Comment vaincre le trac: Gérer son stress face à du public

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LE TRAC

Le trac est une réaction normale et très courante avant un événement important.

Généralement, il apparaît avant une présentation ou une performance publique importante.

Normalement, les symptômes du trac disparaissent à mesure que l’on vieillit et que l’on s’habitue au fait de parler en public.

Malheureusement, pour certaines personnes, il perdure et devient difficile à gérer.

Avoir le trac, c’est quoi?

Le trac est une émotion que nous avons tous déjà ressentie dans notre vie.

C’est une peur très courante qui se manifeste lorsque l’on est confronté à un public, ou que l’on vit une situation exceptionnelle qui nous expose.

Par exemple, les prémisses d’une relation sentimentale, un discours à prononcer, ou une demande exceptionnelle (demander une augmentation de salaire?).

Généralement, les symptômes du trac (douleurs gastriques, tremblements, agitation, accélération du rythme cardiaque et de la respiration, etc.) disparaissent rapidement quand on commence à prendre la parole.

Le trac, c’est donc une peur d’anticipation qui se caractérise par l’absence de danger réel.

Bien sûr, parler en public a parfois un côté effrayant parce que les enjeux sont parfois importants.

Néanmoins, le trac ne nous prévient pas d’un danger réel et, au contraire, il est plutôt la source des difficultés que l’on peut avoir à parler en public.

En réalité, sans le trac, parler à 10 personnes au travail ou parler à un ami nécessitent les mêmes compétences linguistiques.

Même si le trac est une peur partiellement irrationnelle, les psychiatres ne le considèrent pas comme une phobie.

La phobie est aussi une peur irrationnelle, mais elle a des conséquences beaucoup plus importantes.

Elle peut même devenir handicapante.

Le trac, de son côté, comme nous le disions, n’est pas handicapant puisque tous ses symptômes disparaissent généralement dès que l’on commence à s’adresser au public qui nous inquiétait tant.

Pourquoi a-t-on le trac?

Le trac est une inquiétude commune et naturelle, mais à quoi peut-elle bien servir?

Si vous avez déjà eu à faire une présentation ou une intervention d’une importance capitale pour vous, vous avez peut-être vécu les versions extrêmes de ce trac.

Dans ce cas-là, en plus des symptômes classiques, on est souvent obsédé par une seule idée: l’envie de fuir.

Cette envie est parfois si forte qu’il faut une volonté de fer pour ne pas y céder.

En fait, cette volonté de fuir correspond à une réponse naturelle du cerveau face au danger.

Cette réponse est parfois appelée « fuir ou combattre ».

Le trac induit 2 comportements: La fuite ou le combat

Face à un danger, le cerveau sait qu’il n’a que deux options, fuir ou combattre.

Pour vous en donner les moyens, il va ordonner que l’énergie et le sang soient concentrés dans les organes vitaux et les muscles les plus importants.

Voilà pourquoi le trac peut vous donner froid, vous faire trembler et vous donner mal au ventre.

Ce que l’on a parfois du mal à comprendre, c’est pourquoi notre cerveau interprète le fait de parler en public comme un danger.

Les théories sur le sujet sont nombreuses et aucune n’a encore unanimement convaincu les scientifiques.

Certains pensent que le cerveau se concentre trop sur les conséquences potentielles d’une mauvaise prestation.

D’autres pensent que les grands groupes d’individus sont impossibles à gérer pour notre cerveau.

Dès lors, il craint de ne pas pouvoir gérer une éventuelle attaque, notamment parce qu’il ne pourrait pas la voir venir.

Mais plus que des explications scientifiques, le plus important à retenir est que, quelles qu’en soient les raisons, avoir le trac est un problème pour vous.

Quelle est la différence entre le trac et le stress?

La différence entre le trac et le stress peut parfois sembler difficile à comprendre.

Pourtant, elle est assez évidente.

Comme je l’ai déjà dit et écrit, le trac est une émotion liée à la peur qui survient juste avant une intervention en public.

Elles provoquent de nombreux symptômes que nous avons déjà tous vécus.

Le stress, de son côté, n’est pas une émotion à proprement parler, mais l’impact sur notre santé mentale qu’ont les éléments extérieurs.

Le trac peut vous empêcher de dormir la veille d’une présentation ou d’un concert important.

En revanche, dès que l’événement en question se termine, le trac disparaît totalement.

D’ailleurs, le trac laisse généralement place à une euphorie intense qui nous pousse à aimer les situations qui sont pourtant à l’origine du trac.

Le stress, de son côté, se répand beaucoup plus largement et insidieusement dans notre quotidien.

Les éléments qui le provoquent sont souvent difficiles à gérer ou à supprimer de sa vie.

Si le travail vous stresse, rentrer chez vous après une journée au bureau ne vous en débarrasse pas.

Au contraire, le stress va même contaminer vos moments de repos.

Les symptômes physiologiques du trac

Le trac se manifeste par un ensemble de symptômes physiques et physiologiques.

Les symptômes du trac sont plus ou moins nombreux et complexes en fonction des personnes.

Par ailleurs, on peut très bien souffrir d’un trac important sans avoir tous les symptômes associés au trac.

Les symptômes les plus courants du trac sont:

  • Accélération du rythme cardiaque
  • Transpiration excessive et mains moites
  • Assèchement de la gorge
  • Tremblement, du corps et de la voix
  • Contraction des cordes vocales qui font parfois dérailler la voix
  • Difficulté à se concentrer
  • Boule au ventre
  • Douleurs à l’estomac, diarrhées et vomissement dans les cas les plus importants

Généralement, les symptômes du trac surviennent avant l’événement qui vous angoisse.

Quand vous commencez votre présentation et à mesure qu’elle se déroule, les symptômes disparaissent d’eux-mêmes.

En revanche, le trac peut toujours mener à des situations difficiles si on se concentre trop dessus voire que l’on obsède.

Parfois, le trac empêche de réfléchir et peut provoquer des pertes de mémoire en plein milieu d’une présentation ou d’une performance.

Dans ce cas-là, on peut avoir beaucoup de mal à reprendre le fil.

Pourquoi avez-vous le trac?

Le trac est une forme d’anxiété passagère associée à la présence d’un public.

D’ailleurs, le trac ne correspond pas vraiment à une réalité médicale à proprement parler.

C’est un trouble courant et sans gravité où la présence d’un public et d’une performance à donner provoque de l’angoisse.

Quand le trac devient paralysant ou handicapant, on ne parle plus vraiment de trac, mais davantage de phobie ou de troubles anxieux.

Plus concrètement, nous avons le trac parce que notre cerveau s’inquiète.

La présence d’un public augmente les risques sociaux en cas d’échec ou de problème.

Notre cerveau ressent donc une peur plus importante, ce qui a inévitablement des conséquences sur tout l’ensemble de notre organisme.

Pour expliquer précisément l’origine du trac, on doit comprendre le système de réaction combat-fuite.

Face à un danger, notre cerveau sait qu’il n’existe que deux solutions: combattre le danger ou fuir le danger.

Avant de parler devant un public, il réagit de la même manière.

Or, pour fuir et pour combattre, on doit regrouper ses forces et mobiliser ses muscles.

Voilà pourquoi le cœur bat plus vite.

Le système digestif souffre parce qu’il est moins bien irrigué.

C’est aussi pour cela que l’on ressent des fourmillements parfois.

Enfin, la gorge se serre parce que tous les muscles se tendent.

Comment lutter contre le stress de parler en public?

Heureusement, dans la majorité des cas, le trac disparaît rapidement au début de votre présentation en public.

Le cerveau se calme, car aucun danger réel n’est immédiatement perceptible.

En plus, il se concentre sur la tâche à effectuer.

C’est donc surtout avant l’événement en question que le trac peut être difficile à gérer.

Pour lutter contre le stress de parler en public, vous devez commencer par travailler au maximum votre présentation afin de ne pas hésiter ou douter de vous pendant votre intervention.

Prenez aussi le temps d’évaluer l’importance réelle de la situation.


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Dans l’immense majorité des cas, votre présentation ne souffrira jamais de votre trac, car personne ne vous en voudra d’hésiter ou de vous reprendre par instant.

Une bonne manière de lutter contre le trac consiste aussi organiser son intervention pour augmenter les soutiens, mêmes symboliques.

Un support visuel, comme une présentation d’images, peut vous aider à organiser vos pensées et à rythmer votre intervention.

De même, choisir dès le départ une personne ou une zone sur laquelle vous concentrez votre regard vous aide grandement.

Surtout, ne vous dénigrez pas, ni avant ni après.

Vous avez le droit d’être insatisfait par votre présentation, mais n’invitez pas le public à vous dénigrer.

Personne ne vous demande d’être un grand orateur professionnel.

Sauf à être un « lambertiste« , ce mouvement au sein duquel une prise de parole de qualité était la norme.

Pour l’anecdote, Jean-Luc Mélenchon et Lionel Jospin a appartenu à ce courant.

Pour en revenir à vous, essayez d’être simple et humble: Essayez seulement de communiquer des informations de façon agréable et efficace.

Comment vaincre son stress sur scène?

Le trac est un problème que connaissent tous les acteurs.

Même les plus grands professionnels de la profession reconnaissent avoir le trac avant chaque représentation.

Alors, est-il vraiment impossible de vaincre son trac quand on est acteur?

En fait, le trac de l’acteur a tout de même tendance à diminuer avec l’expérience.

Il augmente en intensité avant la première d’une nouvelle pièce, évidemment, mais il diminue à nouveau ensuite.

Même les acteurs de cinéma ont souvent le trac pendant les premiers jours de tournage.

C’est simplement parce qu’ils ne sont pas sûrs d’être à la hauteur d’un nouveau rôle ou d’un nouveau réalisateur.

Puisque le trac se manifeste de manière épisodique, on aurait tort d’essayer vainement de le vaincre définitivement.

D’ailleurs, beaucoup d’acteurs disent que le trac est une partie intégrante du plaisir qu’ils ont à jouer.

Tous les comédiens reconnaissent avoir le trac

Ainsi, l’acteur Lambert Wilson évoque son trac avant de se produire sur scène et les conséquences que ce stress cela a pour lui.

Ainsi, il évoque le relâchement de la tension à l’instant où ils montent sur scène est souvent associé à l’entrée dans un personnage.

Quand la représentation est finie, plus le trac était important, plus la joie est grande.

Les acteurs apprennent donc plutôt à gérer leur trac et ses différents degrés d’expression.

Grâce à leur métier, ils apprennent à contrôler leur respiration et certains exercices les aident à faire diminuer le stress avant de monter sur scène.

Petit à petit, ils apprennent également à mettre en place des routines qui les soulagent.

Vous pouvez vous inspirer de toutes ces techniques si vous parlez souvent en public et que vous souffrez de trac.

Le trac est-il une forme d’anxiété?

Le trac est une peur normale et naturelle, cohérente avec une situation extérieure à l’individu.

Le trac est donc une émotion plutôt qu’une forme d’anxiété.

Précisons que nous ne parlons pas là de l’anxiété au sens populaire du terme.

Nous parlons ici de troubles anxieux, c’est-à-dire de pathologies psychiques parfois handicapantes.

Quand l’inquiétude avant une prestation publique vous empêche de réaliser cette prestation, on ne parle plus de trac, mais justement d’anxiété, de trouble anxieux, voire de phobie sociale.

Ce sont des problèmes plus importants et qui ne s’arrangent pas avec de simples exercices de respiration ou une présentation bien préparée.

Comment faire pour éviter d’avoir le trac?

Pour soigner le trac, vous pouvez avoir recours à de nombreuses techniques et astuces.

La meilleure technique n’est pas toujours la même d’une personne à l’autre.

L’intensité du trac a aussi des conséquences importantes sur la nature de la solution pour le vaincre.

D’ailleurs, un trac léger ne nécessite pas toujours que l’on travaille à le faire disparaître.

Cette inquiétude bien naturelle est aussi un moteur essentiel dans certaines professions publiques.

Si vous souhaitez vous débarrasser de votre trac, la première chose à faire, c’est de ne surtout pas arrêter de parler en public.

La plupart des personnes qui souffrent de trac constatent que les symptômes diminuent énormément avec le temps.

Plus vous parlez en public, plus votre cerveau s’y habitue.

Plus vous préparez bien vos interventions, plus le travail fourni vous aide à gagner en assurance avec le temps.

Si votre trac ne diminue pas avec le temps et malgré tout le travail que vous fournissez pour préparer vos interventions, vous devez apprendre quelques techniques pour mieux le contrôler.

On conseille surtout d’avoir recours à des exercices de cohérence cardiaque.

En maîtrisant votre respiration, vous ralentissez votre rythme cardiaque et vous gagnez en calme.

La pratique quotidienne de la méditation serait également très efficace pour de nombreuses personnes.

Enfin, si votre trac ne s’améliore pas et empire même, à n’hésitez pas demander de l’aide à un(e) professionnel(le).

Certaines personnalités anxieuses expriment leurs premières angoisses avec des réactions extrêmes au trac.

Dans ce cas-là, une thérapie comportementale vous permet de venir à bout de vos problèmes en quelques semaines seulement.

C’est un bon réflexe à avoir, car l’anxiété ne s’améliore pas d’elle-même.

Au contraire, elle empire toujours avec le temps.

Si vous êtes intéressé(e) à savoir comment vaincre le trac, je vous invite à compléter le formulaire ci-après.


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Article rédigé par Frédéric Arminot, coach comportemental

Avoir le trac et être stressé(e) sur scène: Qui est Frédéric Arminot, thérapeute comportemental.Spécialisé dans le traitement des problèmes d‘angoisse, d’anxiété, de dépression, de phobie, et de toc, il exerce depuis plus de 25 ans en qualité de comportementaliste.

Ancien grand anxieux, et victime d’angoisses aux multiples conséquences des années durant, il a créé un programme de thérapie comportementale en ligne:

Le Programme ARtUS

Cette méthode thérapeutique résout 16 cas sur 17, soit + 95 % de résultats.


A propos de Frédéric Arminot
Frédéric Arminot

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