sur le « comment » ?
Les médicaments
Les médicaments peuvent être utilisés pour soulager les symptômes physiques de la crise d’angoisse, tels que les palpitations cardiaques, la respiration rapide et les sueurs froides.
Les médicaments les plus couramment utilisés pour les crises d’angoisse sont les anxiolytiques, tels que les benzodiazépines. Par exemple, je pense au Lexomil ou au Xanax. Attention, ces médicaments peuvent être addictifs et doivent être utilisés avec prudence.
Il en est de même en ce qui concerne les antidépresseurs. Ces derniers sont souvent combinés avec des anxiolytiques dans le traitement des crises d’angoisses. L’un comme l’autre ont des effets secondaires et ne doivent surtout pas être arrêtés du jour au lendemain (cf. sevrage).
Enfin, n’oublions pas que ces médicaments permettent seulement de contrôler les symptômes de crises d’angoisse. Si vous n’effectuez pas dans le même temps un travail thérapeutique, prendre seulement des médicaments est dénué de sens.
Comment calmer les crises d’angoisses nocturnes ?
Les crises d’angoisse nocturnes peuvent être particulièrement effrayantes, car elles vous réveillent brutalement en plein sommeil. Voici quelques conseils pour gérer les crises d’angoisse nocturnes :
- Restez calme et essayez de vous rappeler que vous avez déjà vécu des crises d’angoisse et que vous avez réussi à les surmonter.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche.
- Essayez de vous lever et de vous déplacer. Cela peut aider à dissiper l’adrénaline qui est à l’origine de votre crise d’angoisse.
- Essayez de vous distraire en regardant un film ou en lisant un livre.
- Ne vous forcez pas à vous rendormir immédiatement. Il est normal de mettre du temps à vous calmer après une crise d’angoisse.
Comment gérer les crises d’angoisses sans raisons apparentes ?
Les crises d’angoisse peuvent parfois survenir sans raison apparente. Cela peut être particulièrement déroutant, car vous ne savez pas ce qui les déclenche. Voici quelques conseils pour gérer les crises d’angoisse sans raison apparente :
- Identifiez un point d’ancrage : Cette technique est issue de l’hypnose. Il s’agit de vous concentrer sur un objet ou une sensation physique qui vous permette de vous détourner de votre problème. C’est ce que l’on appelle de la distraction cognitive. L’objectif est de vous permettre de vous sentir plus calme et en sécurité. Quand vous commencez à ressentir des symptômes de crise d’angoisse, concentrez-vous sur cet ancrage pour vous aider à rester calme.
- Préciser vos pensées automatiques : Les pensées automatiques sont des pensées qui vous traversent l’esprit pendant une crise d’angoisse. Le plus souvent ces pensées sont irrationnelles et négatives. Essayez de les identifier et de les remplacer par des pensées plus rationnelles et positives.
- Pratiquer la relaxation : Il existe de nombreuses techniques de relaxation qui peuvent vous aider à vous calmer pendant une crise d’angoisse. Par exemple, vous pouvez pratiquer la respiration profonde, la relaxation musculaire ou la cohérence cardiaque.
Quoi faire en cas de crises d’angoisses le soir ?
Les crises d’angoisse peuvent être plus fréquentes le soir, car vous êtes plus susceptible d’être stressé et fatigué à ce moment-là. Voici quelques conseils pour gérer les crises d’angoisse le soir :
- Évitez les écrans avant de vous coucher : La lumière bleue émise par les écrans perturbe votre sommeil et augmenter votre anxiété.
- Créez une routine de sommeil relaxante : Avant d’aller vous coucher, n’hésitez pas à prendre un bain chaud, à lire un livre ou à écouter de la musique douce.
- Faites régulièrement de l’exercice physique : La pratique du sport aide à réduire le stress et l’anxiété.
- Apprenez à identifier les éléments déclencheurs : Quand vous arrivez à identifier les déclencheurs d’une crise d’angoisse, pensez à mettre en place des stratégies pour les éviter ou les gérer (vous trouverez comment faire grâce au Programme ARtUS : lire en bas du présent article).
- Consultez un professionnel de la santé mentale : Si vos crises d’angoisse sont fréquentes ou graves, consultez un professionnel de la santé mentale pour obtenir un diagnostic et un traitement.
En suivant les conseils ci-dessus, vous pouvez apprendre à reconnaître les signes avant-coureurs d’une crise d’angoisse et à mettre en place des stratégies pour la calmer.
La thérapie brève permet de gérer les crises d’angoisses
L’approche systémique de Palo Alto peut être utilisée pour gérer les crises d’angoisse de différentes manières.
Cette approche thérapeutique stratégique et brève orientée solutions vise à aider les personnes à identifier et à modifier les pensées et les comportements qui contribuent à leurs problèmes.
Dans le cas des crises d’angoisse, l’approche systémique de Palo Alto aide les personnes à :
- Identifier les pensées automatiques négatives qui contribuent à leurs crises d’angoisse.
- Permet de neutraliser les pensées automatiques négatives.
- Facilite la mise en place de stratégies comportementales pour neutraliser définitivement les symptômes de crise d’angoisse.
L’approche systémique de Palo Alto peut également être utilisée pour aider les personnes à gérer les crises d’angoisse en travaillant avec leur famille ou leur entourage.
En effet, les crises d’angoisse peuvent avoir un impact important sur la vie des personnes qui les entourent. En travaillant avec la famille ou l’entourage, le thérapeute peut aider ces personnes à comprendre les crises d’angoisse et à apporter leur soutien à la personne qui en souffre.
Une autre approche consiste à utiliser la thérapie d’exposition. La thérapie d’exposition est une forme de psychothérapie qui vise à aider les personnes à surmonter leurs peurs en les exposant progressivement à la situation ou à l’objet qu’elles craignent.
Dans le cas des crises d’angoisse, la thérapie d’exposition peut aider les personnes à :
- Identifier les situations ou les objets qui déclenchent leurs crises d’angoisse.
- S’exposer progressivement à ces situations ou à ces objets de manière contrôlée. Attention, je vous déconseille toute exposition physique et préconise une exposition exclusivement mentale (j’explique cette technique dans mon programme thérapeutique : cliquez sur le lien en bas du présent article).
- Apprendre à gérer leur anxiété dans ces situations.
L’approche systémique de Palo Alto : une solution idéale
L’approche systémique de Palo Alto est une approche thérapeutique efficace et qui a fait ses preuves pour gérer les crises d’angoisse.
Elle permet de comprendre les causes des crises d’angoisse dans leur ensemble, de développer des stratégies de coping efficaces et de résoudre les problèmes en quelques semaines seulement.
Les stratégies de coping sont des stratégies d’adaptation.
L’approche systémique de Palo Alto est une approche thérapeutique qui se concentre sur l’interaction entre les individus et leur environnement. Elle est basée sur l’idée que les problèmes ne sont pas causés par une seule personne ou un seul événement, mais par une interaction complexe de facteurs.
Tout d’abord, elle permet de comprendre les causes des crises d’angoisse dans leur ensemble. En effet, les crises d’angoisse ne sont pas causées par un seul facteur, mais par une combinaison de facteurs, tels que les facteurs biologiques, psychologiques et environnementaux.
L’approche systémique de Palo Alto permet donc d’identifier et de comprendre ces facteurs pour mieux les gérer.
Deuxièmement, l’approche systémique de Palo Alto permet de développer des stratégies de coping efficaces. Les crises d’angoisse sont souvent causées par un sentiment de perte de contrôle. L’approche systémique de Palo Alto permet de développer des stratégies de coping qui permettent à la personne en difficulté de reprendre le contrôle de la situation.
Troisièmement, l’approche systémique de Palo Alto est une approche brève et efficace.
Les crises d’angoisse sont souvent un problème chronique qui peut nécessiter un traitement à long terme alors que l’approche systémique de Palo Alto permet de résoudre les problèmes de crises d’angoisses en quelques séances seulement.
Partant, c’est la réponse idéale à la question de savoir quoi faire en cas de crises d’angoisses. C’est la raison pour laquelle je vous invite à cliquer sur le lien ci-dessous.
Crises d’angoisses?
La + efficace des solutions commence ici.
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Ressources
- Interview de Christophe André : « Combattre l’anxiété«
- RTL : « Comment se faire une alliée de l’anxiété ?«
- Chaine Youtube Psychologue.net
- Mind (méditation)
- Application Petit Bambou (relaxation)
Si vous souhaitez partager votre expérience à propos de crises d’angoisses ou exprimer un commentaire, je vous invite à utiliser les « commentaires » en-dessous du présent article.